Ať už jste fitness nováček nebo vášnivý nadšenec, začlenění odporových gumiček je účinný způsob, jak vyzvat své tělo a vybudovat sílu.
Tyto pásy začínají jako lehká zátěž, ale čím dále jsou nataženy, dokážou zabalit úder. Jako takové jsou vynikající alternativou k volným činkám a méně zatěžují vaše klouby a šlachy (
Cílení na vyvážené tělo z hlediska síly, mobility a flexibility je klíčem k vašemu celkovému zdraví. Nicméně kvůli mnoha moderním životním návykům má většina z nás nerovnováhu a může těžit z cíleného cvičení.
V některých ohledech je naše zadek významnější než přední. Naše záda nás udržují vzpřímené a schopné každodenních činností od všedních až po ty namáhavé.
Všechny vaše zádové svaly se svými fasciálními úpony se připojují k dolní části zad. Udržování pevných a pružných zad podporuje zdravou páteř, méně bolestí zad a optimální držení těla (
Přečtěte si o výhodách a postupech cvičení s odporovým pásem pro vaše záda.
Výhody použití odporových pásů pro trénink zad
Odporové pásy nabízejí různé možnosti za dostupnou cenu. Jsou lehké a přenosné, takže se s nimi dá snadno cestovat, skladovat a používat v malých prostorách.
Pásky jsou univerzální v tom, že můžete snadno měnit směr pohybu.
Pásek lze například omotat kolem stabilního povrchu na úrovni ramen, abyste jej přitáhli k sobě, a poté jej můžete snadno otočit a odtlačit. Během několika sekund můžete přesunout své zaměření z jedné svalové skupiny na protilehlou svalovou skupinu.
I bez kotev nebo stabilních povrchů existuje spousta možností pro cvičení s odporovým pásem celého těla nebo se specifickým zaměřením, jako jsou záda.
Použití odporového pásu pro trénink zad může eliminovat nevyzpytatelné nebo trhavé pohyby, které jsou často pozorovány při používání volných závaží. Neustálé napětí z kapely nutí svaly prostřednictvím zvýšeného excentrického nebo negativního tréninku (
Čím více za pásku taháte, tím více máte napětí a tím více vám vzdoruje v opozici. To hluboce posiluje vaše záda a chrání před zraněním. To je důvod, proč jsou kapely tak oblíbené v rehabilitačních zařízeních (
Cvičení zad s odporovým pásem
Záda a ramena
Tato cvičení se zaměřují na horní část zad a ramena. Ramenní kloub je jednou z nejzranitelnějších oblastí vašeho těla a jeho posilování pomáhá při každodenních činnostech a optimálním držení těla.
Roztáhněte
- Začněte stát s nohama na šířku boků, dlouhým trupem a zapojeným jádrem a držte odporový pás ve výšce ramen a na šířku ramen.
- S výdechem roztáhněte ruce od sebe. Snažte se držet paže rovně a po stranách, dokud se pás nebude dotýkat vašeho hrudníku.
- S kontrolou se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy.
Snažte se držet ramena dolů, abyste eliminovali napětí v krku, a žebra udržujte spojená, abyste zabránili vyklenutí zad.
Vzpřímená řada
- Ve stoje stoupněte na pásku s nohama na šířku boků a rukama u sebe a držte tu část kapely, která je vám nejblíže.
- S výdechem pokrčte lokty a zvedněte je nahoru v souladu s rameny, ramena držte dole.
- S kontrolou se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy.
Zaměřte se na to, abyste během cvičení drželi lokty vysoko, stejně jako dlouhý trup a spojená žebra.
Side zvyšuje
- Postavte se na pás a překřižte jeho konce před koleny. Držte opačný konec v každé ruce.
- S výdechem se mírně pokrčte v loktech, aby se nezablokovaly, a zvedněte paže rovně do strany.
- S kontrolou se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy.
Zaměřte se na rovné paže a zaměřte se na zvednutí loktů nahoru.
lat
Široký zádový sval je jedním z největších svalů na zádech, který pokrývá od ramen až po spodní část zad. Jeho posílení je životně důležité pro celkové zdraví vašich zad.
Stahování na rovných pažích
- Připevněte nebo omotejte pásek kolem kotevního bodu výše, než je úroveň ramen.
- Držte konce pásku v každé ruce na šířku ramen. Udržujte chodidla ve vzdálenosti od boků a posaďte se do polovičního dřepu, mírně předkloněný v trupu.
- S výdechem držte paže rovně a ramena dolů a stáhněte paže dolů na úroveň boků.
- Nadechněte se, abyste ovládli paže zpět nahoru.
Zaměřte se na to, abyste drželi paže rovně, ramena dolů a rovná záda.
Přehnuté řady
- Ve stoje stoupněte na pás s nohama na šířku boků. Mírně pokrčte kolena a držte záda rovná a nakloněná dopředu do úhlu 45 stupňů. Držte konce pásku v rukou.
- S výdechem ohněte lokty nahoru a dozadu, těsně u těla.
- Kontrolou se nadechněte, abyste se uvolnili.
Snažte se udržet záda a krk rovná a jádro zapojené a během pohybu dýchejte.
Spodní část zad a jádro
Vaše spodní část zad a jádro jsou nejhlubší sadou svalů trupu, které spolupracují. Silný střed poskytuje zdravou a stabilní strukturu vaší páteře.
Mrtvý tah
- Postavte se na pás s nohama na šířku boků a mírně pokrčenými koleny.
- Držte konce pásku v každé ruce a panty dopředu s dlouhou neutrální páteří.
- S výdechem zapojte hamstringy a hýžďové svaly, abyste prodloužili boky a dostali se do rovné polohy.
- S kontrolou se nadechněte a vraťte se do výchozí polohy.
Při natahování kyčlí a kolen držte ruce rovně. Snažte se vyhnout tomu, abyste vystrčili boky příliš dopředu a nenakláněli se dozadu.
Ptačí pes
- Začněte na všech čtyřech s koleny v linii s boky a rukama v linii s rameny.
- Protáhněte jednu nohu smyčkou pásku a držte ji v opačné ruce.
- S výdechem zapojte jádro a natáhněte opačnou ruku a nohu do rovné polohy rovnoběžné s podlahou. Snažte se, aby se vaše noha neposunula na stranu těla.
- Kontrolovaně se nadechněte, abyste dostali paži i nohu zpět do výchozí polohy.
Během cvičení se snažte držet záda rovná. Snažte se neposouvat své tělo, když dosáhnete rukou a nohou v opozici. Použijte svůj dech k podpoře pohybu.
Most
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na šířku boků a celou plochou na zemi.
- Držte pás na obou koncích, natáhněte ho přes boky a zatlačte rukama do podlahy.
- Vydechněte. Pokračujte v tlaku dolů do paží a současně tlačte chodidla do podlahy, abyste zvedli boky ze země. Stáhněte si hýžďové svaly a vytvořte rovnou linii od ramen ke kolenům.
- Kontrolovaně se nadechněte, abyste stáhli boky dolů, ruce držte přitisknuté k podlaze.
Dívejte se přímo ke stropu a po celou dobu cvičení udržujte kolena v jedné linii s chodidly. V horní části mostu se snažte udržet přední část boků otevřenou bez oblouku v dolní části zad. Vaše váha by měla spočívat na horní části zad a ramen – ne na krku.
Jak si navrhnout trénink zad
Pro dosažení nejlepších výsledků lze cílené tréninky provádět 2–3krát týdně.
Zaměřte se na 2–3 sady po 12–15 opakováních a pauzu 45–60 sekund mezi každým cvičením.
Jak budete postupovat, budete chtít zvýšit počet opakování nebo sérií, abyste vyzvedli své svaly a zvýšili sílu.
Případně můžete zachovat počet sérií a opakování a zvýšit odpor kapely. Zvýšení odporu pásku lze provést výměnou pásků a použitím silnějšího a hustšího pásku nebo změnou polohy ruky na pásku, abyste prodloužili délku tahu.
Výběr a kombinování pohybů bez přestávek vytváří superset, posouvající cvičení. Použití bandáže můžete také přidat k tradičnímu cvičení s činkami a snížit váhu činky.
Kvalitní pohyb, který je kontrolovaný a využívá váš dech k podpoře po celou dobu, zefektivní vaše cvičení. Poraďte se se svým lékařem nebo osobním trenérem, zvláště pokud se zotavujete ze zranění.
Úvahy
Pravidelně kontrolujte odporové pásy a přestaňte je používat, pokud jsou prasklé nebo natržené. Jakákoli prasklina nebo trhlina, i když je malá, může mít za následek prasknutí nebo prasknutí pásky během cvičení.
Když pásy nepoužíváte, skladujte je rozmotané a ideálně zavěšené.
Buďte pozorní a respektujte své tělo. Pokud je cvičení příliš obtížné nebo bolí, zastavte se a přehodnoťte. Snižování odporu nebo počtu opakování a sérií, dokud nevybudujete větší sílu, je z dlouhodobého hlediska výhodné.
Zaměřte se na správnou formu a vyrovnání pomocí dechu, zapojením svého jádra a pohybem s kontrolou.
Sečteno a podtrženo
Gumičky jsou účinným a náročným doplňkem vašeho cvičebního repertoáru.
Nabízejí možnost cvičit v malých prostorách a přitom jsou nákladově efektivní a přenosné, což vám umožní cvičit kdekoli a kdykoli.
Přidání cviků s odporovými pásy na záda je skvělý způsob, jak změnit své cvičení nebo začít budovat silná a podporující záda.
