Pozice je poloha vašeho těla, když stojíte nebo sedíte. Popisuje, jak je vaše páteř vyrovnána s hlavou, rameny a boky.
Neexistuje žádné „dokonalé“ držení těla, stejně jako neexistují dokonalá těla. Dobré držení těla znamená mít neutrální páteř, kde jsou vaše svalové skupiny, klouby a vazy vyrovnány způsobem, který snižuje stres na ně, udržuje vaše tělo pružné, snižuje únavu a pomáhá udržovat rovnováhu.
Pokud je vaše držení mimo vyrovnání, může to vést k:
- svalové nebo kloubní napětí
- bolesti krku, hlavy nebo zad
- možné zranění při cvičení, práci nebo jiných činnostech
Časté je špatné nebo nevyrovnané držení těla. Může to ovlivnit váš vzhled, sebevědomí a celkovou pohodu. Dobrou zprávou je, že držení těla můžete zlepšit cvičením a v případě potřeby pomůckami pro držení těla.
Zde jsou čtyři běžné typy vadného držení těla a co můžete udělat pro jejich nápravu nebo kompenzaci.
Typy držení těla
Je snadné vytvořit si návyk na špatné držení těla, aniž byste o tom přemýšleli. Při chůzi se můžete dlouho naklánět nad malou obrazovkou, hrbit se na židli nebo nosit těžký batoh. Nebo můžete na pracovišti používat opakující se pohyby.
Všechny tyto faktory mohou po chvíli vést ke špatnému držení těla.
Nadváha nebo těhotná nebo nošení nekvalitních bot nebo vysokých podpatků může také vést ke špatnému držení těla.
Můžete se narodit se skoliózou (abnormálně zakřivenou páteří) nebo jednou nohou kratší než druhou, což může ovlivnit vaše držení těla.
Běžné problémy s držením těla
Zde jsou čtyři běžné typy špatného držení těla.
Přední hlava
Postavení hlavy vpřed je, když je vaše hlava umístěna s ušima před svislou středovou linií těla. Pokud je vaše tělo v jedné linii, vaše uši a ramena budou zarovnány s vaší vertikální středovou linií.
Tech neck, text neck a blbeček krk jsou další názvy pro přední držení hlavy. Často to vychází z toho, že se hrbíte u mobilu nebo počítače, nebo u volantu, pokud hodně řídíte.
Může to být také důsledkem procesu stárnutí, kdy ztrácíte svalovou sílu v horní části těla.
Kyfóza
Kyfóza označuje přehnané zakřivení horní části zad (hrudní páteře), kde jsou ramena zaoblená dopředu. Říká se tomu také hrbáč.
Osteoporóza (řídnutí kostí) může způsobit zakulacení ramen, protože vaše páteřní kosti slábnou s věkem. Často se vyskytuje u starších žen. Mezi další příčiny související s věkem patří degenerace vašich páteřních plotének nebo obratlů.
U mladších osob se může vyvinout kyfóza v důsledku onemocnění, jako je obrna nebo Scheuermannova choroba, infekce nebo chemoterapie nebo ozařování k léčbě rakoviny.
Swayback
Swayback, také nazývaný lordóza nebo hyperlordóza, je stav, kdy se vaše boky a pánev nakloní dopředu, před středovou linii vašeho těla.
V této poloze mají vaše spodní záda přehnané zakřivení dovnitř. Vypadáte, jako byste se opírali, když stojíte, s vystrčeným břichem a zadní částí.
Pokud budete hodně sedět, můžete si vyvinout kývavost, což napíná svaly na zádech. Dlouhodobé sezení může také oslabit vaše břišní svaly a hýžďové svaly. V obou případech ochabnou základní svaly, které stabilizují vaše záda.
Dalšími příčinami mohou být obezita, zranění, neuromuskulární stavy a abnormality vaší páteře a obratlů.
Flatback
Flatback je stav, kdy normální křivka vaší dolní páteře ztrácí část svého zakřivení. Vaše spodní záda vypadají rovně a vy se skláníte dopředu.
Může být přítomna při narození nebo může být důsledkem některých druhů operací zad nebo degenerativních stavů páteře, včetně ankylozující spondylitidy (zánětlivé artritidy), degenerace ploténky a komprese obratlů.
Plochá záda vám mohou způsobit bolest při dlouhém stání.
Jiné typy držení těla
- Škubání brady. Sedět na příliš nízké židli a naklánět se dopředu, abyste viděli na obrazovku, nebo dívat se nahoru na obrazovku, která je umístěna příliš vysoko, může mít za následek vystrčení brady dopředu.
- Nerovná ramena nebo boky. Když stojíte, můžete se naklonit na jednu stranu, pokud je jedna noha delší než druhá. Může to také ovlivnit vaši chůzi.
- Postoj ve vojenském stylu. Zde máte záda rovná a hrudník vysunutý dopředu.
Existuje nejlepší typ držení těla?
Optimální nebo efektivní typ držení těla má vaši páteř v zákrytu s vaší hlavou a vašimi končetinami.
Ze strany by to mělo vypadat, jako by olovnice z vaší hlavy procházela středem vašich uší a ramen a těsně za středem vašeho kolena a před středem vašeho kotníku.
To je to, co je míněno frází „stát vzpřímeně“.
Fyzicky správné zarovnání páteře znamená, že vaše svaly a kosti jsou v rovnováze a chrání vaše tělo před zraněním nebo stresem, který by mohl způsobit degeneraci svalů nebo kloubů. Pomáhá vašemu tělu pracovat efektivněji při udržování ve vzpřímené poloze proti gravitační síle.
Účinky špatného držení těla
Špatné držení těla může vést k mnoha druhům fyzických problémů, od bolesti zad přes bolest temporomandibulárního kloubu až po nedostatek rovnováhy a pronace chodidel.
Zde jsou některé specifické efekty pro každý typ nesouososti.
Přední pozice hlavy
Účinky polohy hlavy vpřed se pohybují od bolesti krku, ztuhlosti a bolesti hlavy až po spojení s vyšší úmrtností u starších mužů a žen.
Text neck napíná svaly a jejich podpůrné vazy a šlachy v přední části krku a zároveň prodlužuje svalovou strukturu na zadní straně krku.
Malý
Čím více se předkláníte, tím větší váhu a zátěž na páteř vyvíjíte. Efekt může být dramatický.
Studie z roku 2014 vypočítala sílu v librách ohýbání krku dopředu v různých stupních.
V neutrálním držení těla vaše hlava váží 10 až 12 liber. Když je vaše držení těla vpředu o 15 stupňů mimo vyrovnání, síla na vaši páteř se zvýší na 27 liber. Při 45 stupních vpřed se zvýší na 49 liber a při 60 stupních vpřed se zvýší na 60 liber.
Kyfóza
Kyfóza je extrémnější forma držení hlavy vpřed. Míra, do jaké jste shrbení, určuje míru bolesti a dysfunkce, kterou zažijete v důsledku tohoto nesouososti.
Když jste silně shrbení, hůře se vám chodí a vy máte
Kyfóza ovlivňuje mobilitu a úmrtnost starších lidí. V naší stárnoucí populaci se odhaduje, že kyfóza ovlivňuje
Swayback
Když je vaše páteř ve sklopené poloze, může to způsobit bolest zad, která ovlivňuje vaši schopnost pohybu.
Swayback také zvyšuje vaše riziko vzniku zranění zad a kyčlí a dalších muskuloskeletálních zranění, jako je degenerace plotének. Můžete mít bolesti v krku a dolní části zad.
Flatback
Syndrom plochých zad vám může ztížit vstát bez bolesti stehen a pánve. Můžete mít také bolesti krku a zad.
Bolest a únava se mohou zvyšovat, čím déle vydržíte stát. Chůze může být také obtížná, což vám způsobí bolesti nohou a pocit slabosti.
Jak opravit držení těla
Prvním krokem při nápravě vašeho držení těla je uvědomit si každodenní návyky, které mohou mít vliv na to, jak stojíte, sedíte nebo ležíte. Jinými slovy, dávejte pozor a dávejte pozor na to, co děláte ve svých každodenních činnostech.
Někdy je „lék“ jednoduchý:
- Změňte konfiguraci své pracovní stanice.
- Změňte židli a způsob, jakým sedíte.
- Změňte polohu, ve které se díváte na svůj mobilní telefon.
- Kupte si novou matraci.
Zde a zde naleznete několik konkrétních tipů, jak se vyhnout nebo napravit technický krk.
Mezi další obecné opravy patří:
- Místo vysokých podpatků se rozhodněte pro ploché boty, klínky nebo jinou podpůrnou obuv.
-
Dýchejte hlouběji.
- Cvičte správně chůzi.
Kdy navštívit lékaře
Pokud je vaše špatné držení těla obtěžující nebo nápadně problematické, navštivte lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka, abyste zjistili, co je příčinou problému. Mohou diagnostikovat základní stav, který lze léčit, jako je osteoporóza nebo artritida.
Protahování
Mohou vám také doporučit, abyste navštívili fyzioterapeuta. Fyzikální terapeut vám může pomoci vytvořit rutinu protahování a cvičení pro posílení svalových skupin, které vám pomohou správně stát nebo sedět. Pomoci může i jóga.
Fyzioterapeut může zkontrolovat vaše držení těla a sledovat, zda cvičení provádíte správně.
Existuje mnoho cvičení a protahovacích rutin, které se ukázaly jako užitečné pro držení těla a rovnováhu. Pravděpodobně najdete nějaké, které vyhovují vašemu rozvrhu a schopnostem.
Korektory držení těla
U některých typů problémů s držením těla vám může váš lékař nebo fyzioterapeut doporučit použití zařízení pro korekci držení těla. Například ortéza a tejpování mohou pomoci snížit hyperkyfózu. Nebo vám zvedání bot může pomoci vyrovnat délku nohou, abyste zlepšili chůzi a pomohli vám stát rovněji.
Sečteno a podtrženo
Správné zarovnání páteře, udržování uší v linii se středovou linií těla, je nejúčinnější držení těla pro uchování energie a nezatěžování svalových skupin.
Vypěstovat si návyky, které vedou ke špatnému držení těla, je ale snadné, zvláště u lidí, kteří celý den sedí u počítače nebo tráví hodiny koukáním do mobilu.
Proces stárnutí může také vést ke ztrátě kostní hmoty a problémům s držením těla, protože ztrácíte schopnost podpory některých svalových skupin.
Špatné držení těla zahrnuje vytažení páteře z neutrální polohy. Mít předkloněnou hlavu je běžné špatné držení těla. Mezi další patří swayback a flatback.
Většinu problémů s držením těla lze vyřešit ukončením špatných návyků a zahájením protahovacích a posilovacích cvičení zaměřených na oslabené podpůrné svaly.
