Přehled
Přehled
Vaše vnitřní stehna jsou těžká oblast, na kterou se lze zaměřit, ale je nezbytné, pokud chcete, aby vaše nohy byly silné, štíhlé a výkonné. Dobrou zprávou je, že k udržení tónu nepotřebujete o moc víc než váhu vlastního těla.
Zeptali jsme se Kusha Karvandiho, CPT, kondičního specialisty se sídlem v San Diegu a zakladatele Exerscribe, na jeho nejlepší pohyby pro vaše vnitřní stehna. Zde je jeho pět nejlepších tahů.
Příčný výpad
Výpady jsou jádrem dobrého tréninku stehen. Tento příčný výpad je skvělým místem pro začátek. K pohybu nepotřebujete vůbec žádné vybavení:
- Začněte s nohama u sebe.
- Vykročte pravou nohu do strany a ohněte pravé koleno, tlačte tělo dolů skrz boky a paty. Po celou dobu pohybu držte levou nohu rovně.
- Udělejte pravou nohu zpět do středu.
- Opakujte s levou nohou.
To je jedno opakování. Pokud jste začátečník, zkuste udělat tři sady po 10 až 15 opakováních. Až budete silnější, pracujte na větších sadách nebo přidejte závaží.
Bruslaři
Zabudujte do svého tréninku stehen s bruslaři trochu kardia. Při jejich provádění se můžete cítit méně půvabně než Tara Lipinski, ale oni svou práci odvedou:
- Začněte s nohama u sebe.
- Pravou nohou skočte široce doprava a levou nohu nechte následovat. Při skoku natáhněte ruce doleva.
- Z místa, kde jste dopadli, skočte zeširoka levou nohou a pravou nohu nechte následovat. Při skoku natáhněte ruce doprava.
Zkuste to dělat jednu minutu na sadu. Zaměřte se na celkem tři sady.
Boční posuvné prkno klouže
Skluzavky jsou velmi zábavné a většina tělocvičen je má. Dokonce si ho můžete postavit sami! Jakmile budete mít vše nastaveno, bude to vypadat hodně jako pohyb bruslaře, který jste provedli dříve:
- Začněte s nohama u sebe na levé straně posuvné desky.
- Vysuňte pravou nohu do strany a pomocí levé nohy a nohy vytlačte tělo doprava.
- Posuňte celou cestu přes posuvnou desku, veďte pravou nohou. Snažte se udržet horní část těla v klidu.
- Když se dostanete na pravou stranu skluzavky, opakujte s levou nohou.
Toto cvičení, stejně jako bruslaři, které jste dělali dříve, kombinuje kardio se silou. Zkuste to dělat jednu minutu na sadu. Zaměřte se na celkem tři sady.
Boční výpad
Tento se může zdát podobný příčnému výpadu, ale zaměřujete se na trochu jiný soubor svalů:
- Začněte s nohama u sebe, směrem od zdi.
- S hýžděmi namířenými mírně ke stěně vykročte pravou nohou zeširoka do strany. Ujistěte se, že vaše koleno při došlapu nepřesahuje kotník.
- Návrat do středu.
- Opakujte s levou nohou.
Zkuste udělat tři sady po 15 opakováních na každou stranu. Můžete to ztížit tím, že mezi opakováními nepoložíte nohu.
Boční krok nahoru
Pokud máte step up bench, skvělé! Pokud ne, můžete to udělat na schodech nebo jiné vyvýšené plošině. Čím výš stoupnete, tím těžší je cvičení:
- Začněte s oběma nohama na plošině.
- Levou nohou sestupte na zem a do dřepu, zatímco pravou nohu nechte na lavici.
- Zatlačte zpět do výchozího bodu.
- Opakujte s druhou nohou.
Zkuste udělat tři sady po 10 až 15 opakováních na každou stranu. Můžete držet závaží nebo kettlebell v rukou pro nějakou váhu navíc, ale toto cvičení je účinné i bez něj!
Snižte riziko zranění
Všechny ty výpady ve vás zanechají pocit únavy, ale síly. Ujistěte se, že se nepřetěžujete. Zranění nohy vás může vyřadit na nějakou dobu. Abyste snížili riziko zranění, vyhněte se silovému tréninku stejné svalové skupiny dva dny po sobě, kombinujte silový trénink s kardio cvičením a strečinkem a každý týden si zajistěte alespoň jeden odpočinkový den. Vyvážená strava je také důležitá pro dobrou kondici a celkové zdraví.
