:max_bytes(150000):strip_icc()/period-pain-AdobeStock_343323786-b2c5c68cb0f84b2cb6fef6b56f26ee1b.jpg "Jak snížit úroveň prostaglandinu během menstruace")
Přehled
Přehled
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč mívají kulturisté tak zakřivené, tvarované krky?
Je to proto, že silně propracovali svůj trapéz, velký sval ve tvaru rejnoka. Trapéz začíná přímo pod lebkou, běží dolů po krku a přes ramena a poté pokračuje dolů po páteři do tvaru „V“.
Trapézy stabilizují vaše ramena a horní část zad. Kulturistika možná není pro vás, ale pro udržení správného držení těla a vyhnutí se bolestem zad je důležité udržovat trapézy silné.
Mluvili jsme se dvěma odborníky, abychom se naučili několik jednoduchých způsobů, jak zapracovat trapézy, ať už pravidelně chodíte do posilovny nebo raději cvičíte ve svém obývacím pokoji.
Dr. Matthew Gammons je lékař sportovní medicíny primární péče na ortopedické klinice ve Vermontu a druhý viceprezident Americké společnosti pro sportovní medicínu.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS je výkonnostní fyziolog, výzkumník v oblasti sportu a cvičení a výkonný ředitel International Tennis Performance Association.
Zde jsou čtyři cviky, které doporučují, aby vaše trapézy byly silné.
1. Zmáčkněte lopatku
„Pokud nejste kulturista, který se snaží získat velký trapéz, potřebujete cviky, které pomohou trapézům dobře dělat svou práci, stabilizují ramena a horní část zad,“ říká Gammons.
Stisk lopatky je snadný způsob, jak toho dosáhnout.
- Postavte se s dobrým držením těla.
- Pomalu stlačte lopatky k sobě a vydržte 3 sekundy.
- Pomalu uvolněte lopatky zpět do uvolněné polohy.
- Toto cvičení lze také provádět pomocí kabelů, odporového pásu nebo držení paží vpředu v pozici branky.
2. Pokrčit rameny
Další možností, jak udržet váš trapéz silný, jsou jednoduché pokrčení ramen. „Pokrčení ramen je velmi běžné a snadno proveditelné a je to jeden z nejlepších cviků na aktivaci trapézů,“ říká Kovacs. Pro další výzvu provádějte toto cvičení se závažím v rukou.
- Postavte se s dobrým držením těla.
- Zvedněte ramena tak vysoko, jak je můžete dostat, jako byste se pokoušeli rameny dotknout vašich uší.
- Počkejte, dokud nedosáhnete dvou.
- Uvolněte je zpět do uvolněných pozic.
- Opakujte 20krát.
3. Svislá řada
Jedná se o oblíbený cvik na posílení trapézů. Můžete to zkusit i s činkami nebo činkou v rukou.
- Stát zpříma.
- Se zaťatými pěstmi vytáhněte pěsti co nejvýše a přitom pokrčte lokty, ruce držte u přední části těla.
- Počkejte, dokud nedosáhnete dvou.
- Uvolněte ruce zpět do uvolněné polohy, pěsti stále sevřené.
- Opakujte 20krát.
4. Pushup
Existuje několik různých variant pushupu. Udělejte verzi, která je pro vás nejjednodušší: standardní klik, klik v kleku na podlaze nebo klik ve stoje proti zdi.
- Položte ruce na podlahu nebo zeď.
- Spusťte tělo směrem k rukám a přitom mějte rovná záda a stažené břicho. Nedovolte, aby vám klesla hlava; udržujte krk v linii se zbytkem páteře.
- Snižte své tělo, dokud se nepřiblížíte k podlaze nebo stěně, a poté zatlačte zpět do vzpřímené polohy. Při klesání se nadechněte a při tlačení nahoru vydechněte.
Klíčem ke klikům je „skutečně se soustředit na tlačení ramen k sobě“ během cvičení, říká Gammons. „Nechte svůj střední a dolní lichoběžník pracovat, aby to zvládl.“
Je možné si poranit trapézy?
Trhání nebo napínání trapézů se nestává příliš často, říká Kovacs. Obvykle se to stává pouze kulturistům, kteří se snaží cvičit trapézy s příliš velkou váhou.
„Dalším typem zranění by bylo, když vynucujete odpor v jednom směru a pohybujete se velmi rychle opačným směrem, jako jsou třecí síly, ke kterým občas dochází při akutní, prudké havárii,“ dodává.
To se může stát při automobilové nehodě nebo čárovým mužům, kteří se srazí při hraní fotbalu.
Gammons poznamenává, že stejně jako u jakéhokoli jiného cvičení byste měli při procvičování trapézů začít jemně. Nepřehánějte to.
Sečteno a podtrženo
Zdravý trapéz není jen pro ty nejzdatnější.
Těhotné ženy často bojují s měnícím se těžištěm, které je táhne dopředu, takže potřebují silné trapézy, které jim pomohou vyrovnat je zpět.
Starší dospělí mohou také těžit ze silného trapézového svalu, který jim pomůže při jakýchkoli problémech s vyvážením.
„Když většina lidí myslí na trapézy, myslí si na vyzrálý krční sval kulturisty,“ říká Kovacs. „Ale umí mnohem víc než jen ovládat pohyb krku.“ Sval je velmi důležitý, když něco zvedáte ze země nebo cokoli zvedáte.“
Pamatujte: Při provádění jakéhokoli cvičení se ujistěte, že používáte správnou formu. Pokud si nejste jisti, poraďte se s osobním trenérem nebo jiným fitness profesionálem.
