5 cvičení k dosažení cílů v oblasti složení těla

Co ovlivňuje složení těla?

Spousta lidí se nepřesně domnívá, že nemají pod kontrolou složení svého těla. Jistě, do určité míry je ve hře genetika. Ale mnoho lidí se o to opírá a používá to jako výmluvu, proč fyzicky nejsou tam, kde by chtěli být.

Složení vašeho těla je velmi silně ovlivněno tím, co jíte a jak cvičíte. To znamená, že vy umět mít pod kontrolou

Obecně se vaše tělo skládá z netukové hmoty, včetně svalů a orgánů, a z tukové hmoty, což je tuková tkáň, kterou máte uloženou v celém těle. Tyto společně se běžně označují jako složení vašeho těla.

Ale vězte, že ne všechna cvičení jsou si rovni. Jinými slovy, běh a silový trénink vám poskytují různé výhody a každý ovlivňuje složení vašeho těla jiným způsobem. Měly by být prováděny společně, nikoli pouze cvičit pouze jeden styl cvičení.

Stejně tak ne všechny potraviny jsou si rovné. Je důležité řídit příjem kalorií, abyste řídili složení svého těla. Jíst skutečné, plnohodnotné potraviny, omezit cukr, konzumovat dobré tuky a získat dostatečný příjem bílkovin je dobrý nápad.

Jaké je moje ideální složení těla?

Ujasněte si, po čem pro sebe toužíte. Čeho chceš fyzicky dosáhnout? Chcete nabrat svaly a zredukovat tuk? Chcete přibrat nějakou zdravou váhu?

Udělejte si své cíle jasné a stručné a denně si je připomínejte, abyste zůstali na správné cestě. S motivací na začátku se dá očekávat, ale musíte mít plán na dny, kdy budete unavení nebo psychicky v háji. Naplánujte si předem dny, kdy potřebujete další duševní vzpruhu. Sledujte inspirativní film, poslouchejte veselou hudbu nebo dokonce meditujte, abyste se udrželi ve správném rozpoložení.

Mnozí považují za užitečné najít si cvičící kamarády, aby byli odpovědní. Podívejte se na ně, aby vám pomohli udržet se na správné cestě. Vstup do posilovny nebo navštěvování místních fitness tříd jsou další způsoby, jak zůstat motivovaný a odpovědný.

Udržujte svůj jídelníček zdravý

Slyšeli jste rčení: „Nemůžeš cvičit špatnou stravu?“ To je pravda. Cvičení samo o sobě nezmění složení vašeho těla – musíte se také stravovat zdravě.

Může nastat počáteční období přizpůsobení, když se vaše chuťové buňky setkají se zdravějšími možnostmi, ale brzy budete tak spokojeni s tím, jak se vaše tělo cítí skvěle, že si začnete užívat dobře zásobování energií.

Připomeňte si, že nemusíte dělat vše přes noc a výsledky se časem dostaví. Udělejte dětské kroky v integraci nových, zdravějších alternativ a odvykněte se od zpracovaného odpadu. Důvěřujte tomuto procesu a bavte se vytvářením zdravých zvratů na potravinách, které znáte a máte rádi.

Jak získat ideální postavu

Dbejte na svůj jídelníček.

Jezte hodně potravin bohatých na živiny. Snažte se minimalizovat cukr, přijímejte dostatek bílkovin a hodně dobrých tuků.

Poslouchejte své tělo.

Cítíte se mizerně poté, co něco sníte? Udělejte si mentální poznámku a podle toho se přizpůsobte. Jezte, abyste se cítili dobře. Váš „vnitřní“ pocit vás nesvede z cesty.

Trénujte do selhání.

Nebudete růst a nedosáhnete svých cílů optimálně, pokud se nebudete posouvat na své limity. Až když narazíte na svůj fyzický strop, budete vědět, čeho jste schopni. Kardiovaskulární cvičení je vynikajícím doplňkem silového tréninku, ale pomůže vám rychleji shodit tuk a váhu, pokud budete udržovat své tělo v odhadu tím, že zařadíte vysoce intenzivní intervalový trénink s jinými kardio cvičeními. Mějte na paměti, že svaly na nohou jsou největší a nejrozšířenější svaly ve vašem těle, což z nich dělá největší kalorické prasata. Vyžaduje to hodně energie, aby poháněly svaly nohou a energii, kterou generují. Díky tomu bude váš trénink nejúčinnějším cvičením, které zapojí a nabere všechny svaly nohou. Všimnete si, že všechna níže uvedená cvičení zapojují vaše nohy nebo hýžďové svaly.

Uzdravit se.

Jděte tvrdě, když trénujete, ale také si udělejte čas na protažení, abyste zvýšili svou pohyblivost, a nezapomeňte si dát čas na odpočinek svalů.

Dejte si rozum do pořádku.

Jako spojení s posledním ukazatelem je důležité zachovat si zdravou mysl. Vycentrujte se a zůstaňte pevní ve svém sebevědomí. To je základ všeho, co v životě děláte.

Připravte se na nastartování metabolismu, spalování kalorií, výzvy a spalování nežádoucího tuku.

Základní cviky

Začlenění těchto cvičení do vaší pravidelné rutiny vám pomůže bezpečně a efektivně dosáhnout vašich cílů v oblasti složení těla.

1. Burpees

Není potřeba žádné vybavení. Podložka na jógu volitelná.

Burpees jsou výkonné pohyby a mega spalovače kalorií, které se zaměřují na vaše jádro, ramena a stehna.

Jak vystupovat

1. Začněte v pozici prkna s prsty na nohou a dlaněmi na zemi, tělo držte vodorovně.
2. Přitáhněte si kolena k hrudi tak, že je zastrčíte a poté položíte nohy na obě strany rukou.
3. Postavte se do vzpřímené polohy a vyskočte tak, že svou váhu projedete patami.
4. Tím je dokončeno jedno opakování. Cílem je, aby tyto pohyby plynuly dohromady, aby tvořily rytmický, nepřetržitý pohyb.
5. Dokončete 3 sady po 10 opakováních.

2. Kliky

Není potřeba žádné vybavení.

Tento tradiční cvičební pohyb je populární ve fitness oblasti již mnoho let, a to z dobrého důvodu. Kliky posilují vaše ramena a pomáhají posílit vaše jádro.

Jak vystupovat

1. Začněte v klidové poloze, vleže na břiše.
2. Zvedněte se ze země do polohy prkna a držte tělo zvednuté rukama a prsty na nohou.
3. Spusťte se zpět dolů a nechte se hrudníkem dotknout země.
4. Zatlačte váhu dolů přes dlaně a vraťte tělo zpět do polohy prkna.
5. Ujistěte se, že máte zatnuté hýžďové svaly k sobě a držte záda rovná, abyste zapojili všechny potřebné svaly.
6. Proveďte 5 sérií po 15 opakováních.

3. Intervalový trénink

Volitelný běžecký pás.

Intervalový trénink je důležitou součástí dosažení ideálního složení těla, protože udržuje vaše tělo v odhadu a zvyšuje vaši srdeční frekvenci a spalování kalorií na dlouhou dobu, dokonce i po skončení cvičení.

Jak vystupovat

1. Na běžeckém pásu začněte rychlostí 3 mph, aby se vaše nohy rozhýbaly.
2. Po 1 minutě zvyšte rychlost na 7 mph.
3. Udržujte tuto rychlost po dobu 30 sekund a poté rychlost snižte zpět na 4 mph.
4. Střídejte 15sekundové segmenty při rychlosti 4 mph s 30sekundovými segmenty při 7 mph. Snažte se dokončit běh 10 až 15krát.

Pokud potřebujete více než 15 sekund na odpočinek mezi běžeckými sériemi, dopřejte si tento čas. Při intervalovém tréninku je užitečné mít na sobě monitor srdečního tepu, abyste mohli sledovat svůj srdeční tep. Chcete se ujistit, že nepřekročíte 170 tepů za minutu, pokud je vám méně než 55 let.

4. Výskok z dřepu se zátěží

Lehké, ruční závaží. Podložka na jógu volitelná.

Tento pohyb vám pomůže rychle vytvarovat vaši spodní polovinu. Měli byste cítit, že toto cvičení se zaměřuje především na vaše čtyřkolky a hýžďové svaly.

Jak vystupovat

1. Začněte tím, že se postavíte vzpřímeně s nohama mírně širšími než na šířku ramen a špičkami nasměrovanými dopředu, uchopíte svou váhu oběma rukama a držíte ji před sebou.
2. Pokrčte nohy a spusťte spodní část do výšky kolen. Vaše nohy by měly ve spodní části pohybu tvořit úhel 90 stupňů.
3. Prožeňte svou tělesnou váhu přes paty a zatlačte se vzpřímeně a cestou nahoru promáčkněte hýžďové svaly. Udržujte si dobrou formu tím, že budete držet hrudník venku a ramena dozadu. Nedovolte, aby byl váš trup rovnoběžný se zemí.
4. Ujistěte se, že během pohybu pevně držíte svou váhu. Můžete cítit, jak jsou vaše ramena a bicepsy stále více unavené, jak vaše opakování postupuje.
5. Proveďte 5 sérií po 25 opakováních. Upravte toto číslo, pokud máte pocit, že na konci každé sady můžete udělat více.

Můžete cvičit variaci na tradiční dřep tak, že rozšíříte svůj postoj a nasměrujete prsty ven. Tento pohyb se zaměří na vnitřní stranu vašich stehen.

5. Výbušný výpad skok

Není potřeba žádné vybavení.

Vaše hamstringy a hýžďové svaly budou v nejlepší formě vašeho života, pokud budete tento pohyb pravidelně integrovat. Zrychlí se vám tep a okamžitě pocítíte sevření nohou.

Jak vystupovat

1. Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen.
2. S pravou nohou udělejte velký krok vpřed a spusťte spodní část dolů tak, aby zadní noha líbala zem.
3. Zatlačte svou váhu dolů přes přední patu, abyste se postavili vzpřímeně.
4. Opakujte stejný pohyb s levou nohou.
5. Odolejte nutkání klesnout trup. Udržujte břicho vzpřímené a břišní svaly zapojené.
6. Proveďte 5 sérií po 30 výpadech (15 na každou nohu, na sadu).