Výhody a nevýhody míchání kreatinu a kofeinu

Co říká výzkum

Kofein je přírodní stimulant, který se nachází převážně v kávě a čaji. Synteticky se vyskytuje také v energetických nápojích, doplňcích před tréninkem a sodě.

Je považován za stimulant, protože působí na centrální nervový systém a vyvolává pocit bdělosti (1).

Kreatin je derivát aminokyseliny, který může podporovat rozvoj svalů a síly. Je to jedna z nejvíce studovaných ergogenních pomůcek a je dobře hodnocena pro své výhody v silovém tréninku (2, 3, 4).

Ačkoli se ukázalo, že jsou samostatně účinné při sportovním výkonu, možná vás zajímá, jak fungují, když se vezmou dohromady.

Žádný dopad na výkon

Kdysi se mělo za to, že kofein otupuje výhody kreatinu zvyšující výkon. Většina moderních výzkumů to však vyvrací.

Studie z roku 2017, která probíhala po dobu 5 dnů, rozdělila 54 mužů do čtyř skupin (5):

• bezvodý kofein (300 mg) s kreatinem (20 gramů)
• instantní káva (300 mg kofeinu) s kreatinem (20 gramů)
• pouze kreatin (20 gramů)
• placebo skupina

Výsledky neukázaly žádné významné rozdíly v silovém a sprintovém výkonu mezi všemi skupinami. Účastníci užívající kofein a kreatin však zaznamenali větší zažívací potíže (5).

Přehled výzkumu z roku 2015 nezjistil žádné farmakokinetické interakce – jinými slovy, jak tělo ovlivňuje lék – mezi kofeinem a kreatinem. Navíc zjistili, že vícesložkové doplňky obsahující kreatin i kofein mohou podporovat sílu a výkon (6).

Kvůli protichůdným zprávám o kombinaci kofeinu a kreatinu na sportovním výkonu je zapotřebí více výzkumu.

I když výzkum účinnosti těchto dvou složek je vzácný, jejich individuální přínosy ve sportu a atletickém výkonu jsou široce přijímány (3, 7, 8, 9).

Může přispět k dehydrataci

Bylo navrženo, že skutečný viník za údajným účinkem kofeinu na kreatin může mít více společného s vaší úrovní hydratace než se specifickými interakcemi mezi nimi. Mějte na paměti, že se jedná převážně o spekulace (6).

Kofein může působit jako diuretikum – potravina nebo nápoj, který podporuje močení – u jedinců, kteří pravidelně konzumují málo nebo žádný kofein. Lidé, kteří obvykle pijí kofein, jsou však méně náchylní k jeho diuretickým účinkům (6).

Na druhou stranu může kreatin vést k zadržování vody (6, 10).

Vzhledem k jejich protichůdným účinkům na hydrataci to může negativně ovlivnit výkon. Zejména pokud během tréninku nepijete dostatek vody, můžete rychle ztratit příliš mnoho tělesných tekutin a dehydratovat se.

Pokud se dehydratace během sportu neléčí rychle, může vést k řadě problémů, jako je (10, 11):

• potíže s regulací tělesné teploty
• pokles krevního tlaku
• snížení schopnosti těla produkovat energii
• nakonec špatný sportovní výkon

souhrn

Zdá se, že společně kofein a kreatin nemají žádné negativní účinky na sportovní výkon a mohou dokonce zvýšit sílu a sílu. Mohou však také zvýšit pravděpodobnost zažívacích potíží a riziko dehydratace.

Výhody a nevýhody kombinace kreatinu a kofeinu

Zde jsou některé z výhod a nevýhod, které byste měli mít na paměti při kombinování kreatinu a kofeinu.

Klady

Kofein a kreatin jsou oba považovány za bezpečné a účinné látky zvyšující výkon. Některé z jejich výhod zahrnují (3, 7, 8, 9):

• Zvýšená síla a síla. Kreatin zajistí, že budete mít při cvičení dostatek energie. Dělá to zvýšením látky zvané fosfokreatin ve vašich svalech. To pomáhá vašim buňkám rychle produkovat více energie (ATP) v pracujících svalech, což umožňuje větší výbušnou sílu a sílu.
• Zvýšená svalová hmota. Jak kreatin, tak kofein jsou spojeny s větším nárůstem síly a svalové hmoty. Zejména vám mohou pomoci zvednout větší váhu nebo provést více opakování, což podporuje svalovou hypertrofii (budování svalů).
• Zvýšená bdělost a energie. Kofein stimuluje centrální nervový systém tím, že zabraňuje vazbě chemické látky zvané adenosin na receptory ve vašem mozku, které způsobují ospalost. To vám může poskytnout dodatečný pocit energie na podporu vašeho tréninku.
• Prokázané ergogenní výhody. Četné studie podpořily jak kreatin, tak kofein jako bezpečné a účinné látky zvyšující výkon. Zejména bylo prokázáno, že zlepšují budování svalů, sílu a výkon v silových, sprintových a vysoce intenzivních sportech.

Nevýhody

Navzdory mnoha výhodám kofeinu a kreatinu je důležité vzít v úvahu některé jejich nevýhody (6, 12, 13):

• Dehydratace. Kombinace kreatinu a kofeinových nápojů může zvýšit riziko dehydratace, i když je zapotřebí více výzkumu.
• Trávicí nepohodlí. Kofein může zvýšit peristaltiku – pohyb natrávené potravy střevy. To může vést k žaludeční nevolnosti a častějším pohybům střev. Citlivost na kofein je však vysoce individuální.
• Možná zhoršený spánek. Pití kofeinu příliš blízko před spaním může kvůli jeho stimulujícím účinkům vést k potížím se spánkem. Protože nedostatek spánku může bránit sportovnímu výkonu, je nejlepší přestat konzumovat kofein alespoň 6 hodin před spaním.

souhrn

Kofein a kreatin jsou oba nezávisle považovány za bezpečné a účinné pomůcky pro sportovní výkon. Tato kombinace však může u některých lidí vést ke zhoršení spánku, zvýšenému riziku dehydratace a zažívacím potížím.

Jaké jsou nejlepší postupy při míchání kreatinu a kofeinu?

Zde jsou některé osvědčené postupy pro příjem kreatinu a kofeinu:

• Zůstaňte hydratovaní. Ujistěte se, že během dne pijte hodně vody, zejména při cvičení. Pro většinu lidí je dobrým znamením hydratace světle žlutá barva moči.
• Omezte příjem kofeinu. Citlivost na kofein je vysoce individuální, což znamená, že někteří lidé mohou tolerovat více či méně kofeinu, než zaznamenají nežádoucí vedlejší účinky. Většina lidí však bezpečně toleruje až 400 mg kofeinu denně.
• Přestaňte konzumovat kofein alespoň 6 hodin před spaním. Čím blíže před spaním budete kofein konzumovat, tím pravděpodobněji vás udrží v noci vzhůru. Udržujte příjem kofeinu (a pokud možno i trénink) na ráno nebo časné odpoledne.
• Přejděte na bezkofeinovou. Káva bez kofeinu má asi desetinu nebo méně kofeinu než běžný šálek kávy. To znamená, že je méně pravděpodobné, že vás dehydratuje nebo že vás udrží v noci vzhůru, pokud to máte později během dne.

souhrn

Každý člověk bude snášet kofein a kreatin jinak. Proto je důležité naslouchat svému tělu, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.

Dávkování a načasování

Pokud se rozhodnete užívat kreatin a kofein – buď společně nebo samostatně – existují osvědčené postupy pro sportovní a sportovní výkon. Před užíváním nových doplňků nebo změnou dávek se však vždy poraďte se zdravotníkem.

Kofein

Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) z roku 2021 doporučuje užívat 0,9–2,7 mg kofeinu na libru (2–6 mg/kg), pokud se používá jako ergogenní pomůcka. Pro většinu lidí stačí asi 3–4 šálky kávy denně (8).

Po konzumaci dosáhne kofein svého vrcholu přibližně za 45–60 minut. Zkuste si tedy dát šálek kávy nebo předtréninkem méně než hodinu před cvičením (8).

Kreatin

Stanovisko ISSN z roku 2017 doporučuje začít s „nasycovací dávkou“ 0,3 gramu na kilogram (0,14 gramu na libru) na den po dobu 5–7 dnů a poté průběžně zvyšovat denní dávku na 3–5 gramů denně (3).

Například 200 librový (90,1 kg) člověk by bral 27 gramů denně po dobu prvního týdne, pak by svou dávku snížil na 3–5 gramů denně.

Pravděpodobně je nejlepší užívat kreatin krátce před tréninkem, i když k určení přesného časového rámce je zapotřebí další výzkum (14).

Sečteno a podtrženo

V mírném množství by kreatin a kofein užívané společně neměly mít negativní vliv na vaše cvičení. Ve skutečnosti mohou tyto dva zvýšit váš výkon.

Jak kreatin, tak kofein byly široce studovány pro své ergogenní výhody. Zejména mohou podporovat růst svalů, sílu a sílu.

To znamená, že běžné vedlejší účinky zahrnují žaludeční nevolnost a zvýšené riziko dehydratace.

Před přidáním kreatinu nebo kofeinu do vaší stravy nebo drastickou změnou dávkování je nejlepší si promluvit se zdravotníkem. To platí zejména v případě, že přidáváte obojí současně nebo obecně měníte své cvičení nebo fyzickou aktivitu.

Pokud hledáte zvýšení výkonu, kreatin a kofein jsou oba skvělé možnosti.