5 doporučených cvičení pro syndrom iliotibiálního pásma (ITB).

1. Zvednutí nohou v leže

Toto cvičení se zaměřuje na vaše jádro, hýžďové svaly a abduktory kyčle, což pomáhá zlepšit stabilitu. Pro větší podporu ohněte spodní nohu. Pro výzvu použijte odporový pás kolem kotníků.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na pravý bok s levým bokem přímo přes pravý.
2. Udržujte své tělo v přímé linii a zatlačte levou ruku do podlahy pro podporu.
3. K podložení hlavy použijte pravou paži nebo polštář.
4. Umístěte nohu tak, aby byla vaše pata o něco výše než vaše prsty.
5. Pomalu zvedněte levou nohu.
6. Pozastavte se zde na 2 až 5 sekund.
7. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

Proveďte 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních na každou stranu.

2. Přehnutí dopředu se zkříženýma nohama

Přední záhyb pomáhá zmírnit napětí a napjatost podél vašeho IT pásku. Během toho ucítíte protažení podél svalů na straně stehna. Chcete-li se protáhnout hlouběji, umístěte celou váhu na zadní nohu.

Použijte blok nebo podpěru pod ruce, pokud nedosahují na podlahu nebo pokud máte nějaké bolesti v kříži. Pokud máte obavy, že se vám do hlavy dostane krev, držte záda rovná a hlavu zvednutou.

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama na vzdálenost boků.
2. Překřižte levou nohu přes pravou a srovnejte prsty malíčků co nejvíce.
3. Nadechněte se a natáhněte ruce nad hlavu.
4. S výdechem se předkloňte z boků a prodlužte páteř, abyste se dostali do předklonu.
5. Natáhněte ruce k podlaze a protáhněte zadní část krku.
6. Kolena mějte mírně pokrčená.

Vydržte v této poloze až 1 minutu, poté proveďte opačnou stranu.

3. Póza krávy

Tato jógová pozice uvolňuje hluboké napětí v hýžďích, bocích a stehnech, zlepšuje flexibilitu a pohyblivost. Protáhne vám také kolena a kotníky.

Vyhněte se propadnutí na jednu stranu. Použijte polštář k rovnoměrnému uzemnění obou sedících kostí do podlahy, aby byly vaše boky rovné. Chcete-li si tuto pózu usnadnit, natáhněte spodní nohu rovně.

Jak to udělat:

1. Ohněte levé koleno a umístěte ho do středu těla.
2. Natáhněte levou nohu směrem k kyčli.
3. Překřižte pravé koleno přes levé, kolena srovnejte.
4. Umístěte pravou patu a kotník na vnější stranu levého boku.
5. Držte tuto pozici až 1 minutu.
6. Chcete-li jít hlouběji, jděte rukama dopředu, abyste se složili do předklonu.

Vydržte v této poloze až 1 minutu, poté proveďte opačnou stranu.

4. Pootočení páteře vsedě

Toto protažení uvolňuje napětí v páteři, bocích a vnějších stehnech. Otevírá vaše ramena a hrudník, což umožňuje lepší držení těla a stabilitu.

Pro jemnější protažení natáhněte spodní nohu rovně. Pokud jsou vaše hamstringy obzvláště napjaté, umístěte pod toto koleno polštář.

Jak to udělat:

1. Ze sedu na podlaze ohněte levou nohu a položte levou nohu na vnější stranu pravého boku.
2. Pokrčte pravou nohu a položte pravou nohu na podlahu na vnější stranu levého stehna.
3. S výdechem otočte spodní část těla doprava.
4. Položte konečky levého prstu na podlahu a ohněte boky.
5. Obtočte si loket kolem kolena nebo položte loket na vnější stranu kolena s dlaní směřující dopředu.
6. Dívejte se přes zadní rameno.

Vydržte v této poloze až 1 minutu, poté proveďte opačnou stranu.

5. Protažení pěnového válce

Toto cvičení vyžaduje, abyste měli pěnový válec. Použijte jej k rozvinutí napětí, svalových uzlů a napjatosti kolem vašeho IT pásma.

Zaměřte se na jakékoli oblasti, kde pociťujete napětí nebo podráždění. Projděte tyto oblasti pomalu.

Jak to udělat:

1. Lehněte si na pravý bok s horním stehnem opřeným o pěnový válec.
2. Udržujte pravou nohu rovně a zatlačte chodidlo levé nohy do podlahy pro podporu.
3. Pro stabilitu položte obě ruce na podlahu nebo se podepřete na pravé straně.
4. Pěna se sroluje až ke kolenu, než se vrátí zpět k kyčli.

Pokračujte až 5 minut, pak proveďte opačnou stranu.

Další prostředky, které mohou pomoci se syndromem ITB

Existuje několik doplňkových terapií, které můžete použít k léčbě syndromu ITB. Rozhodněte se, které z nich jsou pro vaši rutinu nejužitečnější, a začleňte je do svého cvičebního programu. Zde jsou některé ke zvážení:

• Sportovní nebo hloubková masáž. Profesionální masáž šitá na míru pro prevenci a zotavení ze zranění může zlepšit flexibilitu, zmírnit svalové napětí a snížit svalové křeče.
• Myofasciální uvolnění. Tento typ fyzikální terapie využívá masáž ke zmírnění bolesti, napětí a napětí ve vašich myofasciálních tkáních.
• Akupunktura. Tato léčba může pomoci zmírnit bolest a nepohodlí, když se hojíte po poranění IT bandu.
• Teplá a studená terapie. Tato jednoduchá léčba může pomoci zmírnit bolest a zánět, i když nemusí úplně vyléčit příčinu vašeho nepohodlí. Pro zahřátí a uvolnění svalů použijte nahřívací podložku nebo si dejte horkou koupel nebo sprchu. Použijte ledový obklad ke snížení bolesti, otoku a zánětu. Střídejte metody každých 15 minut nebo provádějte jednu po druhé.
• NSAID. Pro zmírnění bolesti a zánětu užívejte nesteroidní protizánětlivé léky, jako je aspirin, ibuprofen (Advil nebo Motrin) nebo naproxen (Aleve). Tyto léky používejte pouze krátkodobě.
• Zdravé volby. Dodržujte zdravou stravu s dostatkem čerstvého ovoce a zeleniny. Zůstaňte dobře hydratovaní tím, že budete pít hodně vody a dopřejte si zdravé nápoje, jako je kokosová voda, zeleninové šťávy a bylinkové čaje. Pokud nezasahují do žádného z vašich léků, užívejte bylinné doplňky, které mohou snížit bolest a zánět.

Jak dlouho obvykle trvá, než se syndrom ITB hojí?

Úplné vyléčení syndromu ITB může trvat 4 až 8 týdnů. Během této doby se zaměřte na uzdravení celého těla. Vyhněte se jakýmkoli dalším činnostem, které způsobují bolest nebo nepohodlí této oblasti vašeho těla.

Klíčové věci

Syndrom ITB je běžný stav, zejména mezi běžci, cyklisty a turisty. Zpomalte a vezměte si tolik volna, kolik potřebujete k úplnému zotavení.

Těchto pět cvičení v pásmu IT může pomoci vyléčit stávající zranění nebo zabránit vzniku nových problémů.

Pokračujte v těchto cvičeních i poté, co jste se uzdravili. Může trvat několik týdnů nebo měsíců, než uvidíte výsledky.