Proč se vždy probouzím hladový a co s tím mohu dělat?

Co mohu dělat, když se probudím hladem?

Proč se probouzím hladový?

Vaše tělo během spánku stále spaluje kalorie, ale pokud nemáte zdravotní stav vyžadující léčbu, nemělo by vám v noci kručit v žaludku.

Existuje mnoho důvodů, proč se můžete v noci nebo ráno probouzet hladoví. Nejčastěji to souvisí se životním stylem, ale na vině mohou být i léky a další stavy.

Přejídání před spaním

Pokud jste typ člověka, který hodinu nebo dvě před tím, než narazíte na pytel, sáhnete po pizze a dalších rychlých občerstveních, může to být důvod, proč se budíte hlady.

Konzumace potravin – zejména těch s vysokým obsahem škrobu a cukru – těsně před spaním způsobuje prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Vaše slinivka pak uvolňuje hormon zvaný inzulín, který říká vašim buňkám, aby absorbovaly krevní cukr. To způsobuje pokles hladiny cukru v krvi, což vede k hladu.

Navíc, studie ukazují, že jídlo v noci obecně méně zasytí ve srovnání s jídlem ráno.

Vědci doporučují konzumovat těsně před spaním pouze malou svačinu bohatou na živiny s méně než 200 kaloriemi. Například bylo prokázáno, že nápoj bohatý na bílkoviny před spaním zažene váš hlad a zlepší ranní metabolismus.

Nedostatek spánku

Nedostatek spánku je spojen se špatnou kontrolou hladiny cukru v krvi. I jen pár bezesných nocí může ovlivnit hladinu cukru v krvi. Nedostatek spánku je spojen s vyšší hladinou ghrelinu, hormonu zodpovědného za produkci hladu. Zaměřte se na šest až osm hodin spánku v noci, abyste těmto problémům předešli.

Premenstruační syndrom (PMS)

PMS je stav, který může ovlivnit fyzické zdraví a chování, obvykle těsně před začátkem menstruace. Předpokládá se, že je to způsobeno změnami hormonálních hladin.

Chuť na jídlo, zejména na sladké svačiny, je běžným příznakem, spolu s:

• nadýmání
• únava
• změny ve spánku

Pokud si všimnete změny chuti k jídlu nebo se v noci probouzíte hlady těsně před menstruací, může být na vině PMS.

Léky

Je známo, že některé léky zvyšují vaši chuť k jídlu, což vás může probudit s kručením v žaludku. Tyto zahrnují:

• některá antidepresiva
• antihistaminika
• steroidy
• léky na migrénu
• některé léky na cukrovku, jako je inzulín
• antipsychotika
• léky proti záchvatům

Žízeň

Žízeň je často mylně považována za hlad. Dehydratace vás způsobí letargií, což může způsobit, že si budete myslet, že máte hlad.

Pokud se probouzíte s návaly hladu a touhami, zkuste vypít velkou sklenici vody a počkejte několik minut, abyste viděli, zda touha pomine. Ujistěte se, že zůstanete hydratovaní po celý den.

Stres

Stres je známý tím, že způsobuje touhu po jídle. Jak hladina stresu stoupá, vaše tělo uvolňuje určité hormony, jako je kortizol. Stres zapojí vaši reakci typu útěk nebo boj, což způsobí, že se do vašeho krevního oběhu uvolní cukr pro rychlou energii.

Jóga, meditace a dechová cvičení jsou skvělými způsoby, jak snížit stres a skoky krevního cukru po jídle.

Fyzické přepětí

Cvičení pomáhá kontrolovat skoky krevního cukru. Hladina cukru v krvi klesá, protože vaše svaly absorbují cukr z krve. Pokud ale v noci intenzivně cvičíte, možná zjistíte, že hladina cukru v krvi klesne příliš nízko na to, aby bylo vaše tělo nasycené po celou noc.

Ujistěte se, že máte dostatek jídla k večeři, nebo zvažte svačinu s vysokým obsahem bílkovin po namáhavém tréninku. Pokud obvykle cvičíte v noci a chodíte spát pozdě, možná budete chtít přesunout svou běžnou večeři blíže – ale ne příliš blízko – ke spánku.

Po tréninku je také dobré vypít více vody, abyste se vyhnuli dehydrataci.

Syndrom nočního jedení (NES)

NES je porucha příjmu potravy, která způsobuje nedostatek chuti k jídlu ráno, nutkání k jídlu v noci a potíže se spánkem. Není mnoho známo o tom, co způsobuje syndrom nočního jedení, ale vědci spekulují, že to má něco společného s nižší hladinou melatoninu v noci.

Lidé s tímto onemocněním mají také nižší hladinu leptinu, což je přirozený prostředek na potlačení chuti k jídlu vašeho těla, a další problémy se systémem reakce těla na stres.

NES není vždy lékaři rozpoznána a neexistují žádné specifické možnosti léčby. Antidepresiva mohou pomoci zlepšit stav.

Těhotenství

Mnoho žen zjistí, že jejich chuť k jídlu je během těhotenství zvýšená. To, že se budete probouzet hlady, pravděpodobně není důvodem k obavám, ale budete se muset ujistit, že žádné jídlo pozdě v noci nezpůsobuje přílišné přibírání na váze.

Jezte zdravou večeři a nechoďte spát hladoví. Svačina s vysokým obsahem bílkovin nebo teplá sklenice mléka mohou udržet hladinu cukru v krvi stabilní po celou noc.

Hlad v noci během těhotenství může být příznakem gestačního diabetu, což je zvýšená hladina cukru v krvi během těhotenství. Všechny ženy jsou testovány na tento stav mezi 24. a 28. týdnem těhotenství a obvykle po narození dítěte odezní.

Jiné zdravotní stavy

Některé zdravotní stavy mohou mít hluboký vliv na vaši chuť k jídlu, zvláště pokud zahrnují váš metabolismus. Je známo, že obezita, cukrovka a hypertyreóza způsobují problémy s kontrolou chuti k jídlu.

Diabetes způsobuje problémy s regulací hladiny cukru v krvi. Například u diabetu 2. typu buňky nereagují na inzulín a cukr cirkuluje v krvi. Výsledkem je, že vaše tělo nikdy nedostane energii, kterou potřebuje, takže budete mít i nadále pocit hladu.

Mezi další příznaky cukrovky patří:

• nadměrná žízeň
• únava
• pomalu se hojící vředy
• rozmazané vidění
• nadměrná potřeba močit

Nadváha nebo obezita může také ztížit vašemu tělu používání inzulinu a kontrolu hladiny cukru v krvi.

Zvýšená chuť k jídlu je také jedním z nejčastějších příznaků hypertyreózy, ke které dochází, když vaše štítná žláza tvoří příliš mnoho hormonů tetrajodtyroninu (T4) a trijodtyroninu (T3).

Jak se vyrovnat

Vyvážená strava může zlepšit vaše celkové zdraví a hladinu energie a také vás zasytí po celou noc. To znamená jíst více ovoce a zeleniny a méně cukru, soli, kofeinu a alkoholu.

Snažte se nejíst velké jídlo těsně před spaním. Sníst malou svačinku je skvělý nápad, pokud už od večeře nějaký čas uplynul, ale budete se muset vyhnout přílišnému množství cukru a škrobu. Cílem je udržet hladinu cukru v krvi co nejstabilnější.

Dobré možnosti pro pozdní noční občerstvení zahrnují:

• celozrnné cereálie s nízkotučným mlékem
• obyčejný řecký jogurt s ovocem
• hrst ořechů
• celozrnná pita s hummusem
• rýžové koláčky s přírodním arašídovým máslem
• jablka s mandlovým máslem
• proteinový nápoj s nízkým obsahem cukru
• vejce natvrdo

Pokud máte před spaním neustále hlad, zvažte posunutí večeře o hodinu nebo dvě nahoru.

Pokud máte nadváhu nebo obezitu, bylo také prokázáno, že hubnutí zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a reguluje chuť k jídlu.

Kdy navštívit lékaře

Pokud tyto změny životního stylu nepomáhají, nebo máte jiné příznaky, navštivte lékaře. Pokud vám lékař stanoví diagnózu základního zdravotního stavu, jako je diabetes, pravděpodobně vám bude zařazen léčebný plán, který vám pomůže tento stav zvládnout.

Pokud si myslíte, že váš hlad je důsledkem léků, nepřestávejte je užívat, aniž byste se nejprve poradili se svým lékařem. Mohou vám doporučit jiný lék nebo upravit dávkování.

Odnést

Jednoduché dietní změny, jako je vyhýbání se škrobu a cukru před spaním, omezení stresu, dostatek spánku a udržení hydratace, vám mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a regulovat chuť k jídlu.

Pokud máte nadváhu nebo si všimnete příznaků jiných zdravotních stavů, navštivte svého lékaře.