Protažení a ošetření napjatých lýtek

Přehled

Vaše lýtka se mohou cítit napjatá z mnoha různých důvodů. Lýtko se skládá ze dvou svalů nazývaných gastrocnemius a soleus. Tyto svaly jsou denně zatěžovány chůzí z místa na místo nebo účastí na namáhavém cvičení.

Když nemají svou normální pružnost, může to ovlivnit vaše rozložení hmotnosti a tlak, který vyvíjíte na jiné oblasti těla, když se pohybujete. V důsledku toho vaše chodidlo, kotník a koleno nemusí fungovat tak, jak by měly. To může způsobit napětí, bolest a dokonce zranění, které vás odradí od vašich oblíbených činností.

Jaké jsou příznaky?

Příznaky, které zažijete při napjatých lýtkových svalech, se mohou lišit v závislosti na příčině.

Pokud jsou vaše svaly křeče, můžete cítit cokoli od mírného nepohodlí až po silnou bolest. Sval může být na dotek tvrdý a dokonce může škubnout pod kůží. Křeče mohou trvat od několika sekund do 15 minut, někdy i déle. Křeče můžete zaznamenat hned po cvičení nebo až o čtyři až šest hodin později.

Další příznaky mohou zahrnovat:

• náhlá bolest v zadní části lýtka nebo za kolenem
• potíže se stáním na špičkách
• bolest, otok nebo modřiny
• bolest, zvláště když je na svaly aplikován odpor

Jaké jsou příčiny?

Stažení nebo bolest v lýtkách je často důsledkem nadměrného používání. Činnosti jako běh a sportování mohou být pro vaše lýtkové svaly náročné. Vytrvalostní sporty jsou obzvláště náročné na tělo.

Maratonští běžci, triatlonisté a starší jedinci, kteří dělají hodně namáhavých cvičení, mohou být vystaveni vyššímu riziku vzniku napjatých lýtek nebo dokonce svalových křečí.

Jiné příčiny bolesti lýtek nebo křečí mohou zahrnovat:

• onemocnění periferních cév (PVD)
• hluboká žilní trombóza (DVT)
• natržení svalů nebo poranění šlach
• equinus nebo omezený rozsah pohybu v kotníku
• dietní nerovnováhy
• dehydratace
• vedlejší účinky léků
• špatná cirkulace

Protahuje se, aby uvolnil napjatá lýtka

Pokud si všimnete, že máte napnuté lýtkové svaly, může vám pomoci pravidelné protahování. Zkuste denně absolvovat následující cvičení. Pro začátek se můžete dokonce dvakrát denně protáhnout. To může pomoci prodloužit svalové vlákno a možná zmírnit bolest, kterou zažíváte.

Protažení lýtek 1

1. Postavte se u zdi s jednou nohou před druhou, přední koleno je mírně pokrčené.
2. Udržujte zadní koleno rovně, patu na zemi a nakloňte se ke zdi.
3. Vnímejte protažení po celé délce lýtka zadní nohy.
4. Držte tento úsek po dobu 20-30 sekund.
5. Vyměňte nohy a poté střídejte celkem 3 opakování.

Protažení lýtek 2

1. Postavte se u zdi s jednou nohou před druhou, přední koleno je mírně pokrčené.
2. Při naklánění ke zdi také ohněte zadní koleno, držte patu na zemi.
3. Vnímejte protažení ve spodní části lýtkového svalu.
4. Držte tento úsek po dobu 20-30 sekund.
5. Vyměňte nohy a poté střídejte celkem 3 opakování.

Protažení lýtek 3

1. Pro pokročilejší strečink se postavte na schod. Umístěte špičku nohy na okraj schodu. Vaše pata by měla být mimo schod.
2. Pomalu spusťte patu dolů, když přenesete váhu přes nohu. Při spouštění se můžete něčeho držet, například zábradlí nebo zdi.
3. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund.
4. Vyměňte nohy a poté střídejte celkem 3 opakování.

Protažení lýtek 4

1. Lehněte si na podložku na jógu a poté zatlačte tělo nahoru, abyste byli na všech čtyřech.
2. Narovnejte ruce a nohy a zvedněte boky do vzduchu a vytvořte s tělem obrácené V. Kolena a lokty by měly být rovné.
3. Pomalu zvedněte jednu nohu ze země a položte ji na protější kotník.
4. Jemně spusťte patu spodní části nohy k zemi nebo tak blízko, jak se můžete pohodlně dostat.
5. Pomalu zvedněte patu, abyste byli opět na špičce chodidla.
6. Opakujte jako součást zahřívací rutiny 10 až 15krát na každou nohu.

Uvolněte se do veškerého protahování pomalu a plynule. Příliš rychlé poskakování nebo protahování může zranit vaše svaly.

Protahování může být zpočátku nepříjemné, ale nemělo by bolet. Začněte protažením na krátkou dobu a propracujte se k delším sezením.

Jiná léčba

RÝŽE

Odpočinek, led, komprese a elevace (RICE) jsou dobré pro okamžitou léčbu svalových problémů během prvních 48 až 72 hodin poté, co zaznamenáte napětí a bolest. Dodržování metody RICE pomáhá snížit poškození svalů.

Zkuste použít ledový obklad po dobu 20 minut každé dvě hodiny při odpočinku a zvednutí nohy. Kompresní obvaz může pomoci udržet krvácení a otoky pod kontrolou. Zvýšení oblasti může dále pomoci snížit otoky.

Volně prodejné léky

Volně prodejné léky proti bolesti mohou dočasně zmírnit jakoukoli bolest, kterou máte. Zkuste ibuprofen (Advil, Motrin IB) nebo naproxen (Aleve).

Fyzikální terapie

Pokud jsou vaše lýtka chronicky napjatá, možná budete chtít zkusit fyzikální terapii. Fyzikální terapeut může předepsat přizpůsobené úseky, cvičení a další léčby, které pomohou s čímkoli, od bolesti po svalovou nerovnováhu.

Možná budete potřebovat doporučení k návštěvě fyzioterapeuta. Vaše pojištění může, ale nemusí pokrýt všechny náklady. Chcete-li najít místního fyzioterapeuta ve Spojených státech, zkuste prohledat databázi American Physical Therapy Association.

Masážní terapie

Další možností je masáž. Masážní terapeut používá své ruce k manipulaci se svaly těla a měkkými tkáněmi a pomáhá s čímkoli od bolesti po svalové napětí. Váš lékař vás může odkázat na licencovaného terapeuta, nebo, pokud jste ve Spojených státech, můžete prohledat databázi American Massage Therapy Association a najít někoho ve vašem okolí.

Masáž může, ale nemusí být hrazena z vašeho zdravotního pojištění. Nejlepší je zavolat předem, abyste se dozvěděli o všech souvisejících platbách nebo hotových výdajích.

Jsou nějaké komplikace?

Většina případů napjatých lýtkových svalů dobře reaguje na domácí léčbu strečinkem nebo metodou RICE. Je možné, že výsledky neuvidíte okamžitě, proto se uvolněte v činnostech, které způsobují napětí a bolest.

Bez léčby můžete vyvinout závažnější komplikace, jako jsou:

• lýtko táhne
• holenní dlahy
• kompartment syndrom
• stresové zlomeniny

Pokud se vaše sevřená lýtka po protažení a odpočinku neuvolní, kontaktujte svého lékaře. Můžete mít závažnější stav, jako je DVT nebo tendonitida, který vyžaduje lékařskou péči.

Navštivte svého lékaře, pokud máte kromě napjatých lýtek následující příznaky:

• extrémní bolest
• otok
• zánět
• vybít
• bolest, která se zhoršuje

Prevence těsných lýtek

Pravidelný strečink může být nejlepší volbou pro udržení lýtkových svalů uvolněných a bez bolesti. Zde je několik dalších věcí, které můžete udělat, abyste zabránili napjatým svalům:

• Před protahováním a jiným cvičením se zahřejte. Pomalá procházka nebo pár minut běhání by mělo stačit k rozproudění krve.
• Prohlédněte si boty. Kdy sis naposledy koupil nové? Když se staré tenisky opotřebují, poskytují méně podpory pro vaše svaly a klouby.
• Používejte kompresní návleky. Tyto levné pomůcky podobné ponožkám se nosí přes dolní končetiny. Mohou pomoci podpořit lepší průtok krve do svalů a dočasně zmírnit bolest během pohybu. Zakoupíte je v obchodech s atletickými potřebami, popř online na Amazonu.
• Zapojte se do pravidelné fyzikální terapie nebo masážní terapie. Pokud se účastníte vytrvalostních sportů, které zhoršují vaše lýtka, nepřetržitá péče od profesionála vám může udržet sílu v běhu.
• Pracujte na své celkové kondici. Některé křeče mohou být způsobeny svalovou atrofií a nečinností. To platí zejména pro lidi starší 40 let.
• Zůstaňte hydratovaní. Během dne pijte hodně vody. Jezte dobře vyváženou stravu, která obsahuje zdroje vápníku, draslíku a hořčíku.

Jídlo s sebou

Neignorujte napjaté lýtkové svaly. Pravděpodobně vám něco říkají. Možná budete muset na chvíli zpomalit nebo se objednat k lékaři, abyste vyloučili závažnější stavy, jako je DVT. Po nějakém odpočinku a protažení byste se měli za chvíli vrátit na nohy.