Dynamická flexibilita je schopnost pohybovat svaly a klouby v plném rozsahu jejich pohybu během aktivního pohybu.
Taková flexibilita pomáhá vašemu tělu dosáhnout plného pohybového potenciálu při každodenních aktivitách, sportu a cvičení. To zlepšuje výkon a snižuje riziko zranění.
Chcete-li zvýšit svou dynamickou flexibilitu, zahřejte se pomocí cvičení, které kombinují protahování a kontrolované pohyby. Pohyby by měly napodobovat činnost, kterou se chystáte dělat.
Například před hraním fotbalu se budete chtít zahřát kroužením nohou, abyste napodobili kopání. Zahřátím dynamickými cviky se vaše tělo bude během tréninku pohybovat efektivněji.
Cvičení a strečink
Před prováděním dynamických cviků si věnujte 5 až 10 minut lehkého kardia, jako je běhání nebo plavání. Svaly tak připravíte na dynamické zahřátí.
Když děláte dynamická cvičení, začněte s malým rozsahem pohybu a postupně jej zvyšujte s každým opakováním.
1. Kruhy paží
Toto cvičení je vynikající zahřátí pro plavání, házení nebo posilování horní části těla.
2. Švihy paží
Švihy paží se zaměřují na svaly v horní části těla, včetně ramen a horní části zad.
3. Ramenní rolády
Před plaváním nebo házením proveďte toto protažení, abyste si připravili ramena.
4. Zákruty trupu
Zákruty trupu jsou skvělé pro zvýšení pohyblivosti páteře. Připraví vaše záda na plavání, běh a házení.
5. Chůze vysoké kopy
Chůze vysoké kopy nebo vojáčci si před běháním nebo kopáním protáhněte hamstringy. Posilují také vaše ohýbače kyčle a kvadricepsy.
6. Od kolena k hrudi
Zvedací pohyb kolena k hrudníku využívá plnou flexi kyčle a protahuje hýžďové svaly.
7. Kopy do zadku
Toto cvičení pomáhá protáhnout vaše čtyřkolky, což připraví vaše stehna na běh.
8. Chůze výpady
Při chůzi a výpadech se vaše kyčelní flexory, hamstringy a hýžďové svaly pěkně protáhnou.
9. Kruhy nohou
Kruhy na nohou prohřejí vaše hýžďové svaly, stehna a boky. Někdy se jim říká kruhy kyčle.
10. Kotníkové kotníky
Toto cvičení provede vaše kotníky v celém rozsahu jejich pohybu, takže je ideální před běháním, turistikou a cyklistikou.
11. Sumo boční dřepy
Sumo boční dřepy připravují vaše nohy aktivním protahováním svalů třísel.
12. Plazivé dřepy
Pro dynamické cvičení celého těla udělejte před kardio aktivitou dřepy.
Svaly pracovaly
Při dynamickém cvičení se vaše svaly pohybují a protahují zároveň. V závislosti na pohybu může dynamické cvičení způsobit prodloužení nebo rotaci vašich kloubů.
Dynamické protahování může také procvičit vaše klouby prostřednictvím pohybů ze strany na stranu a v plném rozsahu pohybů. To pomáhá vašim kloubům a svalům se během tréninku volněji pohybovat.
Výhody
Dynamická cvičení mají několik výhod, včetně:
- Zahřívání svalů. Dynamický strečink zvyšuje teplotu vašich svalů, což jim pomáhá rozhýbat se naplno. Podporuje také průtok krve, aby se zajistilo, že se do svalů dostane dostatek kyslíku.
- Zvýšení nervové aktivity. Vaše nervy pohybují svaly vysíláním elektrických signálů. Dynamickým protahováním vaše nervy vysílají příslušné signály před začátkem vašeho tréninku. To trénuje vaše nervy a svaly, aby spolupracovaly efektivněji.
- Použití plného rozsahu pohybu. Mnoho kardio cvičení, jako je běh a chůze, využívá minimální rozsahy pohybu. Jsou také prováděny v jedné rovině pohybu, protože se pohybujete přímo vpřed. Dynamická cvičení zahrnují ucelenější pohyby, které lépe zapojí vaše svaly.
-
Snížení rizika zranění. Dynamický strečink zvyšuje pohyblivost kloubů a svalů, což může pomoci předejít zranění. V
nedávné studie , dynamické cviky na hamstringy snížily pasivní ztuhlost a zvýšily rozsah pohybu v hamstringech. Tyto faktory jsou spojeny s nižším rizikem poranění hamstringů, jednoho z nejčastějších zranění při cvičení.
Dynamické vs. statické
Rozdíl mezi dynamickým a statickým strečinkem je pohyb. Dynamické protažení rozpohybuje protahovaný sval. Typicky je každý pohyb držen pouze na sekundu nebo dvě.
Statický strečink zahrnuje natažení svalu, dokud neucítíte napětí, a jeho držení po dobu 15 až 60 sekund. Na rozdíl od dynamického strečinku nezahrnuje plynulý pohyb. Příklady statického strečinku zahrnují strečink motýlka a strečink hamstringů.
Statický strečink může pomoci prodloužit svaly, což je ideální pro dosažení optimální flexibility.
Sečteno a podtrženo
Dynamická cvičení rozpohybují vaše svaly a klouby ve velkém rozsahu pohybu. Tyto úseky zahrnují neustálý pohyb, který připravuje vaše tělo na aktivitu.
To zvyšuje výkon a snižuje riziko zranění zlepšením průtoku krve do svalů. Chcete-li do zahřátí začlenit dynamická cvičení, vyberte si úseky, které simulují aktivitu, kterou se chystáte provést.
Než vyzkoušíte nové cvičení, poraďte se se svým lékařem. Osobní trenér vám také může ukázat, jak se před cvičením bezpečně protáhnout a zahřát.
