Protažení zápěstí a rukou

Protahování zápěstí a rukou

Vaše ruce vykonávají každý den různé úkoly, od držení volantu až po psaní na klávesnici. Tyto opakované pohyby mohou způsobit slabost a ztuhlost vašich zápěstí a prstů.

Cvičení jednoduchých cviků může pomoci předejít zranění. Cvičení může posílit vaše zápěstí a udržet vaše ruce a prsty pružné.

Význam protahování zápěstí a rukou

Cvičení zápěstí zvyšuje flexibilitu a pomáhá snížit riziko zranění. Strečinky se doporučují jako preventivní opatření nebo ke zmírnění mírné bolesti. Neměli by je však používat lidé se zánětem nebo vážným poškozením kloubů, pokud to nedoporučí zdravotník. Je to proto, že v těchto případech by cvičení mohlo způsobit větší poškození zápěstí nebo rukou.

Vždy si promluvte se svým lékařem, než se pokusíte o nové úseky nebo léčbu. Nejprve je důležité určit přesnou příčinu bolesti zápěstí.

Čtěte více: Co způsobuje bolesti zápěstí? »

Jednoduché protažení rukou a zápěstí

Existuje několik jednoduchých protažení zápěstí, které můžete provádět u svého pracovního stolu v práci.

Modlitební pozice se protahuje

Ve stoje spojte dlaně do modlící se polohy. Nechte se navzájem dotýkat lokty. Vaše ruce by měly být před obličejem. Vaše paže by se měly navzájem dotýkat od konečků prstů k loktům.
S dlaněmi přitisknutými k sobě pomalu roztáhněte lokty od sebe. Udělejte to a přitom spusťte ruce do výšky pasu. Zastavte se, když máte ruce před pupíkem nebo cítíte natažení.
Protažení vydržte 10 až 30 sekund a poté opakujte.
Natáhněte jednu ruku před sebe ve výšce ramen.
Držte dlaň dolů, směrem k podlaze.
Uvolněte zápěstí tak, aby prsty směřovaly dolů.
Volnou rukou jemně uchopte prstya vytáhněte jezpět ke svému tělu.
Vydržte 10 až 30 sekund.

Prodloužená paže

Protažení opačným směrem:

Natáhněte paži tak, aby dlaň směřovala nahoru ke stropu.
Volnou rukou jemně zatlačte prsty dolů k podlaze.
Jemně přitáhněte prsty zpět k tělu.
Vydržte 10 až 30 sekund.

Opakujte oba úseky s druhou paží. S každou paží byste měli procházet úseky dvakrát nebo třikrát.

Zaťaté pěsti

Když sedíte, položte si otevřené ruce na stehna dlaněmi nahoru.
Pomalu sevřete ruce v pěst. Nesvírejte příliš pevně.
S předloktími, které se dotýkají nohou, zvedněte pěsti z nohou a zády k tělu, ohněte se v zápěstí.
Vydržte 10 sekund.
Spusťte pěsti a pomalu široce rozevřete prsty.
Opakujte 10krát.

Budování síly ruky a zápěstí

Budování síly zápěstí vám také může pomoci předejít zranění. Existuje několik cviků, které můžete použít k budování síly – ať už jste doma nebo v kanceláři.

Stolní lis

Když sedíte, položte dlaně lícem nahoru pod stůl nebo stůl.
Zatlačte směrem nahoru ke spodní části stolu.
Vydržte 5 až 10 sekund.

Toto cvičení buduje sílu ve svalech, které běží od zápěstí k vnitřním loktům.

Zmáčknutí tenisového míčku

Stiskněte a tenisový míček nebo zátěžový míček pevně po dobu 5 až 10 sekund.

To by nemělo být bolestivé. Měl by vám však umožnit zpevnění zápěstí.

Chcete to zkusit? Nakupujte stresové míčky.

Práce palce

Cvičení tlakem:

Udělejte pěst a ukažte palcem nahoru, jako byste dávali palec nahoru.
Vytvořte odpor pomocí svalů palce a ruky, abyste zabránili pohybu palce.
Volnou rukou jemně zatáhněte za palec.
Držte a opakujte.

Cvičení tahu:

Sepněte pěst a ukažte palcem nahoru.
Vytvořte odpor pomocí svalů palce a ruky a snažte se udržet palec směřující nahoru ke stropu.
Volnou rukou jemně zatlačte palec dopředu.
Držte a opakujte.

Jóga pro zápěstí a ruce

Jóga je skvělý způsob, jak posílit zápěstí a ruce. Níže je uvedeno několik cvičení rukou a zápěstí inspirovaných jógou.

Osmičky

Propleťte si prsty před tělem.
Udržujte lokty zastrčené v bocích a pohybujte propletenýma rukama pohybem osmičky.
Nechte svá zápěstí, aby se plně otáčela tak, aby obě ruce byly střídavě na druhé.
Toto cvičení provádějte 10 až 15 sekund.
Odpočiňte si a poté opakujte.
Když sedíte, zvedněte ruce nad hlavu a propleťte prsty dlaněmi k sobě.
S propletenými prsty otáčejte dlaněmi nahoru, dokud nesměřují ke stropu. Paže můžete mít mírně pokrčené nebo je narovnat.
Držte úsek.
Spusťte ruce dolů a poté opakujte.

Dosah nad hlavou

Toto cvičení protahuje svaly na předloktí a rukou. Zvyšuje také pružnost a zlepšuje krevní oběh.

Orlí paže

Toto cvičení je převzato z pozice Eagle.

Natáhněte ruce dopředu, rovnoběžně s podlahou.
Překřižte pravou paži přes levou, pravou paží nahoře.
Ohněte lokty.
Umístěte pravý loket do ohybu levého. Hřbety rukou by se měly dotýkat.
Pohněte pravou paží doprava a levou paží doleva. Palec vaší pravé ruky by měl procházet kolem malíčku vaší levé. Vaše dlaně by měly směřovat k sobě.
Stiskněte dlaně k sobě, zvedněte lokty nahoru a natáhněte prsty. Měly by směřovat ke stropu.
Odolejte nutkání zvedat ramena při zvedání paží.
Vydržte 15 až 30 sekund.
Opakujte na druhou stranu.

Přečtěte si více: Úseky, které musíte dělat v práci každý den »

Odnést

Bolest rukou můžete minimalizovat nebo se jí dokonce vyhnout pomocí několika jednoduchých protažení. Nejprve se zeptejte svého lékaře, zda jsou pro vás tyto úseky bezpečné, zvláště pokud máte zranění. Jakmile dostanete povolení, neváhejte si každý den věnovat nějaký čas na provedení těchto úseků, zvláště pokud máte práci, která vyžaduje hodiny psaní na klávesnici. Vaše ruce vám poděkují!

Otázky a odpovědi: Od našeho odborníka

Q: Jaké typy podmínek lze těmito úseky zlepšit?

A: Některé běžné stavy postihující zápěstí a ruku jsou syndrom karpálního tunelu, syndrom ulnárního tunelu a podvrtnutí/tendonitida svalů, které ohýbají a natahují zápěstí, prsty a palec. Každodenní protahování může pomoci těmto problémům předejít.

— Gregory Minnis, DPT

Odpovědi představují názory našich lékařských odborníků. Veškerý obsah je přísně informativní a neměl by být považován za lékařskou pomoc.