Při hledání způsobů, jak zvládnout skoliózu, se mnoho lidí obrací k fyzické aktivitě. Jednou z forem pohybu, která si v komunitě skoliózy získala mnoho příznivců, je jóga.
Skolióza, která způsobuje a
Fyzická aktivita, jako je pravidelné cvičení jógy, je jednou z forem léčby, kterou vám může lékař doporučit, aby vám pomohla vypořádat se s problémy a bolestmi, které skoliózu doprovázejí.
To znamená, že je třeba zvážit několik věcí, než vstoupíte do jógové sekvence. Zde je několik tipů a kroků, jak začít.
Proč je jóga prospěšná při skolióze
Jóga může být velmi užitečná pro lidi se skoliózou, zejména s ohledem na kombinaci flexibility a stabilizace jádra potřebné pro správné provádění jógových pozic, podle Sami Ahmeda, DPT, fyzikálního terapeuta v The Centers for Advanced Orthopaedics.
Protáhněte a zpevněte boky těla
Při cvičení jógy Ahmed říká, že části těla jsou natažené a jiné jsou nuceny se stahovat prováděním různých pohybových vzorů, které vyžadují trvalé držení určité pozice. To má často za následek zvýšenou pohyblivost hrudní páteře.
Snižte bolest a ztuhlost
„Když se díváme na páteř, zvláště u lidí se skoliózou, myslíme na dva pojmy týkající se její stability: tvar a uzavření síly,“ říká Ahmed.
Posílením silového uzávěru, který se skládá ze svalů a pojivové tkáně, které udržují páteř ve správném zarovnání, Ahmed říká, že často můžete vidět snížení bolesti a zlepšení celkové funkce.
Fyzická aktivita, jako je jóga, může pomoci udržet neutrální páteř nebo zlepšit celkové vyrovnání.
Udržujte nebo zlepšujte polohu páteře
Ve skutečnosti jedna studie na 25 pacientech se skoliózou zjistila, že ti, kteří provedli pozici Side Plank, zaznamenali zlepšení primární skoliotické křivky páteře (měřeno jako Cobbův úhel).
Aby bylo vidět zlepšení, účastníci cvičili pozici jógy po dobu 90 sekund, v průměru 6 dní v týdnu, po dobu něco málo přes 6 měsíců.
Představení jógy
Poznejte svůj typ skoliózy
Pokud máte zájem vyzkoušet jógu ke snížení bolesti a napravit svou křivku, Elise Browning Miller, starší certifikovaná učitelka Iyengar jógy (CIYT) s MA v terapeutické rekreaci, říká, že musíte nejprve pochopit, jaký je váš vzorec skoliózy.
„Jinými slovy, potřebují si představit, jakým směrem jde jejich křivka zezadu, a také porozumět rotaci, protože pokud neznají svou křivku, nebudou chápat, jak dělat pozice, aby křivku korigovali,“ říká. .
Začněte s vědomým dýcháním
Když Miller pracuje se studenty, kteří mají skoliózu, nejprve se zaměřuje na jógové dýchání s jednoduchými pozicemi, aby přivedla dech do stlačených oblastí, kde je dýchání ohroženo.
„Pokud je na boku nebo po stranách zad, kde se skolióza laterálně a rotačně pohybuje, hlodavá napětí, pak roztažení této oblasti může zmírnit nepohodlí,“ dodává.
„Přístup by měl zahrnovat snížení bolesti i nápravu skoliózy,“ říká Miller. Poukazuje však na to, že nejdůležitější je snížit bolest nebo nepohodlí a zabránit zhoršení křivky, což lze provést správným přístupem k józe.
Přijměte, že pohyby se mohou lišit pro pravou a levou stranu
Jenni Tarma, terapeutická specialistka Yoga Medicine®, říká, že při používání jógy ke zvládání skoliózy byste měli pamatovat na to, že rozložení napětí v okolních tkáních se stalo nerovnoměrným kvůli zakřivení páteře.
„Přesněji řečeno, tkáně na konkávní straně křivky jsou kratší a těsnější, zatímco tkáně na konvexní straně jsou v neustále prodloužené poloze a pravděpodobně slabší,“ říká.
Protahujte nebo posilujte tam, kde je to potřeba
V ideálním případě Tarma říká, že cílem je znovu nastolit určitou rovnováhu a pokusit se získat věci symetričtější s:
- cílené protažení na konkávní nebo zkrácené straně
- zesílení na konvexní nebo prodloužené straně
Přeskočte pózu, jakoukoli pózu
Připomíná také studentům, že vzhledem k tomu, že rozsah pohybu může mít významná omezení, měli byste se cítit pohodlně a měli byste možnost přeskakovat pozice, které nejsou proveditelné nebo produktivní. Vždy je důležité pracovat v rámci svých vlastních možností.
Dejte instruktorovi upozornění
Je běžné, že se instruktoři během hodiny jógy pohybují a upravují pozici člověka.
„Ruční úpravy ve třídách nemusí být nutně mimo stůl,“ říká Tarma, „ale rozhodně bych doporučila upozornit instruktora na specifika před lekcí a dát mu absolutně vědět, pokud si nepřejete nechat se upravovat. důvod.“
Cvičení jógy se skoliózou
Pokud jde o metodu jógy, Miller preferuje Iyengara, protože se zaměřuje na vyrovnání a posílení posturálního uvědomění a také na flexibilitu.
„Je to terapeutický přístup a také vědomí mysli je klíčem k tomuto systému (meditace v akci), kde zůstanete v pozici dostatečně dlouho, abyste se přizpůsobili své skolióze,“ dodává.
Jógové pozice pro skoliózu
Jógové pozice, které Miller doporučuje pro skoliózu, zahrnují:
- Poloviční předklon (Ardha Uttanasana)
- Pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasna) s pásem kolem dveří pro trakci a prodloužení páteře
- Póza kobylky (Salabhasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha)
- Boční prkno (Vasisthasana)
- Zvednutí nohou v postranním lehu (Anantasana)
- Mountain Pose (Tadasana)
Další protahovací cvičení na skoliózu
K natažení použijte podhlavníky, válečky nebo jiné příslušenství
Miller dodává, že prospěšné může být podporované otevírání zad, jako je ležení přes podhlavník, a korektivní dýchání, jako je ležení na boku, kde je vrchol křivky skoliózy. Otevírá dýchání a koriguje křivku.
Procvičte si držení těla
Posturální uvědomění je také klíčové a Miller říká, že to učí mezi pozicemi ve stoje, jako například v pozici Mountain.
Vyzkoušejte jemné kroucení páteře a boční ohyby
Jednoduché pohyby, jako je rotace páteře a boční ohyby, mohou být také velmi užitečné při řešení nerovnováhy. Tarma však říká, že díky asymetrii budou tyto pohyby na jedné straně znatelně náročnější než na druhé.
„Cílem je natrénovat lepší rozsah pohybu a funkce na slabší straně. Pokud je například kroucení doprava náročnější, na tuto stranu bychom se zaměřili,“ říká. Výkruty a boční ohyby můžete provádět v jednoduchém sedu, buď na podlaze nebo na židli.
Posilte své jádro
To znamená, že Tarma poukazuje na to, že alespoň část práce by měla být aktivní, což znamená, že k provedení pohybu používáte svaly jádra a zádové svaly, na rozdíl od používání rukou nebo paží k pákovému pohybu do pozice. „Dlouhodobé výsledky vyžadují aktivnější posilování, aby se páteř posunula do neutrálnější polohy,“ dodává.
Pracujte na rovnováze, ne na symetrii
A i když dokonalá symetrie nemusí být dosažitelná nebo dokonce nezbytná, Tarma říká, že práce na ní může pomoci zmírnit nepohodlí a zlepšit celkovou funkci.
Odborné tipy, jak začít
- Získejte soukromou výuku. Když začínáte s jógou, Tamra doporučuje před účastí na veřejných lekcích soukromé sezení s informovaným instruktorem. „Příslušně vyškolený instruktor může pomoci identifikovat konvexní a konkávní strany páteřní křivky, poskytnout vhodná terapeutická cvičení a poskytnout rady se způsoby, jak je upravit na veřejných lekcích,“ říká Tarma.
- Cvičte denně. Miller říká, že každodenní praxe je klíčová, i když jen na krátkou dobu. „Když se zavážete ke každodenní praxi, můžete se vzdělávat a otisknout tělo, abyste našli více symetrie z asymetrického těla,“ říká.
- Vyhněte se inverzím nebo pózám, které bolí. Ahmedova rada? Je moudré vyhýbat se jógovým pozicím, které způsobují bolest nad úrovní 2 na stupnici od 1 do 10. „Obecně jsem zjistil, že nejvíce bolesti způsobují inverzní pozice kvůli tlaku na hrudní páteř,“ říká. .
- Pracujte v rámci své flexibility a rozsahu pohybu. Doporučuje také vyhnout se stresu na úroveň flexibility vašeho těla, zejména pro začátečníky. Měli byste také zmírnit všechna očekávání ohledně toho, jak by se měla póza cítit. „Časem a praxí může každý zlepšit své provádění jógy,“ říká Ahmed.
