21 tahů pro přidání do vaší partnerské cvičební rutiny

Věci ke zvážení

Partnerské tréninky vám umožní napájet se navzájem energií a procvičovat svaly jiným způsobem.

Než začnete, mějte na paměti tyto věci:

• Pokud je to možné, vyberte si partnera s podobnou úrovní síly jako vy. To usnadní správné provedení cviků a navíc si tak oba skvěle zacvičíte.
• Zaměřte se na formu. Přidání partnera do mixu vás může rozptýlit. Ujistěte se, že je formulář stále pevný.
• Tělesná hmotnost není nejjednodušší varianta. Může se to zdát neintuitivní, ale pohyby partnera s tělesnou hmotností bývají nejnáročnější. Pokud jste oba začátečníci, začněte cvičením s odporovým pásem nebo medicinbalem.

Jak si vybudovat rutinu

Pokud potřebujete nějaké nápady na partnerské cvičení, nehledejte dál.

Vybrali jsme směs cvičení s tělesnou hmotností, odporovým pásem a medicinbalem. Nejjednodušší cviky v každé sekci jsou uvedeny jako první a jejich obtížnost se postupně zvyšuje.

Zaměřte se na výběr alespoň 5 cviků na cvičení – se sladkou tečkou kolem 7 – a dokončete 3 sady po 12 opakováních.

U cvičení, kde práci dělá pouze jeden partner, byste měli přejít před přechodem na další cvičení.

Nezapomeňte zvýšit odpor nebo váhu, jakmile je dokončení 12 opakování snadné. Pokračovat ve výzvách je způsob, jakým budete postupovat.

Pokud nemáte vybavení

Pokud jste jen vy a váš partner a nemáte žádné vybavení, žádný strach – tělesná hmotnost neznamená snadné! Než sem skočíte, udělejte si 10minutové kardio zahřátí.

Prkno s tleskáním

Zvedněte jednu ruku ze země a dejte svému partnerovi trochu kůže, zatímco vy prknujete.

Udělat toto:

1. Partner 1 a partner 2 by měli zaujmout vysokou pozici prkna, čelem k sobě s asi 2 stopami mezi rukama.
2. Oba partneři by měli zvednout pravou ruku, zvednout ji, aby udeřila partnerovi, a poté ji vrátit na zem.
3. Opakujte s levou rukou a pokračujte ve střídání.

Zvedání nohou

Použijte svého partnera jako odpor pro tuto práci na břiše.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl ležet na zádech. Partner 2 by měl stát těsně za hlavou partnera 1. Partner 1 by se měl chytit za kotníky partnera 2.
2. Partner 1 by měl dokončit zvedání nohou – nabrat břišní svaly a držet svá záda na podlaze, když zvednou nohy ze země – zastavit se, když dosáhnou natažených paží partnera 2, a pak pomalu snížit záda dolů.

Burpee

Cvičení, které všichni rádi nenávidí, burpees jsou pro partnery přátelské s přeskokem.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl ležet na zemi obličejem dolů.
2. Partner 2 provede burpee, skáče přes partnera 1 místo toho, aby se zvedl do vzduchu.

Pistolový dřep

Pistolové dřepy jsou obtížné, ale když použijete svého partnera jako podporu, pomůže vám to dosáhnout.

Udělat toto:

1. Partneři 1 a 2 by měli stát čelem k sobě, přesazeni tak, aby se jejich pravá ramena srovnala. Měli by spojit své pravé ruce.
2. Oba partneři by měli provést pistolový dřep současně, přičemž by se měli navzájem používat jako rovnováhu.

Pushup

Shyby v poloze kolečka jsou o zářez vytaženy.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl stát a partner 2 by se měl postavit na všechny čtyři vpředu, čelem pryč.
2. Partner 2 by měl položit nohy do rukou partnera 1 a vykročit do vysoké pozice prkna.
3. Partner 2 by měl dokončit kliku.

Zvlnění hamstringů

Použijte svého partnera pro zvlnění hamstringů, není potřeba žádný stroj.

Udělat toto:

1. Oba partneři by si měli kleknout, partner 2 před partnerem 1.
2. Partner 1 by měl položit ruce na kotníky partnera 2 a trochu si kleknout dopředu, čímž vytvoří protiváhu.
3. Partner 2 by měl pomalu padat dopředu od kolena nahoru a cestou dolů se zaměřovat na hamstringy. Položte ruce dolů, abyste se zachytili, když už nemůžete držet.
4. Zatlačte zpět nahoru pro spuštění a opakujte.

Tricepsový dip

Zaměřte se na záda svých paží s ponořením – a když bude druhý partner sedět u zdi, bude muset také pracovat.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl předpokládat, že zeď bude sedět u zdi.
2. Partner 2 by měl provést ponoření ze stehen partnera 1: Položte ruce, konečky prstů směrem k zadku, na stehna partnera 1. Poté buď pokrčte kolena s chodidly naplocho na zem, nebo natáhněte nohy s patami na zem. Ponořte se ohnutím loktů a následným natažením zpět nahoru.

Pokud máte odporovou kapelu

Odporové gumy jsou skvělý způsob, jak posilovat bez tuny nárazů. Pro začátek zvolte lehký nebo střední odpor a poté postupujte nahoru. A znovu začněte 10minutovým kardio zahřátím, aby vaše svaly pracovaly.

Woodchop

Zaměřte se na jádro a paže řezačkou – partnerský styl.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl fungovat jako kotva, držet před sebou odporový pás oběma rukama a dřepnout si.
2. Partner 2 by měl uchopit druhou rukojeť a postavit se na pravou stranu partnera 1, dostatečně daleko, aby se odporový pás napnul. Pásek by měl být umístěn v úrovni pasu na jejich levé straně.
3. Partner 2 by měl přetáhnout pásku přes své tělo a nahoru nad pravé ucho s nataženými pažemi, přičemž by měl jádro otáčet doprava.

Řádek

Jeden partner se ukotví jako ostatní řady.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl fungovat jako kotva, chytit pás uprostřed a držet ho před sebou roztaženými pažemi.
2. Partner 2 by měl stát čelem k partnerovi 1 a chytit se za rukojeti, pak couvat, dokud nebude pás napnutý, a zavrávorat ve vašem postoji.
3. Partner 2 by měl veslovat, jedna paže po druhé, přitažením lokte k zadní stěně.

Posilování prsních svalů

Opět zde jeden partner zakotví, zatímco druhý tlačí hrudník.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl fungovat jako kotva, chytit pás uprostřed a držet ho před sebou roztaženými pažemi.
2. Partner 2 by měl stát čelem k partnerovi 1 a chytit se za rukojeti, zaujmout pozici přitisknutou s páskem pod pažemi a zaujatý postoj.
3. Partner 2 by měl natáhnout ruce a vytlačit rukojeti ven a poté zpět.

Prodloužení tricepsu

Zaměřte se na zadní části paží jednu po druhé s malou pomocí svého partnera.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl fungovat jako kotva, uchopit pásku za jednu rukojeť a držet ji před sebou.
2. Partner 2 by měl stát čelem k partnerovi 1, uchopit druhou rukojeť a držet pásek napnutý, zavěšený v pase, dokud jeho tělo nesvírá úhel 45 stupňů se zemí, a táhnout pásek rovně dozadu, dokud není jeho paže zcela natažena. Ohněte loket a opakujte.
3. Dokončete požadovaný počet opakování a poté paže vyměňte.

Boční zvýšení

Použijte svého partnera jako kotvu a zaměřte se na ramena s bočním zvednutím.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl fungovat jako kotva a šlápnout na pásku u jedné rukojeti s rukojetí u levé nohy.
2. Partner 2 by se měl postavit na pravou stranu partnera 1 a pravou rukou uchopit druhou rukojeť.
3. Partner 2 by měl provést boční zvedání a vytáhnout rukojeť nahoru a ven do strany s nataženou paží. Uvolněte zpět dolů a opakujte.

Mrtvý tah

Partnerské mrtvé tahy s tuny váhy mohou být nebezpečné. Tuto odrůdu odporových pásem je těžší zkazit, přesto nabízí skvělé výhody.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl fungovat jako kotva a šlapat na pás uprostřed oběma nohama.
2. Partner 2 by měl čelit partnerovi 1, uchopit madla a vstát. Začněte s mrtvým tahem, sklopte se dopředu v pase a udržujte hrdý hrudník a měkká kolena.
3. Vraťte se do stoje a opakujte.

Zadní delt muška

Zacílení na svaly ve střední části zad je skvělé pro každodenní život. Vyberte si lehký odporový pásek, abyste zajistili, že budete moci správně pracovat.

Udělat toto:

1. Partner 1 by měl fungovat jako kotva a šlápnout oběma nohama na střed pásku.
2. Partner 2 by měl stát čelem k partnerovi 1 a chytit se za madla, lehce zavěšené v pase.
3. Paže držte natažené, zvedněte je ven a pryč od těla a stiskněte lopatky nahoře.

Pokud máte medicinbal

Buďte kreativní s partnerským tréninkem na medicinbalu. Pro začátek si vyberte medicinbal vážící 5 až 8 liber a předtím se dejte na 10minutové kardio zahřátí.

Woodchop

Další způsob, jak dřevořezat — pomocí medicinbalu.

Udělat toto:

1. Partner 1 a partner 2 by měli stát vedle sebe s medicinbalem mezi nimi.
2. Partner 1 by si měl dřepnout a zkroutit se dolů, aby zvedl míč, a poté se otočit zpět na druhou stranu, přenést míč přes tělo a nahoru přes opačné rameno.
3. Partner 1 by měl vrátit míč, aby začal stejným pohybem. Partner 2 poté zvedne míč a zopakuje stejný pohyb.
4. Opakujte pro požadovaný počet opakování, poté vyměňte pozice.

Squat to overhead press

Složené cviky – ty, které procvičují více než jednu svalovou skupinu najednou – jsou klíčem k tomu, abyste za své peníze získali co nejvíce. Skvělým příkladem je squat to overhead press.

Udělat toto:

1. Partner 1 a partner 2 by měli stát proti sobě. Partner 1 by měl oběma rukama držet medicinbal před hrudníkem.
2. Jak partner 1, tak partner 2 by si měli dřepnout současně a při výstupu by partner 1 měl stisknout míč nad hlavou.
3. Partner 2 si vezme míč od partnera 1, když je nad hlavou, pak si oba partneři dřepnou a partner 2 přivede míč k hrudi.
4. Partner 1 a partner 2 se poté z dřepu vrátí zpět nahoru, zatímco partner 2 přitlačí míč nahoru a podá ho partnerovi 1.

Projít kolem

Zasáhněte své jádro netradičnějším způsobem touto partnerskou přihrávkou.

Udělat toto:

1. Partner 1 a partner 2 by měli stát zády k sobě. Partner 1 by měl držet medicinbal před nimi.
2. S nohama na zemi by se partner 1 měl otočit doprava a partner 2 by se měl otočit doleva a přijmout medicinbal od partnera 1.
3. Partner 2 by se pak měl otočit doprava a partner 1 by se měl otočit doleva a získat medicinbal zpět od partnera 2.

Výpad s přehazováním

Tímto výpadem a hodem zasáhněte celé své tělo.

Udělat toto:

1. Partneři 1 a 2 by měli stát proti sobě tak, aby mezi nimi byly asi 3 stopy. Partner 1 by měl držet medicinbal.
2. Partner 1 by se měl vrhnout dopředu a hodit míč partnerovi 2 a vstát.
3. Partner 2 by měl chytit míč, vrhnout se vpřed a přihrát zpět partnerovi 1.

Situp

Udělejte si sezení zábavnější s partnerem a medicinbalem.

Udělat toto:

1. Partner 1 a partner 2 by se měli postavit do sedu, čelem k sobě s dotýkajícími se prsty na nohou. Partner 1 by měl držet medicinbal na hrudi.
2. Oba partneři by měli provést sed současně a partner 1 by měl přihrát míč partnerovi 2.
3. Oba partneři by se měli vrátit na zem, znovu si sednout a partner 2 by měl přihrát míč zpět partnerovi 2.

Dřep na hrudník lis

Zaměřte své nohy a horní část těla na tlak z dřepu na hrudník, což je další skvělé složené cvičení.

Udělat toto:

1. Partner 1 a partner 2 by měli stát proti sobě tak, aby mezi nimi byla asi stopa. Partner 1 by měl držet medicinbal na úrovni hrudníku.
2. Oba partneři by si měli dřepnout. Při výstupu by měl partner 1 vytlačit míč přímo ven a předat ho partnerovi 2.
3. Oba partneři by si měli znovu dřepnout, pak by měl partner 2 vytlačit míč ven a vrátit se zpět k partnerovi 1.

Pushup

Kliky s medicinbalem nejsou pro slabé povahy, takže postupujte opatrně. Klesněte na kolena, pokud je pravidelný klik příliš náročný.

Udělat toto:

1. Oba partneři by se měli dostat do pushup pozice vedle sebe. Partner 1 by měl začít s medicinbalem pod vnější rukou.
2. Partner 1 by měl udělat klik, zatlačit míč do vnitřní ruky, dokončit další klik a poté zatlačit míč do vnitřní ruky partnera 2.
3. Partner 2 zde dokončí klik, přitlačí míč na vnější ruku, dokončí další klik a poté zatlačí míč zpět do vnější ruky partnera 1.

Sečteno a podtrženo

Společné tréninky – ať už s použitím tělesné hmotnosti, odporových gumiček nebo medicinbalů – mohou představovat jedinečnou výzvu. Motivujte se a posouvejte jeden druhého a přitom se stále zaměřujte na svou vlastní formu.

Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu, WI, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od začátku. Najděte ji Instagram pro fitness tidbits, #momlife a další.