Velká depresivní porucha (MDD) může mít obrovský dopad na váš život. Záchvat deprese může ztížit zvládnutí běžných denních činností. Ale jedna z nejvíce frustrujících věcí na MDD je, že nevíte, kdy epizoda udeří. I když můžete očekávat další epizodu, pravděpodobně vás pokaždé zaskočí.
Znalost spouštěčů a nácvik sebeobsluhy může pomoci předejít nebo minimalizovat účinky epizody.
Jak zjistit spouštěče MDD
Epizoda MDD se může zdát nepředvídatelná, ale většina lidí dokáže identifikovat možné spouštěče. Pokud znáte potenciální spouštěče, které mohou vést k epizodě, můžete být lépe připraveni.
Některé z nejčastějších rizikových faktorů pro epizody MDD zahrnují:
- Ztráta někoho pro vás důležitého. Není neobvyklé, že lidé mají epizodu po významné mezilidské ztrátě. Stále můžete zažít bolest, ať už je ztráta způsobena smrtí nebo koncem vztahu.
- Být nebo cítit se odmítnut. Možná zjistíte, že po odmítnutí přítelem nebo zaměstnáním pociťujete trvalejší smutek.
- Právě vychází z předchozí epizody. Přesto ne každý, kdo má první díl, bude mít i druhý.
- Zdá se, že MDD má genetickou složku. Výzkum uvedený v Journal of Psychiatric Research našel souvislost mezi rodinnou anamnézou a MDD.
- Hormonální posuny mohou vyvolat depresivní epizodu, zejména u žen. Těhotenství, poporodní období a menopauza jsou běžné příčiny velké deprese.
Pamatujte, že ne každá epizoda velké deprese má přímou příčinu. Je to v pořádku, pokud nemůžete určit konkrétní spouštěč.
Tipy pro sebeobsluhu pro správu epizody MDD
I když na obzoru spatříte epizodu MDD, nemusí to vždy znamenat, že tomu můžete zabránit. Vynaložit další úsilí může být obtížné, když jste v depresi, ale je důležité se o sebe extra dobře starat. Zde je sedm strategií péče o sebe, které mohou pomoci:
1. Více odpočívejte.
2. Více cvičte.
Souvislost mezi cvičením a náladou je jasná: Přirozené endorfiny, které vaše tělo produkuje cvičením, zlepšují náladu. Studie v Journal of Psychiatric Research naznačila, že cvičení může být účinné při léčbě velkých depresivních epizod.
Ale nedostatek motivace je častým příznakem deprese a cvičení může být náročné. Pokud se snažíte motivovat, začněte pomalu. Něco jako krátká procházka kolem bloku vám může zlepšit náladu. Zaměřte se na 30 minut mírného až středně těžkého cvičení alespoň pětkrát týdně. Vyzkoušejte jemná cvičení, jako je chůze, plavání, jóga nebo tai chi.
3. Přidejte více struktury do svého dne.
Deprese usnadňuje ztrátu pozornosti. To vede k tendenci nechat dny volné a nestrukturované. I když to může znít lákavě, pravděpodobně to vaši depresi zhorší. Udělejte si plány na každý den a stanovte si schůzky. Můžete si naplánovat čas na úkoly, jako je nakupování, zavolání příteli nebo vaření. Naplánujte si svůj den pomocí poznámek, plánovače nebo kalendáře ve smartphonu. Slibte si, že budete dodržovat svůj rozvrh, i když nemáte kam jít nebo co dělat. Pravidelná struktura bude mít pozitivní vliv na vaši náladu.
4. Trávit čas s přáteli a najít podpůrnou skupinu.
Stát se izolovaným má tendenci zhoršovat a prodlužovat depresivní epizodu. Nechte pár blízkých přátel, aby vás zkontrolovali, pokud o vás neslyší. Deprese ztěžuje zvednout telefon a zavolat příteli. Najděte podpůrnou skupinu, možná prostřednictvím Národní aliance pro duševní nemoci nebo prostřednictvím místní nemocnice.
5. Připomeňte si své úspěchy a minulá vítězství.
Pokud jste již někdy zažili epizody MDD, můžete být hrdí na to, že jste přežili. Pamatujte na skutky laskavosti, které vám lidé prokázali. Pokud si pamatujete byť jen jednu věc, která vám kdy udělala radost, může vám to dát naději.
6. Zkuste si své pocity zapsat do deníku.
Psaní do deníku může být skvělý způsob, jak uvolnit negativní pocity a dát je do perspektivy. Několikrát týdně si vyhraďte čas na psaní deníku.
7. Nedělejte žádná zásadní rozhodnutí, která vám změní život, když jste v depresi.
Teď není čas ukončit vztah, opustit práci nebo se stěhovat. S velkými rozhodnutími počkejte, až se budete cítit lépe. Promluvte si také o jakýchkoli rozhodnutích, která vám změní život, se svou rodinou a přáteli.
Kdy vyhledat odbornou pomoc
Péče o sebe je při řešení MDD důležitá a nezbytná, ale ne vždy k vyřešení vašich problémů stačí. Navštivte svého lékaře a zmiňte, že se zdá, že se vaše deprese zhoršuje. Pokud užíváte antidepresiva, možná budete potřebovat vyšší dávku nebo jiný lék. Úlevu může přinést také dočasné přidání dalšího léku.
Podle
Vždy okamžitě zavolejte svého lékaře, pokud máte sebevražedný pocit. Léčba v nemocnici je někdy nezbytná a může vám dokonce zachránit život.
Jídlo s sebou
Pamatujte, že všechny depresivní epizody nakonec skončí. Oddejte se svému vlastnímu uzdravení a důvěřujte svému týmu lékařské podpory. S trpělivostí a časem budete mít lepší dny.
