Rucking: Možnost kardio cvičení s nízkým dopadem a vysokým výkonem

Rucking je nový pohled na starou formu cvičení. Zahrnuje chůzi nebo pěší turistiku se zátěžovým batohem. Kila navíc zabere běžnou chůzi a zvýší intenzitu.

Při ruckingu zažijete méně bušení na kolena než při běhu, proto je rucking dobrou volbou pro cvičení s nízkým dopadem. Váha také vyžaduje větší sílu z vašich svalů, což dělá z ruckingu kardiovaskulární cvičení, které také vybuduje sílu a vytrvalost.

obrázek muže a ženy ručící s batohy
Studio Firma/Stocksy United

Co je to rucking?

Rucking je forma cvičení a koncept je jednoduchý: jde o chůzi nebo pěší túru na stanovenou vzdálenost a nesení závaží na zádech. Rucking (také známý jako ruck marching) má vojenský původ a název pochází ze slova rucksack – odolný batoh určený k nošení těžkých nákladů.

K vyzkoušení tohoto cvičení ale nutně nepotřebujete batoh – potřebujete jen batoh. Zatěžte to váhou (a trochou hydratace) a jděte na procházku. Můžete si vybrat terén, po kterém kráčíte, vzdálenost a intenzitu podle svých potřeb.

Neexistuje žádná složitost a velmi málo speciálního vybavení. Vše, co potřebujete, je batoh, nějaká váha a chuť se hýbat. Existují dokonce i speciální skupiny, které se setkávají, aby se spolu popraly. Poskytují kamarádství a společnou touhu vyzvat se.

souhrn

Rucking zahrnuje nošení váženého batohu při chůzi nebo na túru.

Jaká je historie ruckingu?

Rucking se vyvinul z vojenského výcviku a sahá až k první železné armádě v sedmém století před naším letopočtem (1). Schopnost pochodu na určitou vzdálenost s nákladem vybavení je zásadní pro téměř všechny vojenské jednotky a je i dnes součástí vojenského výcviku (2).

V ozbrojených silách zahrnují ruck pochody přenášení nákladu standardního vojenského vybavení na stanovenou vzdálenost. V základním výcviku jsou armádní rangeři povinni nosit 35librový (15,9 kg) batoh na vzdálenost 12 mil (19,3 km) a udržovat tempo nejvýše 15 minut na míli (1,6 km) (3).

V civilním světě bývají batohy používané k ruckování lehčí s více přizpůsobivými popruhy pro pohodlí. Popularita této aktivity v posledních letech stoupá.

souhrn

Rucking se vyvinul z vojenského výcviku a sahá až do roku 700 před naším letopočtem

Jaké jsou výhody ruckingu?

Rucking zlepšuje sílu, vytrvalost a celkovou kondici. Například studie z roku 2019 zjistila, že účastníci měli nižší hodnocení vnímané námahy po 10týdenním programu nošení zátěže, zatímco jejich svalová síla a příjem kyslíku se také zlepšily (4).

Jiná studie zjistila, že mohou existovat určité pohlavně specifické rozdíly v kardiovaskulární odezvě na tréninkový tréninkový program, ale u mužů i žen tento typ tréninku zlepšil svalovou sílu a snížil hodnocení vnímané námahy (5).

Bylo také prokázáno, že rucking zlepšuje svalovou sílu u starších lidí (6). Tento výzkum naznačuje, že rucking by mohl nabídnout účinný tréninkový program pro prevenci sarkopenie a dalších degenerativních svalových stavů, které vedou k pádům a zraněním u seniorské populace.

Chůze s váhou také zvyšuje spalování kalorií při běžné chůzi. Přidaná hmotnost znamená, že máte více hmoty na pohyb. V důsledku toho se zvyšuje množství energie potřebné k pohybu stejným tempem, jakým byste se pohybovali bez váhy (6).

souhrn

Rucking může snížit míru vnímané námahy při běžné chůzi a funkčních silových aktivitách. Bylo také prokázáno, že zlepšuje svalovou sílu a kardiovaskulární funkce.

Jak začít s ruckingem

Pokud s cvičením začínáte nebo jste toho moc nenachodili, pak je nejlepší začít pomalu. Začněte se vzdáleností 2 míle. Popadněte batoh a naložte do něj 10 % své tělesné hmotnosti. Pokud například vážíte 150 liber (68 kg), pak byste svůj batoh naložili 15 librami.

Můžete použít činku, kettlebell, pytel s pískem, kameny nebo dokonce láhve s vodou. Pro nejlepší pohodlí při přenášení zajistěte závaží co nejlépe, aby se nehýbalo a neposkakovalo. Udržujte popruhy pevné a váhu vysoko na zádech.

Zatímco armáda používá cílové tempo 15 minut na míli (1,6 km), na začátku miřte na 20 minut na míli.

Kde koupit batoh

Pokud si myslíte, že budete často makat, možná budete chtít zvážit investici do batohu a závaží, které je určeno speciálně pro tento účel.

  • GORUCK vyrábí batohy a zátěžové desky, které jsou ergonomické a navržené speciálně pro rovnoměrné rozložení hmotnosti.

  • EMPACK od Evolved Motion je dodáván s nádržkami, které můžete naplnit vodou nebo pískem a vytvořit tak váhu, jakou chcete, na cestách.

Nechte v balení dostatek místa, abyste mohli nést nějakou formu hydratace. Zvyšujete množství energie, kterou spálíte. Budete tak produkovat více tepla a více se potit.

Jak se vaše kondice zvyšuje, můžete zvýšit množství váhy, kterou nesete, rychlost chůze nebo vzdálenost, kterou urazíte. Abyste se však vyhnuli přetrénování, snažte se zvýšit pouze jeden z nich najednou.

Pokud je vaším cílem zvýšení síly, pak se zaměřte na zvýšení hmotnosti zátěže. Pokud je vaším cílem zvýšit vytrvalost, přidejte ke své vzdálenosti, aby byl ruck náročnější.

souhrn

Pokud s ruckingem začínáte, začněte pomalu. Naložte si do batohu 10 % své tělesné hmotnosti. Jak se vaše kondice zlepšuje, můžete zvyšovat váhu, kterou nesete, rychlost chůze a také vzdálenost, kterou urazíte.

Spálí rucking více kalorií než běh?

Podle americké armády může osoba vážící 81,6 kg, která se hrbí rychlostí 15 minut na míli (1,6 km), očekávat, že spálí následující kalorie (2):

35 liber 50 liber 70 liber
6 km/3,7 mil 680 kalorií 735 kalorií 820 kalorií
12,8 km/8 mil 1360 kalorií 1475 kalorií 1635 kalorií
19,3 km/12 mil 2040 kalorií 2210 kalorií 2455 kalorií

Srovnejme to s běháním. Osoba vážící 180 liber, která běží rychlostí 6 mil za hodinu (což odpovídá 10 minutové míli) bez hmotnosti, spálí zhruba 840 kalorií za hodinu (7). To se rovná asi 140 kaloriím na míli.

Aby člověk pokryl stejnou plochu, jako je uvedeno v tabulce výše, 180kilový člověk běžící rychlostí 6 mil za hodinu by spálil 518 kalorií na 5,7 mil, 1120 kalorií na 8 mil a 1680 kalorií na 12 mil.

Zatímco vaše spalování kalorií závisí na vašem tempu při ruckingu i běhu a na váze přenášené při ruckingu míli za mílí, rucking obvykle spálí více kalorií než běh.

souhrn

Rucking dokáže spálit více kalorií než běh. Proměnné, jako je váha vašeho batohu a rychlost chůze vs. rychlost, kterou běháte, mají vliv na to, kolik kalorií spálíte.

Sekce FAQ

Je pro vás rucking dobrý?

Ano. Je to kardiovaskulární aktivita s nízkým dopadem, která může také budovat svalovou sílu a vytrvalost. Je škálovatelné a podle potřeby lze přidat výzvu nebo snížit výzvu.

Mám běžet s batohem?

Tradičně řečeno, opravdový ruck marching je chůze rychlým tempem, ale ne běh. Běh s těžkým batohem může hodně zatížit vaše klouby a ubere vám přitažlivost ruckingu s nízkým dopadem. Pokud chcete běhat s váhou, je lepší varianta zátěžová vesta, protože rovnoměrněji rozloží váhu kolem vašeho trupu.

Dokážeš makat každý den?

Je možné makat každý den, i když to není ideální. Ve skutečnosti jedna studie doporučila vojákům provádět pouze jeden úkol přepravy těžkých nákladů každých 10–14 dní (8). Pokud se rozhodnete makat častěji, měli byste se k tomu časem dopracovat.

Většině lidí se doporučuje omezit rucking na 1–2krát týdně kvůli svalovým nárokům na spodní část těla a ramen a změně biomechaniky, když nesete zátěž na zádech. Opakování stejného cvičení každý den může vést k přetrénování a zranění.

Buduje rucking svaly?

Ano. Rucking může budovat svaly na dolních končetinách. Přidání váhy do batohu může zvýšit přetížení svalů nohou, aby se vyvolala hypertrofie.

Je rucking lepší než běh?

Rucking má menší dopad na klouby spodní části těla ve srovnání s běháním. V závislosti na vašem tempu a hmotnosti, kterou nesete, může také spálit více kalorií. Pokud máte tendenci běhat mírným tempem a pokud v batohu zapracujete až 35 liber, pravděpodobně spálíte více kalorií, než uběhnete stejnou vzdálenost.

Jak dlouho byste měli makat?

Začněte se zvládnutelným množstvím času pro váš rozvrh a předchozí historii cvičení. Pokud jste v posledních měsících moc necvičili, začněte na 15–30 minutách a postupně se zvyšujte, jak to jen snesete.

Buduje rucking břišní svaly?

Může, pokud správně zapojíte své jádro během hry. Ale nefunguje to na vaše břišní svaly stejným způsobem, jako by to mohlo, řekněme, dělat kliky. Břišní svaly stabilizují vaše tělo s přidanou hmotností a předklonem vašeho těla.

Zejména můstek transversus abdominus může pomoci udržet vaši páteř stabilní, když by vás váha mohla táhnout dozadu (9).

Sečteno a podtrženo

Rucking je vynikající fitness rutina, která zabere běžnou chůzi a zvedne výzvu. Má nižší dopad než běhání a skákání přes švihadlo, ale stále nabízí vysoké spalování kalorií. Docela dobře také zvyšuje kardiovaskulární zdatnost a sílu.

Pokud tedy hledáte novou kardiovaskulární výzvu s nízkým dopadem, může být pro vás rucking dobrou volbou. Popadněte batoh a nějaké závaží a vydejte se na cestu.

Zjistit více

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

POSLEDNÍ ČLÁNKY