Zdravé stravování a vaše srdce

Přehled

Jezte zdravě srdce

Dodržování těchto nutričních strategií vám může pomoci snížit nebo dokonce odstranit některé rizikové faktory, jako je snížení celkového a LDL-cholesterolu; snížení krevního tlaku, krevního cukru a triglyceridů; a snížení tělesné hmotnosti. Zatímco většina dietních plánů vám říká, co nemůžete jíst (obvykle vaše oblíbená jídla!), nejúčinnější výživové strategie vám pomohou zaměřit se na to, co můžete a co byste měli jíst. Výzkum ve skutečnosti ukázal, že přidání určitých potravin do vaší stravy je stejně důležité jako omezení ostatních.

Snižte nasycené tuky a trans-tuky

Pokyny American Heart Association a American College of Cardiology Lifestyle Management Guidelines (2013) nabádají lidi, aby jedli zdravě a omezili ve své stravě nasycené tuky a trans-tuky. Vybírejte mononenasycené a polynenasycené tuky (z olivového a řepkového oleje, ořechů, semínek, avokáda, oliv, lněných semínek, sóji a tučných ryb).

• V části „Poznej své tuky“ se dozvíte, jak jíst dobré tuky a vyhýbat se špatným tukům

Zvyšte příjem ovoce a zeleniny

Vyberte sedm až devět dní denně

Zaměřte se na kombinovaných sedm až devět porcí ovoce a zeleniny každý den, které poskytují různé antioxidanty, vitaminy B, vlákninu a řadu dalších rostlinných chemikálií, o kterých je známo, že pomáhají předcházet nemocem.

Jedna porce ovoce obsahuje:

1 středně velký kousek čerstvého ovoce
1/2 středního banánu
1/2 grapefruitu 2 lžíce sušeného ovoce
1/2 šálku konzervovaného ovoce
1/2 až 3/4 šálku většiny šťáv

Jedna porce zeleniny obsahuje:

1/2 šálku vařené zeleniny
1 šálek syrové nebo listové zeleniny

Jezte duhu barev

Jezte různé oranžové mrkve a pomeranče, červenou papriku, rajčata, jahody, maliny a broskve, fialové švestky, zelený celer, salát a kiwi a žluté papriky a banány. Volba duhových barev pomáhá zajistit rozmanitý příjem živin.

Zvyšte ve své stravě ovoce a zeleninu

• Kupte si předem nakrájenou zeleninu a ovoce – čerstvé nebo mražené, abyste ušetřili čas – sbalte je ke svačině nebo přidejte do jídla.
• Dejte si k obědu zeleninovou polévku nebo zahradní salát s lehkým dresinkem s obvyklým sendvičem.
• Místo sušenky si vychutnejte mražený banán nebo hroznové víno máčené v 1 lžičce čokoládového sirupu.
• Udržujte čerstvé ovoce na stole nebo v pracovním prostoru.
• Vyzkoušejte domácí trailovou směs dle vlastního výběru 2T sušeného ovoce + 2T pražených ořechů a/nebo semínek v sáčku, který si vezměte s sebou, pokud předpovídáte, že vám bude chybět jídlo.

*Pokud máte vysoký krevní tlak, doporučuje se strava bohatá na ovoce, zeleninu a obiloviny [see DASH diet]

Jezte více vlákniny

Vláknina může v rámci zdravé výživy snížit cholesterol. Dietní vláknina je druh sacharidu, který tělo nedokáže strávit. Nachází se především v celozrnných výrobcích, ovoci, zelenině a fazolích. Jak vláknina prochází tělem, ovlivňuje způsob, jakým tělo tráví potraviny a absorbuje živiny.

Strava bohatá na vlákninu má zdravotní výhody mimo kontrolu cholesterolu: pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, podporuje pravidelnost, předchází gastrointestinálním onemocněním a pomáhá při regulaci hmotnosti.

Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Každý z nich má jedinečný vliv na zdraví.

• Rozpustná (viskózní) vláknina: Poskytuje největší přínos pro zdraví srdce, protože pomáhá snižovat celkový a LDL-cholesterol. Dobré zdroje rozpustné vlákniny zahrnují oves, ovesné otruby, ječmen, luštěniny (jako jsou sušené fazole, čočka a hrách), psyllium, lněné semínko, jablka, hrušky a citrusové plody.
• Nerozpustná vláknina: Obecně označované jako „hrubé krmivo“. Nerozpustná vláknina podporuje pravidelnost, dodává objem a měkkost stolice, pomáhá při regulaci hmotnosti a pomáhá předcházet mnoha gastrointestinálním poruchám. Dobré zdroje nerozpustné vlákniny zahrnují pšeničné otruby, celozrnnou pšenici a další celozrnné cereálie a pečivo, ořechy a zeleninu. Potraviny obsahují směs rozpustné a nerozpustné vlákniny. Abyste dosáhli co největšího zdravotního přínosu, jezte širokou škálu všech potravin s vysokým obsahem vlákniny.

Celkově byste se měli snažit o celkový příjem 25 nebo více gramů vlákniny (rozpustné a nerozpustné) každý den.

• Přečtěte si, jak zařadit vlákninu do svého jídelníčku

Nahraďte živočišné bílkoviny rostlinnými bílkovinami

Zvyšte rostlinné zdroje bílkovin a začněte snižovat příjem živočišných bílkovin. Jíst více hovězího, vepřového a kuřecího masa s kůží a plnotučných mléčných sýrů a mléčných výrobků znamená větší příjem vysokého množství cholesterolu a nasycených tuků, které oba přispívají k nárůstu hmotnosti a zvýšenému riziku srdečních onemocnění. Začněte tedy nahrazovat některá jídla živočišného tuku za bezmasá. Existuje spousta chutných náhražek bez masa, které poskytují dobré zdroje bílkovin, ale také poskytují ingredience příznivé pro srdce, jako je vláknina, vitamíny, minerály a antioxidanty.

• Jezte dvě až tři jídla s rostlinnými bílkovinami týdně: hrachovou polévku, salát z fazolí garbanzo, bezmasé hamburgery s fazolemi, smaženou tofu nebo texturovaný rostlinný protein.
• Červené maso by se nemělo jíst častěji než jednou týdně. Vybírejte co nejlibovější kusy masa bez kůže a viditelného tuku. Nahraďte červené maso bílým.
• Každý týden jezte dvě jídla z drůbeže bez kůže.
• Jezte týdně minimálně šest uncí (2 porce) ryb bohatých na omega-3 (studenovodní ryby, jako je tuňák, losos, pstruh, sardinky a sledě). Existují také rostlinné zdroje omega 3 mastných kyselin.

Zvyšte celozrnné výrobky

Zvyšte množství celozrnných potravin a omezte zpracované nebo rafinované sacharidové potraviny (např. bílý chléb, bílé těstoviny, bílá rýže). Celozrnné pečivo, hnědá rýže, oves, ječmen, bulgur [a form of whole wheat]quinoa [a grain-like product]celozrnné těstoviny, celozrnné krekry a cereálie se nazývají nerafinované nebo celozrnné sacharidy.

Tyto potraviny poskytují více vitamínů, minerálů, antioxidantů a vlákniny než rafinované sacharidy.

Omezte sladkosti, dezerty a sladké limonády

Potraviny, jako jsou sladkosti a nápoje slazené cukrem, by měly být omezeny. Nemusíte je úplně vyřadit z jídelníčku, abyste získali užitek – jen je nezařaďte do svého každodenního jídelníčku. Párkrát za měsíc je lepší než párkrát týdně.

Vyberte si nízkotučné nebo netučné mléčné výrobky

American Heart Association doporučuje dvě až tři porce mléčných výrobků denně. To je dobré pro zdraví srdce, kostí a krevního tlaku. Takovými zdroji jsou odstředěné mléko nebo 1% mléko, 1% nebo odtučněný jogurt nebo tvaroh a sýry se sníženým obsahem tuku.

• Přečtěte si článek American Heart Association

Pokud pijete alkohol, pijte s mírou

Pití alkoholu se nedoporučuje, ale pokud ano, pijte s mírou. Mírné užívání alkoholu je definováno jako ne více než jeden nápoj denně u žen a ne více než dva nápoje denně u mužů. Alkohol by se měl vyhýbat některým zdravotním potížím nebo lékům. O pití alkoholu se poraďte se svým lékařem.

Více informací

• Cleveland Clinic: Alkohol a vaše srdce
• American Heart Association: Alkohol a zdraví srdce

Procvičte si kontrolu porcí

Když se snažíte dodržovat stravovací plán, který je pro vás dobrý, může vám pomoci vědět, kolik určitého druhu jídla je považováno za „porci“. Níže uvedený seznam nabízí několik příkladů.

• 1 šálek vařených těstovin nebo rýže
  Velikost porce: 2 škrob
  Referenční velikost: Tenisový míček
• 1 krajíc chleba
  Velikost porce: 1 škrob
  Referenční velikost: Pouzdro na kompaktní disk
• 1/2 šálku vařené zeleniny nebo ovoce
  Velikost porce: 1 zelenina nebo ovoce
  Referenční velikost: Baseball
• 1 unce nízkotučného sýra
  Velikost porce: 1 středně tučný protein
  Referenční velikost: Pár kostek
• 1 lžička olivového oleje
  Velikost porce: 1 tuk
  Referenční velikost: půl dolaru
• 3 unce vařeného masa
  Velikost porce: 3 proteiny
  Referenční velikost: Balíček karet nebo kazety
• 3 unce tofu
  Velikost porce: 1 protein
  Referenční velikost: Balíček karet nebo kazety

Nevynechávejte jídla – častější mini-jídla jsou lepší

Vynechávání jídel se nedoporučuje. Zdá se, že malá, častá jídla a svačiny podporují hubnutí a udržování hmotnosti a dávají vám příležitost konzumovat důležité živiny po celý den. Vynechávání jídel pouze snižuje metabolismus a připravuje vás o klíčové živiny. Vědci zjistili, že lidé, kteří vyvažují své kalorie do čtyř až šesti malých jídel každý den, mají nižší hladinu cholesterolu. Rozdělte si proto kalorie do 4 až 6 menších jídel během dne.

• Zjistěte více

Udržujte a dosáhněte zdravé tělesné hmotnosti

Za ideální je považován index tělesné hmotnosti neboli BMI 18 až 24,9. Promluvte si se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste zjistili, jak si můžete udržet nebo dosáhnout zdravějšího indexu tělesné hmotnosti. I ztráta 5 až 10 % vaší tělesné hmotnosti může mít významný dopad na vaše celkové zdraví srdce. Například 200 lb. žena by musela ztratit pouze 10 až 20 liber; 280 lb. muž by musel zhubnout pouze 14 až 28 liber.

• Zjistěte více o regulaci hmotnosti

Pohněte se

Zdravá strava SPOLU S cvičením zlepšuje krevní tlak, cholesterol a zdraví srdce. Věnování se aerobnímu cvičení – dokonce i rychlé chůzi – po většinu dní v týdnu alespoň 30 minut, kromě udržování aktivního životního stylu, může mít značné přínosy pro zdraví srdce. Bez ohledu na zvolený cvičební režim se před jeho zahájením poraďte se svým lékařem.