Sleeper stretch je cvičení, které zlepšuje rozsah pohybu a vnitřní rotaci v ramenou. Zaměřuje se na infraspinatus a svaly teres minor, které se nacházejí v rotátorové manžetě. Tyto svaly zajišťují stabilitu vašich ramen.
Pravidelné protahování ve spánku může pomoci zlepšit pohyb v ramenou, což vám umožní snadněji dokončit každodenní nebo sportovní aktivity. Může vám také pomoci rozvíjet flexibilitu a stabilitu, kterou potřebujete, abyste předešli zranění.
Zde je návod, jak tento úsek využít na maximum.
K čemu je to nejlepší
Spánkový úsek může pomoci při léčbě onemocnění ramen, jako je náraz, tendinitida a natažení šlach.
Může vám také pomoci při zotavení po zranění nebo operaci. Může pomoci zmírnit celkovou bolest, napětí a nerovnováhu způsobenou dlouhým sezením, opakovanými pohyby a každodenními činnostmi.
Nestabilita, těsnost nebo ztráta vnitřní rotace v ramenou jsou také problémy, které se často vyskytují u sportovců, kteří často používají horní pohyb paží, jako jsou hráči baseballu, tenisu a volejbalu.
Sleeper stretch kroky
Zůstaňte v pohodlí a uvolnění při protahování spánku. Pociťování zvýšeného napětí nebo napětí je známkou toho, že se posouváte za své limity nebo to děláte nesprávně.
Chcete-li provést protažení spánku:
- Lehněte si na postiženou stranu s ramenem naskládaným pod sebe. Můžete použít polštář pod hlavu.
- Vytáhněte loket přímo z ramene.
- Ohněte ruku v lokti tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu. Udržujte paži ohnuté v této poloze L.
- Druhou rukou zatlačte předloktí dolů k podlaze.
- Zatlačte tak daleko dolů, jak jen pohodlně můžete.
- Ucítíte protažení v zadní části ramene, paže nebo horní části zad.
- Protažení vydržte po dobu 30 sekund. Proveďte 3-5 opakování.
Protahování spánku provádějte minimálně 2-3x týdně. V závislosti na vašem stavu může fyzioterapeut doporučit, abyste to dělali častěji. Pokračujte po dobu šesti týdnů nebo do úplného zotavení.
Může být prospěšné provádět strečink před a po tréninku a před spaním. Protahování můžete provádět pravidelně, abyste udrželi své výsledky a předešli dalším zraněním.
Úpravy natažení pražců
Mírné úpravy roztažení spánku mohou pomoci snížit napětí a nepohodlí. Zde je několik úprav, které můžete vyzkoušet.
Změňte úhel svého těla
Zkuste otočit tělo mírně dozadu. To může pomoci stabilizovat lopatku a zabránit nárazu do ramene. Pokud pracujete s fyzioterapeutem, může vám položit ruku na lopatku, aby vám pomohl řídit pohyb.
Použijte ručník pod paží
Pod loket nebo nadloktí si můžete položit ručník, abyste prohloubili protažení v zadní části ramene. Předpokládá se, že tato modifikace pomůže zaměřit se na svaly ramen.
Obecně je to lépe tolerováno než protahování v pozici převrácení. Dodatečná podpora z ručníku pomáhá snížit tlak na vaše rameno.
Vyzkoušejte různé modifikace a nechte si poradit od zdravotníka nebo fyzioterapeuta, abyste viděli, co je pro vás nejlepší. Jste svým vlastním nejlepším průvodcem pro to, co je pro vaše tělo správné a přináší nejlepší výsledky.
Tipy, jak to udělat správně
Při provádění tohoto strečinku používejte správnou formu a techniku, abyste předešli dalšímu zranění. Jdi zlehka. Pociťování zvýšené bolesti může být známkou toho, že to děláte nesprávně nebo používáte příliš mnoho síly.
- Zarovnat. Netahejte uzemněnou paži směrem k trupu. Zatáhněte lopatky do páteře a držte krk v linii s páteří. Experimentujte, abyste našli polohu ramen, která vám nejlépe vyhovuje.
- Nejprve se zahřejte. Před protažením ve spánku udělejte několik jemných protažení, abyste se zahřáli. To pomáhá zvýšit průtok krve do vašich svalů a připravit je na akci. Zakončete několika strečinky, abyste zchladili své tělo.
- Promluvte si se zkušeným profesionálem. Fyzioterapeut vám může pomoci rozhodnout se pro nejlepší přístup tím, že vám ukáže správnou techniku a doporučí doplňková cvičení nebo léčbu.
Při provádění protahování spánku existují rizika. Nesprávná forma by mohla zatížit vaše tělo a vést ke komplikacím. Protažení by mělo být pohodlné a nikdy nezpůsobovat bolest.
Je lepší dělat příliš málo než příliš mnoho. Netlačte na sebe příliš tvrdě nebo příliš rychle. Buďte jemní a buďte na sebe nenároční, zvláště pokud strečink používáte k hojení zranění.
Co říká výzkum
Protažení ve spánku je často jednou z prvních metod doporučovaných lidem s omezenou vnitřní rotací.
Klinický výzkum podporující protažení spánku je smíšený.
Mohlo by vám pomoci, pokud již provádíte opakované činnosti
Malý
Muži byli rozděleni do dvou skupin, na ty, kteří hráli baseball, a na ty, kteří se v poslední době neúčastnili sportů s přehazováním hlavou. Skupina nevrhačů nevykázala žádné výrazné změny. Měření byla provedena před a po třech sériích 30sekundových úsecích spánku.
K potvrzení a rozšíření zjištění této malé studie je zapotřebí dalšího výzkumu. Výzkumníci stále potřebují pochopit, zda zvýšení rozsahu pohybu má pozitivní vliv na sportovní výkon a prevenci zranění.
Nemusí být tak efektivní jako jiné pohyby
Studie z roku 2007 zjistila, že protažení napříč tělem je účinnější než protažení ve spánku při zvýšení vnitřní rotace u lidí s pevnými rameny. Oba strečinky vykazovaly zlepšení ve srovnání s kontrolní skupinou, která neprotahovala žádné. Výrazná zlepšení však vykázala pouze skupina protahování napříč tělem.
Jednalo se o malou studii s pouze 54 lidmi, takže výsledky jsou omezené. Lidé ve skupině protahování provedli pět opakování protažení na postiženou stranu, přičemž protahování vydrželi po dobu 30 sekund. To se provádělo jednou denně po dobu 4 týdnů.
Další tipy na mobilitu ramen
Existuje několik dalších možností, jak zvýšit flexibilitu a pohyblivost vašich ramen. Tyto úseky můžete provádět místo nebo současně s úsekem spánku. Pokud pociťujete intenzivní bolest, je nejlepší si úplně odpočinout.
Protažení napříč tělem
- Natáhněte ruku přes tělo a podepřete si loket.
- Ujistěte se, že vaše paže nesahá výše než vaše rameno.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund na obou stranách.
- Proveďte několik opakování během dne.
Protažení kyvadla
- Ze stoje se trochu předkloňte a nechte postiženou paži viset dolů.
- Opačnou ruku si můžete opřít o podložku.
- Uvolněte ramena, držte páteř rovně a mírně pokrčte kolena.
- Jemně pohybujte paží dopředu a dozadu.
- Poté s ním pohybujte ze strany na stranu a v kruzích v obou směrech.
- Proveďte opačnou stranu.
- Proveďte 2 sady po 10 opakováních pro všechny pohyby.
Pokud se zotavujete ze zranění, zkuste každých pár hodin na 15 minut přiložit na postiženou oblast vyhřívací podložku nebo ledový obklad.
Váš lékař může doporučit, abyste užívali protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, aspirin nebo naproxen. Přírodní protizánětlivé možnosti zahrnují zázvor, kurkumu a kapsle s rybím olejem.
Můžete také zvážit alternativní léčbu, jako je masáž nebo akupunktura.
Protažení ve spánku je jedním ze způsobů, jak zvýšit rozsah pohybu a zmírnit ztuhlost ramen. Nemusí to však být pro vás nejúčinnější cvičení. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Protahování ve spánku vždy cvičte bezpečně a opatrně. Přestaňte, pokud zaznamenáte jakoukoli bolest nebo se některý z vašich příznaků zhorší.
