Všichni bychom chtěli sebevědomě stát za svým a otevřeně vyjádřit své pocity svému okolí, ať už jde o odmítnutí pozvání nebo o postavení spolupracovníka. Ale nejde to snadno.
„Mnoho lidí bojuje s asertivitou, protože je těžké zjistit, kde je hranice mezi tím, když budete působit jako příliš silní nebo dotěrní, nebo se jevit jako slabí a nejistí,“ říká Joree Rose, LMFT.
Tyto tipy vám mohou pomoci lépe mluvit a obhajovat se.
Zhodnoťte svůj komunikační styl
Prvním krokem k větší asertivitě je inventarizace toho, jak vyjadřujete své myšlenky a pocity. Používáte pasivní nebo agresivní styl komunikace?
Pokud máte pasivní styl, můžete dovolit, aby potřeby druhých byly před vašimi vlastními, říká licencovaná psychoterapeutka Annemarie Phelan. Možná to myslíte dobře, vysvětluje, ale tento styl komunikace může časem vést ke škodlivé zášti.
Agresivní styl naopak pošlapává práva ostatních. To je velmi odlišné od asertivity. Phelan dodává, že s asertivní komunikací „nedochází k šikaně, žádnému zastrašování, pouze jasnému vyjádření svých tužeb nebo potřeb.“
Pochopení toho, kde spadáte na spektrum mezi pasivní a agresivní komunikací, vám může pomoci zúžit oblasti, které by mohly využít zlepšení.
Naplánujte si svou odpověď předem
Přistihli jste se, že automaticky říkáte ano věcem, aniž byste o tom přemýšleli? Pokud k tomu máte sklon, Phelan doporučuje mít několik frází, na které se můžete obrátit, když se setkáte s žádostí nebo pozváním, které vás tolik nebaví.
Zde je několik pro začátek:
- „Dovolte mi, abych se k tomu vrátil.“
- „Musím se podívat do kalendáře.“
- „Mám konflikt v rozvrhu.“
- „Nebudu moci, mám plány.“
Pokud se rozhodnete říci, že musíte nejprve zkontrolovat některé věci, nezapomeňte se vrátit k dané osobě.
Především mějte na paměti, že nejste povinni vysvětlovat své důvody pro odmítnutí žádosti nebo pozvání.
Nedovolte, aby vám vina překážela
Pokud se cítíte provinile, když se snažíte prosadit, mějte na paměti, že říct ne žádosti neznamená, že ji odmítáte. osoba.
Používejte pozitivní sebemluvu
Je těžké cvičit asertivitu, když jste v daném okamžiku. Rose proto doporučuje psychicky se napumpovat pozitivní samomluvou.
Může to znít otřepaně, ale pokud se chystáte na konverzaci, ve které víte, že budete muset dát nohu dolu, nabuďte se pozitivními myšlenkami „Mám na to“ nebo „Můj čas je důležitý“.
Udělejte si čas na dýchání
Pokud se vám srdce rozbuší už při pouhé myšlence na stanovení hranice, chvíli se zhluboka nadechněte, zvláště pokud cítíte, že vás začíná ovládat agrese.
„Dýchání zklidní mozek a tělo a pomůže vám uzemnit se, takže bude snazší vrátit se ke svým záměrům,“ dodává Rose.
Zaujměte asertivní postoj
Komunikace není jen verbální. Než půjdete do stresující situace nebo obtížné konverzace, Rose doporučuje zaujmout asertivní postoj těla, díky kterému se budete cítit sebevědoměji a silnější.
jak to vypadá? Postavte se rovně a otočte ramena dozadu. Udržujte pravidelný oční kontakt a neutrální výraz obličeje.
Zkoušejte s někým, koho znáte a důvěřujete mu
Máte-li velký problém, který se snažíte vyřešit, zvažte hraní rolí s důvěryhodným přítelem tím, že si procvičíte různé styly konverzace. Napište si to a pak řekněte, co chcete říct nahlas.
Nezapomeňte požádat o zpětnou vazbu o tom, jak jasně jste se setkali a jak by druhá osoba mohla vidět situaci.
Věnujte pozornost tomu, jak reagují na váš tón hlasu a řeč těla. Komunikujete, aniž byste se styděli nebo byli nepřátelští? Zhodnoťte se poté. Upravte svůj přístup podle jejich podnětů.
Věřte ve svou hodnotu
Bez zdravého a vyváženého pocitu vlastní hodnoty budete pravděpodobně nadále přijímat méně od ostatních nebo nakonec budete dávat více, než dostáváte.
„Pokud nevěříte v sebe, bude pro někoho těžké ve vás věřit nebo vám dát to, co chcete,“ říká Rose.
Stanovte použitelné hranice
Pamatujte, že asertivita a agrese jsou různé věci. Asertivita znamená vyjádřit své potřeby nebo požadavky s respektem a v rámci osobních hranic, vysvětluje Ashleigh Edelstein, LMFT.
Pokud vám stanovení hranic připadá agresivní nebo nepohodlné, zvažte tento scénář: Váš šéf vám neustále hromadí práci na stole, aniž by zjišťoval, zda můžete vzít další projekty.
Agresivní reakcí by bylo vyhodit do povětří vašeho šéfa na schůzce nebo požadovat, aby tu práci udělal někdo jiný.
Asertivní reakcí by naopak bylo naplánovat si schůzku se šéfem, kde byste probrali nový systém přidělování práce, nebo vymyslet způsoby, jak lépe delegovat povinnosti.
Začněte v malém
Pokud to vše zní trochu skličujícím způsobem, zvažte, zda nezačít s několika malými cvičeními, která vám pomohou procvičit si asertivitu v situacích s nízkým rizikem.
Získejte pomoc zvenčí
Pokud je pro vás obtížné praktikovat asertivitu, zvažte, zda si promluvit s kvalifikovaným terapeutem, který vám poskytne další podporu. Základní faktory, včetně stresu a úzkosti, mohou způsobit, že je obzvláště obtížné požádat o to, co potřebujete.
Terapeut vám může pomoci identifikovat překážky a přijít s novými nástroji pro navigaci kolem nich.
Cindy Lamothe je novinářka na volné noze se sídlem v Guatemale. Často píše o průsečících mezi zdravím, wellness a vědou o lidském chování. Psala pro The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post a mnoho dalších. Najděte ji na cindylamothe.com.
