Hormonální změny a fyzické nepohodlí spojené s těhotenstvím mohou ovlivnit kvalitu spánku ženy. Každý trimestr přináší své vlastní jedinečné změny, včetně změn spánku.
National Sleep Foundation nabízí následující nejčastější důvody, proč se spánkový režim během těhotenství mění:
- Možná se budete častěji probouzet, abyste vyprázdnili močový měchýř.
- Problémem může být pálení žáhy, nevolnost, křeče v nohou a ucpané dutiny.
- Ve vašem životě dochází k fyzickým a emocionálním změnám.
- V některých obdobích dne se můžete cítit velmi ospalí v důsledku narušeného spánku a jako vedlejší účinek zvýšených hladin hormonu progesteronu.
- Obecně se můžete cítit nepříjemně, protože se vaše břicho zvětšuje a vaše hmotnost se zvyšuje.
Dostatek spánku během těhotenství
Pokud jsou vaše poruchy spánku závažné, neváhejte požádat svého lékaře, aby vám pomohl najít řešení, která pro vás budou fungovat. Jeden nebo více z následujících bodů vám může pomoci získat spánek, který během těhotenství potřebujete:
Polštáře: Polštáře lze použít k podložení břicha i zad. Polštář mezi nohama může pomoci podepřít spodní část zad a usnadnit spánek na boku. Některé specifické typy polštářů zahrnují polštář ve tvaru klínu a celotělový polštář. Doporučuje se spát na boku.
Výživa: Vypití sklenice teplého mléka může pomoci usnout. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako je malá miska suchých cereálií s malým 4 uncovým šálkem mléka, plátek toastu, chleba nebo sušenky, mohou podpořit spánek, protože zvyšují hladinu tryptofanu navozujícího spánek. Svačina s vysokým obsahem bílkovin (jako je jedna čajová lžička arašídového másla nebo plátek nízkotučného sýra s celozrnnými sušenkami) může udržet hladinu cukru v krvi na vzestupu a může pomoci předcházet špatným snům, bolestem hlavy a návalům horka. Vyhněte se potravinám obsahujícím kofein, jako je káva, čaj, nealkoholické nápoje obsahující kofein a čokoláda.
Relaxační techniky: Relaxační techniky mohou pomoci uklidnit vaši mysl a uvolnit svaly. Tyto techniky zahrnují strečink a jógu, masáže a hluboké dýchání.
Cvičení: Pravidelné cvičení v těhotenství podporuje vaše fyzické i duševní zdraví. Cvičení vám také může pomoci hlouběji spát. Je třeba se vyhnout intenzivnímu cvičení do čtyř hodin před spaním.
