Když máte osteoporózu, cvičení může být důležitou složkou posilování vašich kostí a zároveň snižuje riziko pádů prostřednictvím cvičení na udržení rovnováhy. Ale než začnete s jakýmkoli cvičebním programem, je důležité, abyste nejprve získali souhlas svého lékaře. Váš lékař vám bude schopen pomoci nasměrovat vás na to, jaká cvičení jsou pro vás nejlepší v závislosti na vašem stavu, vašem věku a dalších fyzických omezeních.
Cvičení, která budují zdravé kosti
Zatímco většina druhů cvičení je pro vás dobrá, ne všechny typy jsou dobré pro zdravé kosti. Například cvičení se zátěží může budovat zdravé kosti. Tato cvičení zahrnují vystavení vaší svalové síle gravitaci a vyvíjení tlaku na vaše kosti. Výsledkem je, že vaše kosti budou signalizovat vašemu tělu, aby produkovalo přidanou tkáň pro budování silnějších kostí. Cvičení, jako je chůze nebo plavání, může být prospěšné pro vaše zdraví plic a srdce, ale nemusí vám nutně pomoci posílit vaše kosti.
Každý, kdo trpí osteoporózou a chce zvýšit pevnost svých kostí, může těžit z následujících osmi cvičení. Tato cvičení lze snadno provádět doma.
1. Stopy nohou
Cílem cvičení ke snížení osteoporózy je zpochybnit klíčové oblasti vašeho těla, které osteoporóza nejčastěji postihuje, jako jsou vaše boky. Jedním ze způsobů, jak napadnout kyčelní kosti, je dupání nohou.
- Ve stoje dupněte nohou a představte si vás
drtí pomyslnou plechovku pod ní. - Opakujte čtyřikrát na jednu nohu a poté opakujte
cvičení na druhé noze. - Držet
na zábradlí nebo pevný kus nábytku, pokud máte potíže s údržbou
Tvůj zůstatek.
2. Bicepsové kadeře
Bicepsové kudrlinky můžete provádět buď s činkami o hmotnosti 1 až 5 liber, nebo s odporovým pásem. Lze je provádět vsedě nebo ve stoje, v závislosti na tom, co vám nejvíce vyhovuje.
- Vezměte činku do každé ruky. Nebo stoupněte na a
odporový pás, zatímco držíte konec v každé ruce. - Přitáhněte pásky nebo závaží směrem k hrudi,
sledujte stahování bicepsových svalů na přední straně paží. - Spusťte ruce dolů, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Opakujte osmkrát až dvanáctkrát. Odpočiňte si a opakujte a
druhá sada, pokud je to možné.
3. Zvedání ramen
K provádění zvedání ramen budete také potřebovat závaží nebo odporový pás. Toto cvičení můžete provádět ve stoje nebo v sedě.
- Vezměte činku do každé ruky. Nebo stoupněte na a
odporový pás, zatímco držíte konec v každé ruce. - Začněte s rukama dolů a rukama u sebe
strany. - Pomalu zvedněte ruce přímo před sebe
vás, ale nezamykejte si loket. - Zvedněte se do pohodlné výšky, ale ne vyšší než
úroveň ramen. - Opakujte osmkrát až dvanáctkrát. Odpočiňte si a opakujte a
druhá sada, pokud je to možné.
4. hamstring kadeře
Kudrnatá šlacha posiluje svaly na zadní straně horních nohou. Tento cvik provádíte ze stoje. V případě potřeby položte ruce na kus těžkého nábytku nebo jiný pevný předmět, abyste zlepšili rovnováhu.
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
Lehce posuňte levou nohu zpět, dokud se podlahy nedotknou pouze prsty. - Stáhněte svaly na zadní straně levé nohy
abyste zvedli levou patu směrem k hýždím. - Pomalu ovládejte levou nohu, když ji spouštíte
zpět do výchozí polohy. - Cvičení opakujte osm až dvanáctkrát.
Odpočívejte a opakujte cvičení na pravé noze.
5. Zvedačky kyčle
Toto cvičení posiluje svaly kolem boků a zlepšuje rovnováhu. Položte ruce na kus těžkého nábytku nebo jiný pevný předmět, abyste zlepšili rovnováhu podle potřeby.
- Začněte s chodidly na šířku boků. Posuňte své
váhu na levou nohu. - Pokrčte pravou nohu a držte pravou nohu
rovně, když jej zvednete do strany, ne více než 6 palců nad zemí. - Spusťte pravou nohu dolů.
- Opakujte zdvih nohou osm až dvanáctkrát. Návrat do
svou výchozí pozici a proveďte další sérii pomocí levé nohy.
6. Dřepy
Dřepy mohou posílit přední část nohou a také hýždě. Aby bylo toto cvičení účinné, nemusíte se hluboce hrbit.
- Začněte s chodidly na šířku boků. Odpočiňte si
ruce zlehka na pevný kus nábytku nebo pult pro rovnováhu. - Ohněte se v kolenou a pomalu si dřepněte. Držet
vaše záda rovně a mírně se nakloňte dopředu, cítíte, jak vaše nohy pracují. - Dřepujte pouze tak dlouho, dokud nejsou vaše stehna rovnoběžná s
přízemní. - Napněte hýždě, abyste se vrátili do stoje
pozice. - Toto cvičení opakujte osmkrát až dvanáctkrát.
7. Míč sed
Toto cvičení může podpořit rovnováhu a posílit vaše břišní svaly. Mělo by se provádět s velkým cvičebním míčem. Měli byste mít s sebou také někoho, kdo bude fungovat jako „pozorovatel“, který vám pomůže udržet rovnováhu.
- Posaďte se na cvičební míč s nohama naplocho
podlaha. - Při tom držte záda co nejrovnější
udržet rovnováhu. - Pokud můžete, natáhněte ruce k sobě
strany, dlaně směřují dopředu. - Držte pozici po dobu jedné minuty, pokud
možný. Stůjte a odpočívejte. Cvičení opakujte ještě maximálně dvakrát.
8. Stoj na jedné noze
Toto cvičení podporuje větší rovnováhu.
- S pevným kusem nábytku poblíž
potřeba se něčeho chytit, pokud možno minutu stát na jedné noze. - Opakujte balanční cvičení na druhé noze.
Cvičení, kterým je třeba se vyhnout
Stejně důležité jako je vědět, jaké cviky vám mohou pomoci, je stejně důležité vědět, které byste neměli dělat. Některé aktivity, jako je turistika, skákání přes švihadlo, lezení a běh, prostě kladou příliš velké nároky na vaše kosti a zvyšují riziko zlomenin. Známá jako cvičení s velkým dopadem, mohou příliš zatěžovat vaši páteř a kyčle a také zvýšit riziko pádu. Je lepší se jim vyhnout, pokud se jich už nějakou dobu neúčastníte.
Cvičení, která zahrnují předklon nebo rotaci trupu vašeho těla, jako jsou sedy a hraní golfu, také zvyšují riziko zlomenin osteoporózy.
Přečtěte si tento článek ve španělštině.
