Co je duševní pohoda? Proč je to důležité pro lidi, kteří žijí s ankylozující spondylitidou (AS)?
Duševní pohoda je úzce svázána s fyzickou pohodou. V životě se učíme hodně o tom, jak pečovat o své fyzické zdraví a jak předcházet nemocem, jako je jíst výživnou stravu, věnovat se fyzické aktivitě a chodit na pravidelné zdravotní prohlídky.
Často nedostáváme mnoho rad, jak pečovat o své duševní zdraví a pohodu. Ve skutečnosti mnoho lidí zažívá pracovní nebo sociální prostředí, které může být skutečně nezdravé pro duševní a emocionální pohodu. Být součástí rychle se rozvíjející kultury, která si cení akademického a profesního úspěchu, může někdy vést lidi k obětování svého duševního zdraví, aniž by si to uvědomovali.
U lidí s chronickými zdravotními stavy, jako je AS, je posun mezi duševní a fyzickou pohodou ještě silnější. Stres může zhoršit fyzickou kondici, což může následně vést k většímu stresu, ve vzorci, který způsobuje psychickou i fyzickou zátěž.
Pojmy „chování v oblasti duševní pohody“ a „péče o sebe“ popisují činnosti, které mohou lidé dělat, aby se pokusili ochránit svou duševní pohodu. Stejně jako jíst výživná jídla a zůstat aktivní, duševní wellness aktivity jsou velmi důležité pro podporu duševního zdraví.
Jaké strategie zvládání bych měl vyzkoušet, když únava a bolest související s AS ovlivňují mou duševní pohodu?
Copingové strategie mají mnoho podob. To, co funguje pro jednoho, nemusí být vhodné pro druhého. Podobně strategie zvládání, které v určitém okamžiku fungovaly dobře, nemusí být možné, když pociťujete extrémní bolest nebo únavu v důsledku AS.
Je tedy důležité vyzkoušet několik strategií zvládání. Zvažte sepsání seznamu strategií, které chcete vyzkoušet. Mohou zahrnovat:
- poslech relaxační hudby
- dát si teplou koupel
- na procházku do přírody nebo na projížďku autem
- mazlení s mazlíčkem
Chcete-li si vybudovat dovednosti zvládání, je dobré si každý den vyhradit čas na procvičování konkrétního chování při zvládání, i když to nutně nepotřebujete. Tím, že si každý den naplánujete čas, abyste se zapojili do aktivního chování při zvládání, vyvinete si praxi péče o svou duševní pohodu.
Může být těžké nesrovnávat se s ostatními, když máte chronické onemocnění, jako je AS. Dá se to nějak řešit?
Jako první přichází na mysl sebesoucit. Někdy duševní zdraví trpí, když si lidé říkají, jak se mají mělo by cítit nebo se chovat, jako by existoval scénář nebo standard, který musí splnit. To je kontraproduktivní a často to vede k ještě horšímu pocitu.
Je naprosto v pořádku přijmout k sobě jemnější hlas. Místo toho, abyste řekli: „Opravdu bych měl být víc jako ostatní v mém věku,“ zkuste říct: „Je pochopitelné, že se cítím unavený kvůli AS – mám vážnou nemoc a nikoho jiného bych nesoudil za to, že se cítím pod vlivem počasí. “
Převzetí vnitřního hlasu (nebo samomluvy) nejlepšího přítele, který vás podporuje, vám může pomoci vyrovnat se s těmito pocity.
Cítím zvýšený stres z AS ke svým každodenním stresorům. jak to zvládnu?
Je naprosto přirozené cítit zvýšený stres z AS. Kromě každodenních stresorů se může kombinovat fyzická bolest, ztuhlost a únava, aby každodenní činnosti byly náročné. To znamená, že je ještě důležitější cvičit aktivní zvládání – pokud možno každý den –, abyste se naučili ovládat svůj stres.
Výzkum ukázal, že i několik minut relaxačních cvičení denně může snížit hladinu kortizolu a pomoci od bolesti.
Coping může mít mnoho podob. Dokonce i smích může snížit reakci těla na stres a pomoci při zvládání bolesti. Důležité bude vyzkoušet různé strategie zvládání, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.
Je spánek důležitý pro někoho, kdo žije s AS? Jak mohu s AS lépe spát?
Spánek je kriticky důležitý pro duševní i fyzické zdraví! Narušení spánku a únava jsou běžné příznaky AS, proto je důležité podniknout aktivní kroky ke zlepšení kvality spánku.
U některých lidí s AS může být narušením spánku
- formy pracovní terapie
- akupunktura
- poradenství, jako je kognitivně behaviorální terapie pro chronickou bolest
- relaxační trénink
Jaké jsou vaše nejlepší návrhy na zlepšení spánkové hygieny? Kde mám začít?
Spánková hygiena znamená vytvoření dobrých spánkových návyků. Níže jsou uvedena místa, kde můžete začít zlepšovat spánkovou hygienu.
Vytvořte si rutinu
Prvním krokem při budování spánkové rutiny je jít spát a vstávat každý den ve stejnou dobu.
Zavedení rutiny před spaním vám může pomoci vybudovat konzistenci, protože vám pomůže uklidnit se a připravit mysl a tělo na odpočinek. Rutina před spaním může zahrnovat koupel, 20minutové čtení, psaní deníku a tak dále.
Snižte rušivé vlivy
Modré světlo ze zařízení, jako je váš smartphone, může narušit spánkové vzorce. Pokud je to možné, vypněte všechna zařízení několik hodin před spaním.
Protože kofein je stimulant, vyhněte se pití kofeinu pozdě během dne a snažte se vyhnout konzumaci velkých jídel a tekutin několik hodin před spaním.
Vyhraďte si také postel na spánek – snažte se v posteli neposouvat sociální sítě, nesledovat televizi nebo pracovat.
Vytvořte spánkovou svatyni
Udělejte si prostředí pro spánek co nejpohodlnější. Udržování chladu v ložnici a hledání způsobů, jak odstranit světlo, například pomocí zatemňovacích závěsů, vám může pomoci rychleji usnout a zůstat spát.
Jaké přípravky na podporu spánku doporučujete?
Mnoho lidí zjišťuje, že následující věci jim pomáhají usnout a usnout:
- Fanoušci. Ventilátory mohou pomoci ochladit ložnici. Udržujte pokojovou teplotu o několik stupňů nižší, než je pohodlná denní teplota.
- Vážené přikrývky. Možná zjistíte, že je pro vás pohodlnější používat tyto těžké přikrývky v chladnější místnosti.
- Tvůrci bílého šumu. Výrobci bílého šumu mohou pomoci blokovat okolní hluk a také zavést uklidňující rytmus, který je kompatibilní se spánkem.
- Masky na spaní nebo rolety na okna. Ztmavující masky na spaní a pokojové odstíny mohou pomoci blokovat velmi časné ranní světlo a pomoci vám zůstat spát.
Jaké prostředky doporučujete na podporu duševní pohody?
Existuje celá řada aplikací pro duševní pohodu, které mohou pomoci se zvládáním stresu a duševní pohodou. Klid a Headspace jsou skvělé pro meditaci a relaxaci.
Aplikace na trénování návyků, jako jsou Streaks a StickK, vám pomohou vytvořit rutiny týkající se zvládání a zvládání stresu tím, že zasílají každodenní připomenutí a povzbuzují k odměnám za splnění vašich zdravotních cílů.
U těch, kteří hledají větší podporu, se kognitivně behaviorální terapie ukázala jako účinná při snižování bolesti a souvisejícího stresu chronického onemocnění. Kognitivně behaviorální terapie je k dispozici u licencovaného poradce nebo prostřednictvím virtuálního poskytovatele, jako je Talkspace.
Dr. Marney White je klinický psycholog a profesor veřejného zdraví a psychiatrie na Yale School of Medicine. Je autorkou více než 170 článků v časopisech a kapitol v knihách o duševním zdraví a psychologii zdraví. Její otevřený kurz, Health Behavior Change: From Evidence to Action, je k dispozici na Coursera.
