Zajímá vás, jak využít míč Bosu při tréninku? Máme tě!
Pokud jste ještě nikdy neviděli míč Bosu, nebojte se – máme vás na to také.
Míč Bosu – který vypadá jako cvičební míč přeříznutý na polovinu – je nafouknutý na jedné straně a na druhé ploché platformě. Najdete je ve většině tělocvičen, sportovních obchodů a online.
Je to balanční trenažér, který uživateli poskytuje nestabilní povrch, na kterém může provádět cvičení, která zapojují různé svaly. S používáním míče Bosu bude váš trénink náročnější a je to skvělý nástroj, jak věci promíchat.
Další výhodou míče Bosu je jeho všestrannost. Níže jsme sestavili 11 cviků, které můžete provádět na míči Bosu, abyste procvičili celé tělo. Popadněte jeden a můžeme začít.
1. Držení jednou nohou
přes Gfycat
Zvládnutí rovnováhy je nejdůležitější věcí, kterou musíte udělat, když poprvé začnete používat míč Bosu. Tyto úchopy na jedné noze vás nutí najít a udržet těžiště na nestabilním povrchu.
Pokyny
- Umístěte Bosu plochou stranou dolů.
- Umístěte jednu nohu doprostřed Bosu a stoupněte si na ni, balancujte na noze.
- Udržujte rovnováhu po dobu 30 sekund a snažte se, aby se vaše druhá noha nedotkla Bosu nebo země.
- Opakujte na druhou stranu.
2. Ptačí pes
přes Gfycat
Předvedení ptačího psa na míči Bosu přidává do pohybu trochu větší výzvu.
Pokyny
- Umístěte Bosu plochou stranou dolů.
- Postavte se na všechny čtyři na Bosu. Vaše kolena by měla být těsně pod středem a vaše dlaně by měly směřovat nahoru. Vaše prsty budou spočívat na zemi.
- Zvedněte současně pravou ruku a levou nohu z míče Bosu, dokud nebudou rovnoběžné se zemí. Udržujte své boky kolmo k míči a krk neutrální.
- Spusťte ruku a nohu zpět dolů k míči a zvedněte opačnou ruku a nohu.
3. Most
přes Gfycat
Zaměřte se na svůj zadní řetěz s můstkem z Bosu.
Pokyny
- Umístěte Bosu plochou stranou dolů.
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na míč Bosu.
- Zpevněte své jádro a protlačte chodidly, zvedněte spodní část ze země, dokud nejsou vaše boky zcela natažené, a stiskněte hýžďové svaly nahoře.
- Pomalu spusťte boky zpět dolů k zemi.
4. Horolezec
přes Gfycat
Dopřejte si dávku kardia s tímto cvičením, které zacílí i na vaše jádro.
Pokyny
- Umístěte míč Bosu stranou dolů.
- Zaujměte vysokou pozici prkna a položte ruce na oba okraje ploché strany Bosu.
- Zpevněte své jádro a začněte posouvat kolena jedno po druhém směrem k hrudníku a udržujte rovná záda. Jděte tak rychle, jak jen můžete, při zachování správné formy.
5. Burpee
přes Gfycat
Jsou to cvičení, které rádi nenávidíte, ale burpees opravdu stojí za námahu. Přidejte do směsi míč Bosu pro další výzvu.
Pokyny
- Umístěte míč Bosu stranou dolů.
- Zaujměte vysokou pozici prkna a položte ruce na oba okraje Bosu.
- Vyskočte nohama směrem k míči a jakmile dopadnou, zvedněte míč Bosu nad hlavu.
- Když jsou vaše paže plně natažené, spusťte Bosu zpět na zem a skočte nohama zpět do pozice vysoké prkno.
6. Výpad
přes Gfycat
Provedení výpadu vpřed na nestabilní povrch, jako je míč Bosu, bude vyžadovat mnohem větší stabilitu a rovnováhu. Jděte pomalu, abyste si udrželi dobrou formu.
Pokyny
- Umístěte Bosu plochou stranou dolů.
- Postavte se asi dvě stopy za Bosu nebo v pohodlné vzdálenosti, kde můžete vykročit doprostřed míče.
- Udržujte hrudník nahoře, vykročte vpřed na Bosu, přistaňte nohu uprostřed, do výpadu a tvrdě pracujte na udržení rovnováhy.
- Postavte se, začněte ustoupit nohou a opakujte s druhou nohou.
7. V dřep
přes Gfycat
Variace na dřep, tento pohyb bude klást důraz na vaše čtyřkolky. Při montáži koule Bosu buďte opatrní – může to být složité!
Pokyny
- Umístěte Bosu plochou stranou dolů.
- Upevněte míč Bosu, postavte se tak, aby vaše paty byly uprostřed a vaše prsty směřovaly ven.
- Dřepněte si a natáhněte ruce před sebe.
- Postavte se a vraťte se na začátek.
8. Dřep ze strany na stranu
přes Gfycat
Poskakováním nahoru a přes míč Bosu získáte sílu a kardio v jednom pohybu.
Pokyny
- Umístěte Bosu plochou stranou dolů.
- Začněte stát pravou stranou k míči Bosu. Vykročte pravou nohou na střed míče a udržujte směr.
- Dřepněte si a při výstupu vyskočte levou nohou na míč a pravou nohou na opačnou stranu míče a znovu si dřepněte.
- Vstaňte a skočte zpět na druhou stranu.
9. Pushup
přes Gfycat
Přidáním Bosu jsou kliky těžší, takže se nebojte klesnout na kolena, abyste dokončili sady.
Pokyny
- Umístěte míč Bosu stranou dolů.
- Zaujměte vysokou pozici prkna a položte ruce na oba okraje Bosu.
- Proveďte klik a ujistěte se, že vaše lokty jsou v úhlu 45 stupňů a vaše záda jsou rovná po celou dobu pohybu.
10. Tricepsový dip
přes Gfycat
Triceps je menší sval, který může být při cvičení zanedbáván. Zadejte Bosu dipy, které zacílí na zadní část vašich paží. Čím dále jsou vaše nohy od míče, tím těžší bude tento cvik.
Pokyny
- Umístěte Bosu plochou stranou dolů.
- Sedněte si před míč, položte na něj ruce na šířku ramen. Konečky prstů by měly směřovat ke dnu. Pokrčte kolena a držte spodní část nad zemí.
- Udržujte lokty zastrčené, ohněte ruce a spusťte tělo směrem k zemi.
- Když se vaše spodní část dotkne země, zatlačte rukama nahoru a začněte, cítíte, jak se vaše tricepsy zapojují.
11. Posazené šikmé zkroucení
přes Gfycat
Tento pohyb je výzvou, takže začátečníci pozor. Ujistěte se, že je vaše jádro zapojené – představte si, že vaše břišní svaly těsně obepínají přední část těla – abyste si udrželi dobrou formu.
Pokyny
- Umístěte Bosu plochou stranou dolů.
- Posaďte se na Bosu a zaujměte pozici V se zvednutými nohami a pažemi nataženými před vámi.
- Vyrovnejte se, začněte pohybovat pažemi ze strany na stranu a kroutit jádrem, jak jdete. Pokud je to příliš obtížné, spusťte při kroucení jednu nohu.
Jídlo s sebou
Kombinujte pět z těchto cviků pro cvičení s míčem Bosu, které vás jistě bude výzvou. Zaměřte se na 3 sady po 12 opakováních pro každé cvičení a dokončete rutinu jednou týdně, abyste zpestřili svou silovou rutinu.
Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně do zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Sledujte ji na Instagramu.
