Rozvázejte si tenisky, schovejte si zvedací rukavice a vyměňte rychleschnoucí šortky za super pohodlné legíny. Je čas na hluboké zotavení po tréninku, dobré pro vaše kosti.
Mimochodem, podle studie zveřejněné v časopise FASEB Journal je to doslova dobré pro vaše kosti. Ve skutečnosti správné zotavení není dobré jen pro vaše kosti – je dobré pro celé vaše tělo.
„Když cvičíte, fyzicky odbouráváte své tělo: svalová vlákna, imunitní systém, pojivové tkáně, všechno.“ Pokud se neuzdravíte, jen si znovu a znovu nabouráváte tělo,“ říká Karli Alvino CPT, FNS, trenér v Mile High Run Club a zakladatel Iron Diamond Fitness.
Šetření na zotavení může vést k příznakům přetrénování, jako je snížený výkon, zvýšený krevní tlak, špatný spánek, snížená imunitní síla a celková podrážděnost, vysvětluje certifikovaná specialistka na sílu a kondici, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 a zakladatelka Training2XL.
„Bez ohledu na to, jak cvičíte, výživa, hydratace a spánek jsou hlavními pilíři regenerace,“ říká Alvino. To znamená jíst dostatek bílkovin a vysoce kvalitních sacharidů, konzumovat (alespoň) polovinu vaší tělesné hmotnosti v uncích vody a snažit se spát více než 8 hodin za noc, dodává.
Ale v závislosti na vaší hlavní kondici existují další metody regenerace, které vám mohou pomoci vytěžit z vašeho tréninku maximum. Takže, ať už se teprve dostáváte do fitness nebo začínáte s novým fitness režimem, shrnuli jsme nejlepší postupy regenerace pro vaši rutinu.
Nezapomeňte do regenerace po tréninku zahrnout tyto tři postupy:
- hydratace
- spát
- výživa
Vysoce intenzivní trénink
Metody obnovy
- 15minutový relaxační úsek bezprostředně po hodině
- šálek kávy
Cvičení ve stylu HIIT neuvěřitelně zatěžuje váš centrální nervový systém a tělo, říká Luciani, a proto navrhuje 15minutovou relaxační rutinu. „Ochlazovací protažení umožňuje deregulaci centrálního nervového systému, vrátí vaši srdeční frekvenci na normální klidovou frekvenci a připraví vás na rychlejší zotavení,“ vysvětluje.
Chcete-li získat další podporu pro regeneraci, nevyhýbejte se druhému šálku joe. Jedna studie publikovaná v Journal of Pain ukázala, že cvičenci zaznamenali pokles bolesti svalů s opožděným nástupem (DOMS), když vypili trochu kávy.
Tip na odpočinek
- Podle Alvina byste nikdy neměli cvičit ve stylu HIIT více než dva dny po sobě. Místo toho navrhuje dvoudenní, jednodenní volno.
Vzpírání
Metody obnovy:
- masáž
- pěnové válení
Uvolnění napětí ve svalech po vzpírání je prvořadé, abyste se během dalšího vzpírání cítili na špičkové úrovni, říká Luciani. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, vysvětluje, je masáž. Ve skutečnosti jedna studie zveřejněná v
Ale zatímco masáž může být ideální regenerační technikou, nelze popřít, že je také drahá. Pokud nejste schopni vypustit potřebné těsto na týdenní sezení, Alvino místo toho navrhuje válení pěny. To může také pomoci snížit DOMS a dokonce zlepšit výkon ve vašem tréninku, který následuje, podle studie zveřejněné v
Tipy na odpočinek
- Začátečníci by si měli mezi tréninky dát dva dny volna, zatímco běžní cvičenci by měli odpočívat každý třetí den, podle recenze publikované v
Medicína a věda ve sportu a cvičení .- Jednou za dva měsíce si udělejte týden odlehčení. Luciani definuje „odlehčení“ jako „účelné zastavení vašeho tréninkového objemu a intenzity, které trvá jeden týden“. Luciani dodává, že trenéři pracující se vzpěrači strategicky zařadí týden odlehčení do tréninkového plánu po těžké silové fázi.
Odporový a kruhový trénink
Metody obnovy
- Procházka
- běhat
- kolo
Zatímco spánek je nezbytnou praxí pro zotavení z většiny cvičení, Alvino zdůrazňuje, že spánek je „věc číslo jedna, kterou můžete udělat“. [for] vaše tělo“, které vám pomohou zlepšit váš výkon a zlepšit vaši regeneraci ze silových tréninků. „To pomáhá [repair] svaly [and] obnovit hladinu energie a [allows] aby vaše tělo našlo homeostázu, zvláště po silovém tréninku,“ dodává.
Jak důležitý je spánek po tréninku? Pokud trénujete pravidelně, měl by být spánek vždy prioritou, ale zvláště po náročném tréninku. Ve skutečnosti podle jednoho
studie Nedostatek spánku ve skutečnosti zhoršuje regeneraci svalů po svalově náročném tréninku. Zde je, kolik hodin spánku skutečně potřebujete.
Můžete také začlenit nějaké lehké kardio, jako je chůze, běh (ačkoli by měl být krátký a pomalý) nebo jízda na kole, abyste urychlili zotavení. Luciani vysvětluje, že byste se měli účastnit činnosti, která je „dostatečně jemná, aby vám zabránila v dalším trhání svalových vláken“, ale zároveň dostatečně „aktivní“, aby vám rozproudila krev. „To přivádí kyslík a živiny do cílové oblasti a pomáhá tělu zotavit se,“ dodává.
Tip na odpočinek Alvino doporučuje, abyste necvičili odporový trénink na stejné svalové skupině dva dny po sobě. Místo toho byste si měli každý týden vzít jeden až dva dny odpočinku, které po sobě nejdou.
Maratonský trénink
Metody obnovy
- Epsomská solná koupel
- kyselé třešně
Protože vytrvalostní trénink zatěžuje vaše tělo, Luciani říká, že zotavit se z tréninku a udržet se na nohou je životně důležité. Jeden způsob, jak to udělat? Koupel. Koupele s epsomskou solí si vysloužily velkou pozornost pro své zdravotní přínosy, zejména pro sportovce, ale výzkum je stále docela nový.
Jedna malá studie publikovaná v časopise Temperature však zjistila, že horká koupel může spálit asi 140 kalorií za hodinu a snížit hladinu cukru v krvi asi o 10 procent více než cvičení.
Pro extra podporu regenerace přihoďte do svačiny po běhu trochu třešní. Výzkum publikovaný v
Tip na odpočinek
- Alvino říká, že ti, kteří trénují na maraton, by měli do svého tréninkového plánu začlenit odpočinek a regeneraci alespoň dvakrát týdně. Ty by měly být ve dnech, které po sobě nejdou.
Gabrielle Kasselová hraje ragby, běhá v blátě, mixuje proteiny a připravuje jídlo a věnuje se crossfittingu v New Yorku. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a jedla, pila, kartáčovala, drhla a koupala se s dřevěným uhlím – to vše ve jménu žurnalistiky. Ve volném čase ji lze zastihnout při čtení svépomocných knih, bench-pressu nebo cvičení hygge. Následujte ji Instagram.
