Nejprve musíte pochopit, jaký typ kognitivního zkreslení se vyskytuje.
Žil jsem s všeobecnou úzkostí, kam až moje paměť sahá. Jako spisovatel a stand-up komik mám ze dne na den největší potíže s bojem proti sociální úzkosti a úzkosti z výkonu, protože ve dne vedu rozhovory a komunikuji s redaktory a pak v noci vystupuji na jeviště.
Moje úzkost se nejčastěji projevuje v tom, čemu říkám „úzkostná kocovina“, když se probudím následujícího dne po společenské události, schůzce nebo komediálním představení, cítím se hrozně ze všeho, co jsem udělal nebo řekl – bez ohledu na to, jak zábavná nebo úspěšná byla událost. noc předtím.
Všichni si myslí, že jsi egoistický a otravný, můj vnitřní hlas na mě plivne, když se probudím.
Když se zeptala na tvůj názor, řekl jsi své přítelkyni přesně to špatné, protože nikdy nepřemýšlíš, než otevřeš ústa.
Dominoval jsi rozhovoru při večeři. Není divu, že tě nikdo nemá rád.
Byl jsi na pódiu tak trapný, samozřejmě, že nemáš úspěch.
Zlý malý hlásek pokračuje dál a dál a dál.
Po velkých událostech, jako je svatba přítele nebo důležitá komediální show, jsem měl následující ráno záchvaty paniky: bušící srdce, třes rukou a potíže s dýcháním. V jiné dny se kvůli obavám nemohu soustředit a cítím se duševně paralyzován a sebedůvěra, kterou potřebuji ke své práci, je potopená.
Kde přichází na řadu kognitivně behaviorální terapie
Ústřední myšlenka kognitivně behaviorální terapie (CBT) je extrémně jednoduchá: Pokud změníte způsob, jakým přemýšlíte, můžete změnit způsob, jakým se cítíte.
Ale kdyby se cítit lépe a uniknout depresím a úzkostem bylo tak snadné, nežili bychom v zemi, kde narůstají psychické potíže.
I když jsem zjistil, že nemohu úplně odstranit nebo „vyléčit“ svou úzkost (a pravděpodobně nikdy nebudu), našel jsem jednoduché pětiminutové CBT cvičení, které ji každý den uklidní. Moje závodní myšlenky ustávají, můj zamlžený mozek se začíná čistit a únava se zvedá.
Najednou mám pocit, že můžu začít den.
Nazývá se technika trojitého sloupce, kterou vyvinul a pojmenoval klinický psychiatr Dr. David D. Burns, a jediné, co dělá, je změna mého myšlení. Ale někdy tento posun stačí k tomu, aby se moje úzkost na celý den úplně uzavřela. Změna toho, jak o sobě přemýšlíme, je vše, co opravdu potřebujeme, abychom našli klidnější a šťastnější místo.
Rozpoznání kognitivních zkreslení
V roce 2014 kamarád doporučil Burns‘Feeling Good,“ klasika CBT, která čtenáře krok za krokem provede rozpoznáním negativní sebemluvy, racionální analýzou a nahrazením zdravějším a přesnějším myšlením.
(Burns také doporučuje, aby mnoho lidí žijících s úzkostí a depresí navštívilo svého lékaře a párovou terapii a vhodné léky, pokud to považuje za nutné.)
Kniha jasně ukázala, že nejsem tajně špatný člověk a neuvěřitelný selhání, který nemůže nic udělat správně. Jsem jen docela obyčejný člověk, který má mozek, který dokáže zkreslit realitu a způsobit příliš mnoho úzkosti, stresu a deprese.
První velkou lekcí bylo naučit se specifika kognitivních zkreslení – těch výroků, které ten malý hlásek dělá o tom, kdo jsem a co se děje v mém životě.
Může nastat 10 velkých zkreslení:
-
Všechno nebo nic
myslící. Když vidíte věci černobíle místo odstínů
šedá. Příklad: Jsem špatný člověk. -
Nadměrná generalizace.
Když rozšíříte negativní myšlenku, dosáhne ještě dále. Příklad: Nikdy nic nedělám správně. -
Mentální filtr. Když
odfiltrujete všechny dobré věci, abyste se zaměřili na to špatné. Příklad: Dnes jsem nic nedokázal. -
Diskvalifikující
pozitivní. Když věříte dobré nebo pozitivní věci, „nepočítá se“
k vašemu většímu vzorci selhání a negativity. Příklad: Myslím, že jsem ten rozhovor přežil – dokonce i rozbité hodiny
mají pravdu dvakrát denně. -
Skákání do
závěry. Když extrapolujete ještě větší a širší zápor
myšlenka z malé negativní zkušenosti. Příklad: Řekl, že se mnou nechce chodit. Musím být nemilovaný
osoba. -
Zvětšení popř
minimalizace. Když zveličujete své vlastní chyby (nebo chyby jiných lidí
úspěchy nebo štěstí) a zároveň minimalizovat své vlastní úspěchy a
nedostatky ostatních. Příklad: Všichni mě viděli
nepořádek ve hře, zatímco Susan měla perfektní noc na hřišti. -
Emocionální
uvažování. Když předpokládáte, že vaše negativní pocity odrážejí pravdu.
Příklad: Cítil jsem se trapně, proto jsem
musel jednat trapným způsobem. -
By měl
prohlášení. Když se bijete za to, že neděláte věci jinak.
Příklad: Měl jsem držet jazyk za zuby. -
Označování a
nesprávné označení. Když použijete malou negativní událost nebo pocit k darování
si obrovský, obecný štítek. Příklad: já
zapomněl udělat hlášení. Jsem totální idiot. -
Personalizace. Když děláte věci
osobní, které nejsou. Příklad: Večeře
večírek byl špatný, protože jsem tam byl.
Jak používat 5minutovou techniku trojitého sloupce
Jakmile pochopíte 10 nejčastějších kognitivních zkreslení, můžete si začít věnovat několik minut denně k dokončení cvičení se třemi sloupci.
I když to můžete udělat ve své hlavě, funguje to úžasně lépe, když si to zapíšete a vypustíte ten negativní hlas z hlavy – věřte mi.
Postup je následující:
- Udělejte tři
sloupce na list papíru nebo otevřete dokument aplikace Excel nebo Google
Tabulka. Můžete to udělat kdykoli budete chtít, nebo jen když si toho všimnete
biješ se. Rád píšu své ráno, když jsem
cítím největší úzkost, ale mnoho lidí, které znám, si je píše před spaním, aby se vyčistili
jejich mysli. - Do prvního sloupce napište, co vám Burns říká
„automatické myšlení.“ To je vaše negativní sebemluva, ta mizerná, málo významná
hlas ve vaší hlavě. Můžete být tak struční nebo podrobní, jak chcete. Vaše možná
číst, Můj pracovní den byl nejhorší. Můj
prezentace zbombardovaná, můj šéf mě nenávidí a pravděpodobně dostanu padáka. - Nyní si přečtěte své prohlášení (vždy to vypadá tak nějak
šokující vidět to v tisku) a hledat kognitivní zkreslení, do kterých by bylo možné psát
druhý sloupec. Může být pouze jeden nebo více než jeden. V příkladu jsme my
při používání existují alespoň čtyři: přílišná generalizace, myšlení všechno nebo nic,
mentální filtr a ukvapené závěry. - Nakonec do třetího sloupce napište své „racionální
Odezva.“ To je, když logicky přemýšlíte o tom, co cítíte, a přepisujete
vaše automatická myšlenka. Pomocí našeho příkladu můžete napsat, Moje prezentace mohla dopadnout lépe, ale
V minulosti jsem měl mnoho úspěšných prezentací a mohu se z toho poučit
jeden. Můj šéf byl dostatečně sebevědomý, aby mě nechal vést prezentaci, a já to dokážu
promluv si s ní zítra o tom, jak by to mohlo být lepší. Není tam žádný důkaz
za ten jeden podprůměrný den v práci mě vyhodili.
Můžete napsat tolik nebo jen málo automatických myšlenek, kolik chcete. Po dobrém dni možná nebudete mít žádný a po velké události nebo konfliktu možná budete muset hodně pracovat.
Zjistil jsem, že po letech, co to dělám, jsem mnohem lepší v tom, jak chytit svůj mozek uprostřed zkreslení, a mnohem pohodlněji si uvědomuji, že v nejlepším případě moje negativní řeči nejsou vůbec racionální. V horším případě je to přehnané nebo přehnané.
A je prokázáno, že to funguje?
Metaanalýza 269 studií o CBT z roku 2012 zjistila, že zatímco tato jednoduchá talk terapie je nejužitečnější v kombinaci s jinými způsoby léčby, je velmi úspěšná při specifické léčbě úzkosti, zvládání hněvu a zvládání stresu. Jděte dál a vyplňte své trojité sloupce!
Sarah Aswell je spisovatelka na volné noze, která žije se svým manželem a dvěma dcerami v Missoule v Montaně. Její psaní se objevilo v publikacích, které zahrnují The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon a Reductress. Můžete se na ni obrátit Cvrlikání.
