Je čas změnit konverzaci o zadcích
Svaly na našem zadku jsou až příliš často odkázány na doménu instagramových modelek, „booty band“ a bikini bootcampů. Aby bylo jasno: není absolutně nic špatného na tom, ukázat svůj zadek nebo chtít postavit pěkně vypadající derrière.
Ale tvarování zadku nemusí být vyloženě estetická záležitost. Pravdou je, že naše hýžďové svaly dělají mnohem víc, než jen to, že vypadáme dobře v kalhotách na jógu. Pomáhají nám udržovat správné držení těla a zapojit se do aktivit, jako je běh, skákání a lezení.
Pokud již do svého tréninku nezahrnujete pohyby zaměřené na hýžďové svaly, přicházíte o posílení pravděpodobně nejdůležitější svalové skupiny v lidském těle.
Jaké jsou hýžďové svaly?
Aniž byste se ponořili příliš hluboko do anatomie a kineziologie, vaše hýžďové svaly jsou rozděleny do tří odlišných svalů:
- Gluteus maximus. Jedná se o největší hýžďový sval, který je zodpovědný za tvar vašeho zadku. Pomáhá nám udržet se ve vzpřímené poloze, když sedíme nebo stojíme. Váš gluteus maximus je také důležitý pro činnosti, které vyžadují generování síly z dolní části těla: skákání, běh, vstávání, lezení po schodech atd.
- Gluteus medius. Gluteus medius je mezi gluteus maximus a gluteus minimus. Jeho úlohou je stejně jako gluteus minimus pomáhat s rotací nohy a stabilizací pánve.
- Gluteus minimus. Nejmenší a nejhlubší ze tří hlavních hýžďových svalů, gluteus minimus, je také důležitou součástí rotace dolních končetin a udržení stabilní pánve, když se pohybujeme.
Kromě těchto tří, tensor fasciae latae – běžně známý jako IT band – pomáhá s vyvážením pánve a poskytuje stabilitu přes koleno, když chodíme nebo běžíme.
Proč je tak důležité cvičit hýžďové svaly?
Ať už se snažíte získat větší kořist nebo ne, stále musíte posilovat hýždě.
Zamyslete se nad tím, jak často děláte věci, jako je chůze, vstávání nebo používání schodů – bez našich zadků by tyto pohyby nebyly možné.
Bohužel většina z nás aktivně oslabuje své hýžďové svaly činností, kterou trávíme hodiny denně: sezením. Podle průzkumu výrobce ergonomie Ergotron musí 86 procent amerických pracovníků na plný úvazek sedět celý den, každý den. A to je jen v práci.
Spojte dlouhé hodiny u svého stolu s večerním hýřením Netflixu na gauči a máte recept na slabé hýžďové svaly a pevné flexory kyčle, svaly, které pomáhají přitáhnout nohy k horní části těla.
Tyto problémy mohou znamenat vážné potíže s částmi těla mimo zadek, včetně bolesti zad a kolen. Proto je tak důležité posilovat zadní část.
„Zanedbání hýžďových svalů v kombinaci se sedavým životním stylem může vést ke komplikacím začínajícím na kyčli a sahajícím až dolů k chodidlu nebo až ke krční páteři,“ říká Jake Schwind, BS, certifikovaný NASM. trenér a majitel osobního tréninku Schwind Fitness v severní Virginii.
Možná se vás v práci problém se sezením netýká, nebo jste jedním z 23 procent, kteří dostávají doporučené množství týdenního pohybu. I když jste sportovec, běžec nebo jen aktivní člověk, stále musíte trénovat hýžďové svaly.
A existuje výzkum, který to potvrzuje – studie z roku 2015 ukázala, že větší aktivace hýžďového svalu zvýšila sílu generovanou při skákání z dřepu. Studie z roku 2012 naznačila, že „cvičení s nízkou zátěží zaměřená na skupinu hýžďových svalů akutně zvyšují výbušný výkon“.
Shrnout: Nejenže jsou hýžďové svaly největší a nejvýkonnější svalovou skupinou vašeho těla, ale jejich trénink vám pomůže zlepšit držení těla, minimalizovat bolesti zad a generovat rychlost a sílu během cvičení a sportovního výkonu.
Zbývá opravdu jen jedna otázka: Jaký je nejlepší způsob, jak trénovat hýžďové svaly?
Tři z nejlepších cviků na hýždě
I když můžete dosáhnout skvělé aktivace hýžďového svalu pomocí složených pohybů s činkou, tyto zdvihy nejsou nejjednodušší na provedení, zvláště pokud jste v posilovně nováčkem.
„Dřepy a mrtvý tah jsou skvělé cviky na hýžďové svaly, ale mnoho lidí má potíže s udržením správné formy těmito pohyby,“ říká Schwind.
Dřep se zaměřuje pouze na gluteus maximus. Pro dobře zaoblený zadek (zamýšlená slovní hříčka) musíte provádět pohyby, které zasahují Všechno z výše zmíněných svalů.
Zde jsou tři gluteová cvičení, která můžete přidat do svého tréninku:
1. Tah kyčle
Toto cvičení se také nazývá „mosty“ a je docela samovysvětlující.
- Lehněte si na zem s rukama v bok, koleny pokrčenými a nohama zastrčenými, přitlačte paty k zemi a pohybujte boky nahoru.
- Jděte pomalu a celou dobu zatužujte svaly jádra a hýžďové svaly.
Pokud jste nikdy předtím hip thrust nedělali, začněte používat pouze svou tělesnou váhu. Jakmile na to přijdete, můžete přidat váhu opatrným položením medicinbalu, kettlebellu nebo činky přes oblast pánve. Extra odpor pomůže vašim hýžďovým svalům zesílit.
2. Boční páskované vycházky
Začněte tím, že si kolem nohou položíte odporový pás těsně nad kolena. Pokud chcete zvýšit obtížnost, umístěte pás pod kolena, nad kotníky.
- Chcete-li provést pohyb, zatlačte zadek dozadu a ohněte kolena, jako byste byli v podřepu.
- Udržujte záda rovná a zapojte jádro, zatímco pravou nohu posunete o 8-10 palců doprava, poté k ní přitáhněte levou nohu.
- Poté opakujte s opačnou nohou.
Základem je řídit nohy pomocí boků.
Gluteus medius a minimus jsou nejdůležitější u pohybů, které vyžadují abdukci nebo pohyb směrem od středu těla. Při chůzi s bočními pruhy se zaměříte na hýžďové svaly a také na kyčelní svaly.
Jak se budete zlepšovat, můžete zvýšit obtížnost použitím silnějšího pásku s větším odporem nebo posunutím pásku dále dolů ke kotníkům.
3. Prudký výpad
Nejen, že úklonný výpad nabere menší hýžďový sval střední a minimální, je také vysoce přizpůsobitelný v závislosti na vaší úrovni.
- Začněte tím, že se postavíte s nohama zhruba na šířku ramen.
- S rovnými zády a pevným jádrem dejte levou nohu za pravou nohu a na její vnější stranu.
- Spusťte boky skrz hýžďové svaly, dokud nebude vaše pravá noha téměř rovnoběžná s podlahou, poté se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte 4 opakování a poté nohy vyměňte.
Kromě vašich hýžďových svalů, úklonný výpad také posiluje vaše kvadricepsy, lýtka a adduktory kyčlí.
Pro ztížení pohybu držte kettlebell nebo činku. Můžete se také na několik sekund pozastavit ve spodní části pohybu, abyste přidali další popáleniny.
Nezáleží na tom, jaké jsou vaše fitness cíle nebo kde se na vaší cestě nacházíte, posilování zadku vám pomůže udržet si zdraví, bez bolesti a zlepšit fyzický výkon.
Nyní jděte, aby byl Sir-Mix-A-Lot hrdý a postavte si tu kořist!
Raj Chander je konzultant a spisovatel na volné noze, který se specializuje na digitální marketing, fitness a sport. Pomáhá firmám plánovat, vytvářet a distribuovat obsah, který generuje potenciální zákazníky. Raj žije ve Washingtonu, DC, kde se ve volném čase věnuje basketbalu a posilování. Následujte ho Cvrlikání.
