Průvodce, který vám umožní spát
Průvodce, který vám umožní spát
V dnešní době se zdá, že produktivita byla nesprávně pojmenována jako ctnost a to, jak málo spíte, je téměř odznakem cti. Ale nelze skrýt, jak jsme všichni unavení.
Dobrou zprávou je, že ztracený čas můžete dohnat – rychle. Nedávné studie ukázaly, že právě
Měli jste někdy energetického průvodce, který vám doporučuje spát, jíst a cvičit, aniž byste ohrozili víkend? No, naše ano. Postupujte podle tohoto flexibilního třídenního průvodce a obnovte svou energii.
1. den: sobota
Jakkoli je to lákavé, vyhněte se v pátek pozdě venku a jděte do postele ve 23 hodin. Než usnete, nastavte si časovač, který se spustí za 10 až 11 hodin.
Kdy vstávat: 10 hodin
I když se probouzíte v 10 hodin, 10 až 11 hodin zavřených očí je stále spánkem! A
Co dnes jíst
- Přidejte do jídla zeleninu. Začněte víkend jídlem plným zeleniny. Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svůj jídelníček, je přidat zeleninu do každého jídla, tvrdí Leah Groppo, klinická dietoložka ze Stanford Health Care. Groppo také doporučuje opustit jakékoli přísné diety. „Je důležité dodávat tělu palivo.“ Jakýkoli druh diety, která agresivně omezuje kalorie, není udržitelný plán a není to dobré pro energii,“ říká.
-
Vezměte si s sebou láhev s vodou. Nebo mějte sklenici vody vedle sebe celý den. Správná hydratace pomáhá zlepšit vaši energii a váš metabolismus. I mírná dehydratace
může ovlivnit vaši náladu azanechá ve vás pocit únavy . - Držte se jedné sklenice. S pár drinky můžete snadněji usnout. Alkohol však narušuje váš spánkový režim a může vám způsobit potíže s usínáním uprostřed noci. Sklenička (nebo dvě pro muže) je v pořádku. Jen se ujistěte, že si to vyleštíte pár hodin před spaním.
Co dnes dělat
- Nekontrolujte svůj e-mail. Udělejte si víkend úplně volný, abyste pomohli snížit stres a zotavili se z fyzického a emocionálního vyčerpání. Výzkumy prokázaly, že pokud se úplně odpojíte od práce, budete rychleji dohánět a lépe se odrazíte.
- Navštivte tělocvičnu. Zkuste chůzi, jemnou jízdu na kole nebo jógu pro cvičení s nízkou intenzitou. Pokud hledáte něco, co vám zvedne tep o něco víc, kardio v konverzačním tempu (kde můžete konverzovat při cvičení) nebo silový trénink je dobrým místem, kde začít. Jen trocha cvičení vám pomůže cítit se více nabití energií po celý den, rychleji usnout a déle spát.
- Vyčistěte si ložnici. Váš prostor pro spánek je důležitý. Chaotický pokoj ve vás může zanechat pocit stresu a úzkosti, což není ideální pro klidný spánek. Ale je to víc, než co můžete vidět. Prach může snížit kvalitu vašeho spánku a ráno může způsobit bolesti hlavy, ucpání a svědění očí nebo krku. Dejte svému pokoji rychlý úklid.
Kdy dnes spát: 23:00
Nastavte si časovač, který vás probudí za 9 až 10 hodin. V neděli budeš ještě spát. Je to jen o něco méně, abyste si později zvykli vstávat jen se sedmi hodinami spánku.
2. den: neděle
Kdy vstávat: 8 hodin ráno
S téměř 10 hodinami spánku po dobu dvou dnů byste se již měli cítit energičtěji, ale neberte to jako známku úplného zotavení.
Co dnes jíst
Vyberte si zeleninu a plnohodnotné potraviny ještě dnes. Opravdu se zaměřte také na omezení potravin s přidaným cukrem a umělými přísadami.
- Jděte klidně na kofein. Nemusíte jít do studeného krocana. Omezte se na 1 až 2 šálky a po 14:00 přejděte na bylinkový čaj bez kofeinu, abyste předešli přerušení spánku dnes v noci.
- Jezte, abyste porazili únavu. Natankujte potraviny, které porazí únavu, jako celé ovoce, ořechy a semena a sladké brambory. Svačiny s vysokým obsahem bílkovin, jako je jerky, trail mix a hummus, jsou také skvělým místem, kde začít.
- Stravovací plán na zbytek týdne. Ušetřete si čas a mozkovou sílu tím, že si načrtnete, co budete tento týden jíst, abyste se vyhnuli vynechávání jídel nebo si brali jídlo s sebou. Může být užitečné nakoupit vše potřebné na první dny a oběd si zabalit den předem. Tím je vše připraveno.
Co dnes dělat
- Vyhněte se pokušení zdřímnout si. Zdřímnutí může narušit váš cirkadiánní rytmus nebo vaše vnitřní hodiny. Pokud už prostě nemůžete udržet oči otevřené, Rachel Salas, MD, docentka neurologie specializující se na spánkovou medicínu na Johns Hopkins Medicine, sdílela několik tipů. Doporučuje si zdřímnout maximálně na 20 až 30 minut a dopřát si ho pouze před 15:00
- Protáhněte se nebo jděte na procházku. Jemná cvičení, jako je protahování nebo chůze, vám mohou pomoci lépe spát a plně se uvolnit. Zejména jóga vám může pomoci zbavit se stresu, zmírnit úzkost, zlepšit náladu a cítit se méně unavení. Jógu můžete cvičit v pohodlí svého domova!
Kdy dnes spát: 23:00
- Udělejte si čas na odpočinek. Připravte se na spaní odpočinkovou aktivitou, jako je jemné protahování, čtení knihy na několik minut nebo koupel nebo sprcha. Podle Salase musíte svému mozku dát vědět, že se blíží čas spánku. Důsledná rutina před spaním, která začíná 15 až 60 minut před spaním, může váš mozek navést, že je čas jít spát.
- Vyzkoušejte přístroj s bílým šumem nebo špunty do uší. Pokud máte stále problémy s usínáním, může pomoci i pouhé zapnutí ventilátoru. (Rodiče, budete muset být opatrní, abyste zajistili, že své děti stále slyšíte.) Zatemňovací závěsy nebo maska na spaní mohou mít také velký vliv na to, jak dobře a hluboce spíte.
3. den: pondělí
Kdy vstávat: 6 hodin ráno
V závislosti na tom, kdy potřebujete vstát do práce, vám probuzení v 6 nebo 7 hodin ráno stále zajistí tolik potřebných sedm až osm hodin spánku. Neklikejte na tlačítko odložení! Pokud potřebujete trochu pomoci, vstaňte z postele a začněte si připravovat ranní kávu. Jen pozor, abyste to nepřehnali. Kofein nemůže napravit špatný noční spánek.
Co dnes jíst
- Snídejte – nevynechávejte jídla. I když je důležité jíst jen tehdy, když máte hlad, vynechávání jídel vás může vyčerpat (a možná bude nepříjemné být poblíž). Dodržujte jídelníček, který jste si vypracovali v sobotu. Ujistěte se, že vaše tělo bude napájeno po celý den, i když jste zaneprázdněni.
-
Vyberte si lehčí oběd. Lidé, kteří hodně jedí na oběd, mívají odpoledne výraznější pokles energie. Vyhněte se tučným jídlům, jako jsou hranolky, hranolky a zmrzlina.
Studie zjistili, že lidé, kteří méně spí, mají tendenci jíst více kalorií, zejména z tuku, a odpoledne se cítí méně bdělí.
Co dnes dělat
Kromě práce existuje několik věcí, které jste se o víkendu naučili a které můžete přidat do své každodenní rutiny, včetně:
-
Jít na odpolední procházku nebo si zacvičit. Cvičení může snížit únavu z přetíženého mozku, podle a
studie 2016 . Pokud můžete, naplánujte si denní cvičení kolem oběda nebo odpoledne, abyste získali výhody pro posílení mozku, když na nich záleží nejvíce. Je také úplně jedno, v kolik hodin cvičíte, pokud to děláte. Studie zjistily, že večerní cvičení nezničí váš spánek. -
Upřednostnění spánku před návštěvou posilovny. Většina vědců se také shoduje, že to, jak dobře spíte, je zdravější než udělat si čas na cvičení. Pokud nemáte čas na posilovnu, odpočívejte. (Nenechávejte však Netflix před spaním.) Zlepšete svůj spánek dnes v noci
může vám zítra pomoci jít do posilovny .
Kdy spát: 23 hodin
Cirkadiánní rytmus většiny lidí je nastaven tak, aby chodili spát kolem 23:00 a probouzeli se kolem 7:00. nevyspalý člověk.“ Chcete-li pomoci nastavit vzorce spánku:
- Zasaď seno o něco dřív. Pokud se vám dnes špatně vstávalo, možná budete chtít usnout o něco dříve. Nastavte si budík, abyste měli jistotu, že spíte alespoň sedm hodin.
- Hodinu před spaním nepoužívejte obrazovky. Jasná modrá světla, která vycházejí ze smartphonů, televizorů a dokonce i lamp, signalizují mozku, že je den a čas se probudit. Pokud máte potíže s usínáním, zkuste 15 nebo 30 minut před spaním ztlumit světla.
Zbytek týdne
Když se probudíte, pamatujte, že jste poslední tři dny strávili rekonvalescencí. Potřetí je kouzlo. Nyní je čas začít žít.
Spánek se nabíjí energií
Existuje mnoho návyků, které můžete změnit, abyste měli více energie po celý den. Obecně platí, že budete vědět, zda máte dostatek spánku, když:
- snadno se probudit bez budíku (nebo někoho, kdo se tak chová)
necítíte se během dne unavení ani ospalí - o víkendech nespěte déle než ve všední dny
Pokud se stále cítíte unavení nebo máte potíže se spánkem, je čas promluvit si se svým lékařem. Probuzení unavení po několika celých nocích spánku může být podle Salase varovným signálem, že můžete mít poruchu spánku nebo něco jiného.
Jídlo ani kofein nedokážou nahradit chybějící tolik potřebný odpočinek. Pokud je vaše nízká hladina energie způsobena nedostatkem spánku, spi! Je lepší dohnat své Zzz, než vás nutit unavené vzít si novou rutinu bez potřebné energie a motivace.
