Co můžeš udělat
Pokud si chcete vytvarovat vražednou sadu tricepsů – svalů na zadní straně paží – nehledejte dál. Tyto pushup variace jsou vše, co potřebujete k pohybu.
Navíc vám ukážeme, jak zdokonalit svou formu, další cviky zaměřené na triceps, které můžete vyzkoušet, a další.
Jak udělat klik
Za prvé – provedení kliku ve správné formě je klíčem k využití všech jeho výhod.
Chcete-li provést, zaujměte pozici prkna. Vaše dlaně by měly být na podlaze, naskládané pod vašimi rameny a vaše chodidla by měla být u sebe. Ujistěte se, že váš krk je neutrální, vaše záda jsou rovná a vaše jádro je napjaté a zapojené.
Když se budete spouštět dolů, vaše lokty by se měly rozevřít pod úhlem 45 stupňů. Snižte se tak daleko, jak jen to půjde (nebo dokud se váš hrudník nedotkne podlahy), pak se zatlačte zpět nahoru a začněte.
Pokud cítíte, že se vaše spodní část zad začíná prohýbat, resetujte se. Možná budete muset provést upravený klik, dokud nebudete mít sílu udržet si správnou formu. To znamená padnout na kolena nebo udělat kliky z vyvýšeného povrchu, jako je lavička.
Dalším úskalím, na které je třeba si dát pozor, jsou příliš široce posazené dlaně a lokty. To klade větší důraz na vaše ramena a může způsobit bolest.
Jak zacílit svůj triceps
Mnoho cviků na triceps je izolačním cvičením, což znamená, že se zaměřují na tento jednotlivý sval.
Standardní kliky a kliky zaměřené na triceps jsou složená cvičení, což znamená, že posilují více svalů v těle. To vyžaduje více práce, spalování více kalorií.
Diamantové kliky
Diamantové kliky tvrdě zasahují váš triceps. Pokud jste začátečník, klesněte na kolena, abyste dokončili tento pohyb, abyste neohrozili svou formu.
Chcete-li se pohybovat:
- Zaujměte pozici prkna s dlaněmi naskládanými pod ramena, krkem a páteří neutrálně a chodidly u sebe.
- Pohybujte dlaněmi směrem ke střední čáře tak, aby se palec a ukazováček na každé ruce dotýkaly a vytvářely tvar diamantu.
- Udržujte lokty natažené v úhlu 45 stupňů a pomalu spouštějte tělo dolů k zemi, dokud hrudník nedosáhne podlahy.
- Návrat na začátek. Dokončete tři sady, dokud „neselžete“ (to znamená, že nemáte sílu pokračovat).
Tricepsový klik
Další variace na standardní pushup, triceps pushup je cvičení, které možná budete muset provádět na kolenou nebo na vyvýšeném povrchu.
Chcete-li se pohybovat:
- Dostaňte se do pozice prkna s rukama přímo pod rameny, krkem a páteří neutrálně a nohama u sebe.
- Při sestupu mějte lokty připnuté k bokům a nadloktí rovně dozadu.
- Snižte se, dokud hrudník nedosáhne podlahy a vraťte se na začátek.
- Dokončete co nejvíce opakování ve třech sériích.
Triceps pushup se zvýšenými chodidly
Provedením tricepsového kliku se zvednutými chodidly na lavičce nebo medicinbalu zatížíte tricepsy ještě více a budete je více vyzývat.
Chcete-li se pohybovat:
- Začněte v pozici prkna.
- Pohybujte nohama tak, aby byly prsty na lavičce nebo na švýcarském míčku.
- Paže a lokty držte pevně po stranách, snižte se tak daleko, jak jen můžete, a pak se vraťte na začátek.
- Dokončete co nejvíce opakování ve třech sériích.
Kliky s činkou v těsném postoji
Rozsah pohybu můžete zvýšit provedením kliků z blízka dvě stacionární činky. To umožňuje hlubší zapojení.
Chcete-li se pohybovat:
- Umístěte činky svisle pod horní část hrudníku. Vnější okraje činek by měly být zarovnány s vnějšími okraji vašeho hrudníku.
- Dostaňte se do pozice pushup s rukama na každé čince.
- Snižte se tak daleko, jak jen to půjde, lokty mějte zastrčené a poté se vraťte na začátek.
- Dokončete tři sady do selhání.
Medicinbal pushup
Položením činek pro švýcarský míček budou vaše ruce ještě kompaktnější a ještě více zdůrazní vaše tricepsy.
Chcete-li se pohybovat:
- Podobně jako výše uvedený pushup s neutrálním úchopem umístěte pod horní část hrudníku švýcarský míč.
- Dostaňte se do pozice pushup s oběma rukama na švýcarském míči.
- Spusťte se tak daleko, jak jen to půjde, a udržujte lokty natažené v úhlu 45 stupňů.
- Vraťte se na start a dokončete tři sady do selhání.
Tricepsový ráz činky
Chcete-li se pohybovat:
- Pro tento pohyb si vezměte dvě 5-10librové činky.
- Držte jeden v každé ruce, ohněte trup v úhlu 45 stupňů a ohněte lokty tak, aby svíraly úhel 90 stupňů.
- Poté natáhněte paži přímo za sebe a zapojte tricepsy za pochodu.
Dipy
Chcete-li se pohybovat:
- Posaďte se na lavičku nebo na schod s rukama položenýma vedle stehen.
- Vykročte chodidla, dokud vaše kolena nevytvoří úhel 90 stupňů, a poté se spusťte dolů k zemi ohnutím loktů.
- Ujistěte se, že máte pevné jádro a spolehněte se na své paže – zejména tricepsy – při pohybu.
Tricepsová extenze horní činky
Chcete-li se pohybovat:
- Popadněte jednu 10-15librovou činku pro tento pohyb.
- Zaujměte rozkolísaný postoj; vaše chodidla by měla být od sebe vzdálena na šířku boků, s prsty jedné nohy v linii za patou druhé nohy.
- S pokrčenými lokty přesuňte váhu nad a za hlavu.
- Pak natáhněte ruce rovně nahoru a vnímejte, jak se vaše tricepsy zapojují, jak jdete.
- Zajistěte, aby váš krk zůstal neutrální a vaše lokty nebyly široce roztažené.
Věci ke zvážení
Nenechte se odradit, pokud jsou tato cvičení ze začátku obtížná – většina je pro pokročilé cvičence. Využijte modifikace, abyste získali výhody.
Provedení jedné z těchto variací kliků alespoň jednou týdně pomůže vašemu tricepsu růst ve velikosti a síle – zvláště pokud se provádí v kombinaci s několika dalšími pohyby zaměřenými na triceps!
Pamatujte si, že konzumace dobře vyvážené stravy je také nedílnou součástí pozorování přírůstků tricepsů.
Sečteno a podtrženo
Shyby jsou základním cvičením, které byste měli začlenit do své cvičební rutiny pro funkční sílu.
Variace na ně – například zaměřit se na triceps – vše okoření a zacílí na různé svaly.
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Sledujte ji na Instagramu.
