Zatímco kliky jsou pravděpodobně nejběžnějším cvičením na břicho, nemusí být nejúčinnějším způsobem, jak budovat svaly a posilovat jádro.
Navíc základní trénink znamená víc než jen tělo připravené na pláž. Efektivní procvičování vašeho jádra může zlepšit stabilitu, snížit zranění a udržet pohyblivost. Ale pokud neustále děláte kliky a sedy v posilovně s nadějí, že dosáhnete sexy balení šesti, možná cvičíte marně.
Takže, co byste měli dělat místo toho? Zkuste prkna. Prkna, skvělá alternativa ke klikům, mohou pomoci zlepšit pevnost a stabilitu jádra. Zde je vše, co potřebujete vědět o prknech, které vám pomohou udržet pevné bříško a pevné jádro.
Jak je udělat
Jednoduchý akt plankingu není těžké zvládnout, ale držení pozice je úplně jiný příběh.
- Vysoké prkno. Dostaňte se do horní nebo počáteční pozice pushup. Dlaně a prsty držte pevně na zemi, rovná záda a pevné jádro. Povislá záda nebo zadek během prkna mohou později vyústit v bolesti dolní části zad, takže neohrožujte svou formu. Nenechte hlavu poklesnout.
- Nízké prkno. Snižte se až k předloktí a udržujte stejnou polohu a tvar jako vysoká prkna.
Prkna aktivují více svalů
Takže, co přesně je na prknech, které z nich dělají efektivnější pohyb než kliky?
Jedním z důvodů je, že sedy a kliky mohou být pro vaše záda těžké. Tlačení páteře na podlahu může později způsobit bolest v dolní části zad. Navíc prkna nepracují jen na vašem jádru: Pracují na celém vašem těle.
Prkna vyžadují vaše ruce, nohy a všechny vaše břišní svaly, což z nich dělá všeobjímající cvičení a efektivnější způsob cvičení.
Prkna mohou pomoci zlepšit vaše držení těla
Pokud vás bolí záda z celodenního sezení v kanceláři, máme pro vás dobrou zprávu: Prkna vám mohou pomoci zlepšit držení těla!
Posílením zad, hrudníku, ramen, krku a břicha vám toto cvičení usnadní udržet ramena dozadu a spodní část zad v neutrální poloze, když sedíte nebo stojíte – dvě životně důležité složky správného držení těla.
Prkna vám také pomáhají rozvinout izometrickou sílu ve svalech jádra, což vám dává sílu, abyste se nehrbili při dlouhém stání nebo sezení.
Prkna mohou pomoci zvýšit vaši flexibilitu
I když se to nezdá, prkna jsou skvělým způsobem, jak protáhnout spodní polovinu těla.
Dostat se do pozice držení prodlouží vaše hamstringy i klenby chodidel, takže prkno představuje dvojí silové a protahovací cvičení.
Pokud si chcete protáhnout boky, boční prkna s prodlouženou paží se mohou zaměřit na tuto individuální oblast vašeho těla.
Prkna se snadno upravují
Zatímco klasický plank je skvělé cvičení, prkna lze také upravovat a doplňovat tak, aby vyhovovaly potřebám vašeho těla.
Pokles na předloktí v pozici prkna je jednou z úprav, kterou můžete udělat. Prodloužení doby držení pozice je další způsob, jak maximalizovat cvičení. Začněte s 15 až 30 sekundovou pauzou a poté prodlužujte čas.
Udělejte si maximální časový limit dvě minuty. Pokud chcete zvýšit svůj sportovní výkon, výzkumy ukazují, že nejlepším tréninkem mohou být opakované 10sekundové držení.
Udělejte prkna součástí vaší cvičební rutiny
Chcete zařadit prkna do svého každodenního režimu? Vyzkoušejte tyto různé variace na klasické cvičení.
Boční prkna
Pokud chcete zacílit na boční břišní svaly a posílit páteř, vyzkoušejte boční prkna.
Studie publikovaná v Global Advances in Health and Medicine zjistila, že boční prkna mohou také pomoci snížit zakřivení páteře u pacientů se skoliózou. To znamená, že mohou dokonce pomoci snížit šance na problémy s páteří nebo potřebu korektivního chirurgického zákroku v budoucnu.
- Lehněte si na pravý bok a opřete se o pravé předloktí, které by mělo být na zemi. Váš loket by měl být v jedné rovině s ramenem.
- Zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku se zemí a spolu s podlahou tvořilo vaše tělo tvar trojúhelníku.
- Boky vaší pravé nohy budou také opřeny o zem. Můžete zkusit postavit levou nohu na pravou nohu nebo položit obě nohy na zem.
Pokud chcete zvýšit svou rovnováhu, zkuste zvednout volnou ruku do vzduchu. Nezapomeňte změnit strany!
Rozšíření paží a nohou
Chcete-li posílit rovnováhu, zkuste doteky ramen.
- Z klasické plank pózy sundejte pravou ruku ze země a lehce poklepejte na levý loket. K udržení rovnováhy použijte levou paži a prsty u nohou.
- Vraťte pravou ruku na zem a opakujte akci na opačné straně.
- Pro začátek udělejte 10 klepnutí na každou stranu, ale zvyšujte svůj počet, jak se vaše rovnováha zlepšuje.
Pohyb může být zpočátku náročný na zvládnutí, ale zapojí celé vaše jádro a zároveň zlepší vaši rovnováhu.
Doteky kolen
Tento jednoduchý obrat v klasické póze na prkně vypadá snadno ovladatelný, ale druhý den vás bude bolet!
- Položte se na předloktí v klasické póze prkna.
- Střídavě se dotýkejte koleny země.
- Ujistěte se, že lehce klepete na podlahu a udržujte záda rovná. Nekompromitujte svou formu!
Když se koleno dotknete podlahy, vaše hamstringy a čtyřkolky zdvojnásobí trénink.
Jídlo s sebou
Nyní, když víte, jak prkno, připravte se na zabijácké abs! Silnější jádro zvýší váš sportovní výkon a každodenní schopnosti.
