Talířový lis: Výhody, vypracované svaly a návod

Jak provést lisování desek

Existují dvě formy deskového lisu:

• standardní deskový lis
• lisovací lis na desky, známý také jako Svendův lis

Pro oba cviky budete potřebovat alespoň jednu zátěžovou desku.

Pokud nemáte přístup k váženému talíři, můžete být kreativní a použít jakýkoli malý předmět kolem vašeho domu, jako je těžká kniha, taška s krmivem pro domácí zvířata nebo láhev pracího prostředku.

Standardní deskový lis

Vybavení: 1 velký vážený talíř

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Pokrčte kolena a oběma rukama bezpečně zvedněte zatížený talíř ze země. Vraťte se do stoje a držte desku svisle na úrovni hrudníku s pokrčenými lokty. Vaše ruce by měly být umístěny na 3. a 9. hodině.
3. Zatlačte ruce do desky a vytlačte ji přímo ven, dokud nebudou vaše paže zcela nataženy. Ujistěte se, že vaše jádro je zapojeno, vaše záda jsou rovná a vaše kolena jsou mírně ohnutá.
4. Pomalu vraťte váhu zpět na hrudník. Toto je jeden opak.
5. Dokončete 2–3 sady po 8–12 opakováních. Pokud se použije jako dokončovací cvičení, dokončete co nejvíce opakování.

V závislosti na vaší aktuální síle a zkušenostech si budete muset vybrat váženou desku, která bude výzvou, ale neohrozí vaši formu.

Pokud hledáte další výzvu, zkuste držet dva talíře zády k sobě.

Lis na talíře (Svend press)

Vybavení: 1–2 malé vážené talíře

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Uchopte dva malé zatížené talíře a přitiskněte je k sobě dlaněmi. Držte je před hrudníkem s pokrčenými lokty. Vaše prsty by měly být rovné a směřující mírně od těla (neobmotávejte prsty talíř).
3. Natáhněte ruce přímo dopředu a mírně nahoru. Zajistěte, aby byly vaše dlaně během celého pohybu zatlačeny do destiček, což efektivněji aktivuje vaše hrudní svaly.
4. Přiveďte desku zpět k hrudníku (výchozí pozice) ohnutím loktů. Pokračujte ve vymačkávání plátů. Toto je jeden opak.
5. Dokončete 2–3 sady po 8–12 opakováních. Pokud se použije jako dokončovací cvičení, dokončete co nejvíce opakování.

Nejlepší je použít 1–2 malé zátěžové talíře, zvláště pokud s tímto cvičením začínáte. Jak postupujete, můžete přidat třetí talíř pro zvýšení obtížnosti, pokud můžete bezpečně držet talíře.

souhrn

Dva hlavní typy lisů na desky jsou standardní lis na desky a lis na desky, které se liší způsobem, jakým držíte desky.

Svaly pracovaly

Obě verze lisu na plotny se spoléhají na více svalových skupin, jako jsou (1, 2):

• ramena (deltoidy, svaly rotátorové manžety)
• hrudní svaly (pectoralis major, pectoralis minor)
• horní část zad (lichoběžník)
• teres major
• triceps
• biceps
• předloktí
• jádro (břicho a vzpřimovač páteře)

Standardní tlak na dlahu se většinou zaměřuje na ramena a do určité míry i na svaly hrudníku, zatímco tlak na dlahu lépe cílí na horní a dolní svaly hrudníku.

Pokud chcete zacílit na svaly hrudníku, je lepší varianta lisování na plotnu. Na druhou stranu, pokud chcete zacílit na deltoidy a další svaly ramen, je pravděpodobně lepší volbou standardní lis na plotnu.

Ostatní okolní svaly slouží ke stabilizaci a pomáhají při pohybu (3).

souhrn

Oba tlaky na plotny se zaměřují na hrudník, ramena, horní část zad a okolní svaly. Nicméně, talíř pinch press lépe cílí na svaly hrudníku, zatímco standardní talířový tlak lépe cílí na ramena.

Jak se to srovnává s jinými cviky na hrudník

Talis press je skvělé cvičení pro zacílení na svaly hrudníku a pro svalovou vytrvalost, která je definována jako schopnost svalů udržet cvičení po určitou dobu (4).

Na rozdíl od jiných cviků na hrudník, kde se obvykle používají těžší váhy (např. tlak na prsa), používá lis na talíř mnohem lehčí váhu. To vám umožní provést vyšší počet opakování v jedné relaci.

To znamená, že lis na desky není nejlepší volbou, pokud chcete zvýšit svalovou sílu pomocí těžkých vah. Místo toho zkuste použít talířový lis jako dokončovací cvičení. To může pomoci podpořit svalovou vytrvalost a poskytnout konečnou výzvu pro vaše svaly (4).

souhrn

Talis press je vynikající cvičení pro podporu svalové vytrvalosti pomocí sérií s vysokým počtem opakování. Neměli byste to provádět s použitím těžkých vah – ty jsou nejlépe vyhrazeny pro cvičení, jako je tlak na hrudník.

Výhody

Talířový lis má mnoho výhod.

Za prvé, lis na desky se snadno provádí a vyžaduje minimální vybavení. Díky tomu je skvělou volbou pro začátečníky nebo ty, kteří se chtějí vyhnout těžšímu vybavení, jako jsou činky a činky.

Kromě toho vyvíjí menší tlak na ramena a lokty ve srovnání s jinými cviky na hrudník a ramena, jako jsou kliky, tlak na hrudník a tlak na ramena. Je to také dobrá volba pro ty, kteří se chtějí vyhnout zvedání závaží přes hlavu a ramena.

A konečně, talířový lis – zejména talířový pinch press – stahuje vaše svaly během celého pohybu, což prodlužuje jejich dobu pod napětím. To nutí vaše svaly pracovat tvrději, aby podpořily větší sílu, vytrvalost a růst (5, 6).

souhrn

Talis press je pohodlné, jednoduché cvičení, které může většina lidí bezpečně provádět, aby si vybudovali silnější hrudník a ramena.

Bezpečnostní opatření a úvahy

Zatímco deskový lis je obecně bezpečný, nemusí být vhodný pro osoby s nedávným zraněním ramen, krku nebo zad. Pokud je to váš případ, zvažte získání povolení od zdravotníka, než to zkusíte.

Abyste předešli zranění, ujistěte se, že zapojujete jádro a vyhněte se hrbí záda během celého cvičení. Pokud s tímto cvikem začínáte, zaměřte se nejprve na správnou formu a osvojte si pohybový vzorec, než zvýšíte váhu.

Nakonec je tento cvik určen k provádění s lehčími váhami. Vyhněte se používání příliš těžkých desek a nepokládejte na sebe více než 2–3 desky, aby nedošlo k jejich náhodnému pádu.

souhrn

Abyste snížili riziko zranění, zdokonalte svou formu nejprve pomocí lehkých plátů. Vyhněte se tomuto cvičení, pokud máte aktuálně zranění horní části těla, dokud nedostanete povolení od zdravotnického pracovníka.

Variace

Zde jsou varianty deskového lisu.

1. Lis na desku vleže

Podobně jako u bench-pressu to může pomoci snížit tlak na záda při použití gravitace k efektivnějšímu zacílení hrudních svalů.

1. Lehněte si na lavičku na záda s chodidly na podlaze.
2. Držte zatíženou desku oběma rukama nad hrudníkem s pokrčenými lokty.
3. Natáhněte ruce přímo vpřed (plotny by měly jít nahoru) a vydržte 1 sekundu.
4. Pomalu spusťte paže zpět do výchozí polohy, abyste dokončili opakování.

2. Sedící Svend lis

Tento pohyb je ideální pro ty, kteří nemohou stát, mají problémy s rovnováhou nebo raději sedí. Svendův lis je jiný název pro lisovací lis na desky.

1. Posaďte se vzpřímeně na lavici s chodidly na podlaze a zády opřenými o opěradlo.
2. Proveďte stejný pohyb jako u typického lisu se špetkou desky. Určitě zapojte své jádro a těšte se.

3. Sklon Svend stiskněte

Provedení tlaku na svahu zacílí více na vaše deltové svaly než na hrudník (7).

1. Upravte cvičební lavici tak, aby záda seděla v úhlu přibližně 45 stupňů.
2. Proveďte stejný pohyb jako při stlačování talíře, držte jádro zapojené, hlavu vzpřímenou a chodidla na podlaze.

4. Lis s činkou

Pokud nemáte přístup k váženému talíři, můžete použít činku.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Držte jednu činku na úrovni hrudníku s oběma rukama a pokrčenými lokty.
3. Natáhněte ruce přímo vpřed.
4. Pomalu pokrčte lokty a vraťte se do výchozí polohy.

Poznámka: Před použitím těžké činky se ujistěte, že jste zvládli svou formu. Snížíte tak riziko poranění krku, ramen a zad.

5. Zvednutí přední desky

Tato varianta lépe cílí na vaše ramena, zejména na deltoidy.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Oběma rukama držte zatížený talíř v úrovni pasu. Deska by měla být rovnoběžná se zemí.
3. Držte ruce rovně, zvedněte desku mírně nad úroveň ramen (teď by měla být kolmo k zemi) a držte 1 sekundu.
4. Pomalu spusťte desku dolů a zpět do výchozí polohy.

souhrn

Provádění mírných obměn dlahy může pomoci efektivněji zacílit různé svaly.

Sečteno a podtrženo

Pokud to chcete nakopnout, přidejte k tréninku hrudníku a ramen tlaky na talíře. Naštěstí pro začátek budete potřebovat pouze vážený talíř.

Standardní tlak na plotnu se zaměřuje více na ramena než na hrudník, zatímco tlak na plotnu se více spoléhá na svaly hrudníku, i když jsou tato cvičení podobná.

Oba cviky se snadno učí, vyžadují minimální vybavení a nevyžadují těžké váhy.

Tato cvičení jsou skvělým doplňkem k vašim těžším zdvihům, jako je tlak na hrudník a ramena. Můžete je zařadit doprostřed vaší cvičební rutiny nebo je použít k dokončení tréninku tím, že uděláte co nejvíce opakování.

Pokud jste to ještě nezkoušeli, určitě vyzkoušejte lis na talíře.