Vyzkoušejte Supermanovo cvičení, abyste stáli vysoko a hrdě

Jak dělat cvičení superman

Superman je tah, který můžete snadno vyzkoušet už dnes. Zde je postup:

1. Lehněte si na zem v poloze na břiše (tváří dolů), s rovnýma nohama a rukama nataženýma před sebou.
2. Udržujte hlavu v neutrální poloze (nedívejte se nahoru), pomalu zvedněte ruce a nohy asi 15,3 cm od podlahy nebo dokud neucítíte, jak se svaly dolní části zad stahují. Zapojte současně hýžďové svaly, jádro a svaly mezi lopatkami.
3. Zaměřte se na mírné zvednutí pupku nad podlahu, abyste stáhli břicho. Dobrý způsob, jak si to představit, je představit si, že jste Superman letící ve vzduchu.
4. Držte tuto pozici po dobu 2–3 sekund. Ujistěte se, že celou dobu dýcháte.
5. Spusťte ruce, nohy a břicho zpět na podlahu. Toto cvičení opakujte ve 2–3 sériích po 8–12 opakováních.

Je důležité zvedat se jen tak daleko, jak se vaše tělo cítí pohodlně. I když se vám může podařit zvednout jen pár centimetrů od podlahy, i tak si skvěle zacvičíte. Pokud vám tento pohyb připadá příliš obtížný, zkuste z podlahy zvednout pouze ruce.

A co víc, vyhněte se zvedání hlavy nebo nadměrnému natahování krku, což může vést k bolesti nebo nepohodlí.

souhrn

Správné provádění cviku superman zajistí, že zacílíte na správné svaly. Abyste předešli zranění, věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí.

Výhody cvičení superman

Cvičení superman poskytuje mnoho výhod, včetně (1, 2, 3):

• Podpora páteře. Tento pohyb posiluje svaly erector spinae, které poskytují podporu vaší páteři.
• Držení těla. Silné zádové svaly mohou zabránit odchylkám v držení těla, které mohou vést ke špatnému držení těla a nepohodlí, jako je kyfóza („hrbat“).
• Prevence zranění. Silné jádro je důležité pro snížení zátěže dolní části zad, která může časem vést k bolesti nebo zranění.
• Silnější nohy a hýždě. Kromě cílení na vaše jádro se superman zaměřuje na vaše hýžďové svaly a hamstringy.
• Přístupnost. Toto cvičení nevyžaduje žádné vybavení, pouze vaše tělo a podlahu. Díky tomu je to cenově výhodné cvičení pro každého.

Cvičení superman je pohodlné, dostupné, cenově dostupné a snadno proveditelné pro všechny úrovně cvičení. To je důvod, proč to může být skvělý tah, jak přidat do vaší rutiny.

souhrn

Cvičení superman posiluje svaly erector spinae a další okolní svaly, aby podpořily vaši páteř, podpořilo správné držení těla a snížilo riziko zranění. A co víc, nepoužívá žádné vybavení a snadno se provádí.

Při cvičení superman pracovaly svaly

Navzdory všeobecnému přesvědčení je vaše jádro víc než jen vaše břišní svaly. Zahrnuje přední břišní svaly (přímý břišní sval, příčný břišní sval, vnitřní a vnější šikmé svaly), dolní a horní zádové svaly a další okolní svaly (4, 5).

Cvičení superman se zaměřuje především na vzpřimovací svaly páteře v dolní části zad. Mezi svaly erector spinae patří spinalis, longissimus a iliocostalis, které hrají klíčovou roli v prodloužení zad (6, 7).

Toto cvičení se zaměřuje také na hýžďové svaly, hamstringy, horní část zad a ramen a břišní svaly.

Souhrnně tento krok podporuje silnější jádro. A to je důležité pro aktivity každodenního života (jako je ohýbání, dřepy a zvedání), sportovní výkon, správné držení těla a prevenci zranění dolní části zad (1).

Naštěstí je superman snadný a bezpečný pro lidi všech úrovní zdatnosti. Jedna poznámka k opatrnosti: Lidé s chronickým poraněním zad by se tomuto kroku měli vyhnout nebo si nejprve promluvit se zdravotníkem.

souhrn

Cvičení superman se zaměřuje na spodní a horní část zad, ramena, hýžďové svaly, hamstringy a břišní svaly.

Variace na cvičení supermana

Pokud hledáte alternativu k supermanovi, která poskytuje podobné výhody, existuje několik cviků, které můžete vyzkoušet.

1. Ptačí pes

1. Začněte na všech čtyřech. Srovnejte kolena s boky a ramena rukama. Udržujte krk v neutrální poloze.
2. Natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu a druhou ruku a nohu nechte na podlaze jako oporu.
3. Podržte 2–3 sekundy a poté vyměňte strany.
4. Proveďte 10–12 opakování na každou stranu.

2. Kobra

1. Začněte ležet obličejem dolů, chodidla od sebe na vzdálenost boků a lokty pokrčené s dlaněmi naplocho u ramen. Inhalovat.
2. Ujistěte se, že je vaše jádro zapojeno (představte si, že váš pupík je přitahován k vaší páteři) a jemně zatlačte do dlaní, abyste při výdechu zvedli hrudník z podložky.
3. Snažte se k většině práce používat zádové svaly, spíše než přetěžování paží.
4. Pomalu snižujte záda dolů s kontrolou nad nádechem.

3. Stojící superman

1. Začněte ve stoje s chodidly na šířku boků.
2. Mírně pokrčte kolena a natáhněte se dopředu levou paží.
3. Umístěte většinu své váhy na levou nohu a pomalu zvedněte pravou nohu z podlahy. V ideálním případě ji zkuste zvednout, dokud nebude rovnoběžná s podlahou.
4. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Soustřeďte své oči na podlahu, abyste udrželi rovnováhu.
5. Vraťte se do stoje a vyměňte strany.
6. Proveďte 8–12 opakování na každou stranu.

Tento pohyb provádějte pouze v případě, že máte dobrou rovnováhu. Nejlepší je také vyzkoušet tento pohyb se spotterem nebo poblíž stabilní konstrukce, aby se zabránilo pádům.

4. Superman s pokrčenými lokty

Pokud si všimnete velkého napětí v krku a ramenou nebo spodní části zad při pokusu o cvičení superman, zkuste místo toho tuto variantu:

1. Začněte ležet tváří dolů na podlaze, nohy dejte od sebe na vzdálenost boků.
2. Ohněte lokty a položte ruce dlaněmi dolů pod čelo. Nadechněte se a přitáhněte pupík k páteři.
3. S výdechem zvedněte z podlahy pouze horní část těla, nohy držte dole a hřbety rukou přilepené k čelu. Podívejte se pod palce. Jemně stiskněte lopatky k sobě a posuňte je dolů, jako byste je zasunuli do zadních kapes kalhot.
4. Při spouštění se nadechněte.

souhrn

Alternativní cvičení k superman vám poskytnou podobné výhody, ale mohou být dostupnější, pokud cítíte bolest v krku, ramenou nebo spodní části zad.

Časté chyby při provádění cvičení superman

Ačkoli je superman pro většinu lidí bezpečný, vyhněte se těmto běžným chybám, abyste účinně zacílili své svaly a předešli zranění:

• Pohybujete se příliš rychle. Tento pohyb má být pomalý a promyšlený. Ujistěte se, že pomalu zvednete končetiny a vydržte v pozici alespoň 2–3 sekundy před spuštěním.
• Nedýchám. Během celého cvičení je důležité dýchat, aby se svaly zásobily kyslíkem a stabilizovalo se jádro. Zkuste se nadechnout při zvedání a vydechnout při spouštění.
• Vzhlížet. To způsobuje nadměrné zatížení krku a horní části zad. Místo toho udržujte krk v neutrální poloze a bradu mírně zastrčenou.
• Hyperprotažení spodní části zad. I když je pro tento cvik vyžadována extenze zad, vyhněte se přehánění. Zaměřte se na zvednutí rukou a nohou maximálně 6 palců (15,3 cm) od podlahy, udržujte břišní záběr a snažte se zvednout hrudní páteř.
• Ukazujte prsty u nohou. Ačkoli je to lákavé, ukazování prstů na nohou (plantární flexe) přetěžuje spíše nohy než záda. Místo toho držte prsty na nohou v neutrální poloze nebo jen mírně špičaté.
• Ohýbejte kolena. Udržujte nohy rovné a zaměřte se na zapojení zad, středu těla a hýžďových svalů.
• Přetažení rukou a nohou. Přílišné natahování rukou a nohou může způsobit nadměrné zatížení dolní části zad. Při zvedání a spouštění paží a nohou mějte mírný ohyb v loktech a kolenou.
• Cvičení na tvrdém povrchu. Nejlepší je cvičit na podložce na jógu nebo měkkém povrchu, jako je koberec, abyste se vyhnuli modřinám nebo zraněním boků.

souhrn

Vyhýbání se běžným chybám vám nejen poskytne lepší trénink při provádění cvičení superman, ale také vás ochrání před zraněním.

Rizika a opatření cvičení superman

Zatímco superman je obecně bezpečný pro většinu lidí, nemusí být vhodný pro ty, kteří trpí chronickou bolestí dolní části zad nebo nedávným zraněním dolní nebo horní části zad, břicha, hamstringů nebo hýžďových svalů.

Kromě toho by těhotné ženy neměly provádět cvičení po druhém a třetím trimestru, protože vytváří nadměrný tlak na břicho. V prvním trimestru si promluvte se zdravotnickým pracovníkem, než se pokusíte o tento pohyb nebo jakékoli nové cvičení.

Lidé, kteří pociťují bolesti ramen a mají potíže s dosahováním nad hlavu, mohou mít bolesti při provádění tradičního cvičení supermana. Upravená verze (jako superman s ohnutými lokty) může být lepší volbou.

Cvičení superman je bezpečné a efektivní pro většinu lidí, pokud je prováděno správně.

souhrn

Ačkoli je superman pro většinu lidí bezpečný, ti, kteří mají chronická zranění zad, v současné době se léčí ze zranění nebo jsou těhotní, by se měli tomuto cvičení vyhnout nebo se před jeho vyzkoušením poradit se zdravotníkem.

Sečteno a podtrženo

Tento pohyb se zaměřuje na spodní část zad (vzpřimovací svaly), břišní svaly, hýžďové svaly, hamstringy a horní část zad.

Společně to pomáhá poskytovat podporu páteři, snižuje riziko poranění zad a pomáhá vám provádět běžné činnosti každodenního života, jako je ohýbání a zvedání.

I když je superman pro většinu lidí bezpečný, je důležité, abyste se před vyzkoušením tohoto cvičení poradili se zdravotníkem, pokud máte v minulosti problémy se zády, jste zraněni nebo jste těhotná.

Kromě toho věnujte pozornost provádění cvičení superman, abyste se ujistili, že to děláte bezpečně a správně.

Pokud chcete posílit své jádro, vyzkoušejte supermana – bude to působit proti propadu počítače a vy se budete cítit silní a mocní.