5 mírných strečinků proti bolesti zad pro seniory

Přehled

Bolest zad je podle Americké chiropraktické asociace (ACA) druhým nejčastějším důvodem návštěv lékaře.

Bolest zad může být způsobena artritidou, přenášením nadváhy, špatným držením těla a dokonce i fyziologickým stresem. Ve skutečnosti ACA uvádí, že většina případů bolesti zad je mechanická, což znamená, že bolest není způsobena infekcí, zlomeninou nebo jinými vážnými problémy. Není tak běžné, že bolesti zad jsou důsledkem vnitřních problémů, jako jsou ledvinové kameny nebo krevní sraženiny.

To znamená, že prevence nebo léčba bolesti zad doma může být v mnoha případech životaschopnou možností. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se zcela vyhnout bolestem zad, zejména s přibývajícím věkem, je udržet naše posturální svaly silné a naši páteř pružnou a pokračovat v pohybu podporovaným způsobem. To vše lze provést jednoduchým protažením. Před provedením těchto strečinků nebo pokud máte v současné době bolesti zad, se poraďte se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

Potřebné vybavení: Všechna níže uvedená cvičení by měla být prováděna vsedě na pevné židli, jako je těžká jídelní židle, pokud možno ne na křesle. Dobrého držení těla bude snazší dosáhnout, pokud budete sedět na pevnějším povrchu. Není potřeba žádné další vybavení. Chcete si být jisti, že začnete s nohama pevně zasazenými, koleny pod úhlem 90 stupňů a sedíte kolmo na sedadle, nikoli na okraji.

1. Protažení krku a hrudníku

Dokonce i před převládáním obrazovek v našich životech lidé stále pravidelně vystrčili bradu dopředu nebo dolů, aby četli, jedli (když se díváme na naše talíře), řídili a tak dále. To způsobuje bolesti krku a může přispět k bolesti v jiných částech naší páteře a zad, typicky v horní a střední části páteře. Pohyb níže pomáhá zmírnit tuto bolest a také natahuje hrudník, který se může cítit sevřený ze špatného držení těla a musí být znovu otevřen.

Svaly pracovaly: Tím si protáhnete lopatky a trapézové svaly na krku, stejně jako prsní svaly a vzpřimovač páteře a jemně propracujete šikmé svaly.

  1. Začněte sedět, chodidla na podlaze a vzpřímeně sedět. Dejte ruce do klidu u základny lebky, prsty proplétejte, palce veďte u uší dolů po krku. (Toto je klasická „uvolněná, uvolněná“ póza s hlavou položenou v dlaních.)
  2. Položte hlavu zpět do dlaní a otočte obličej ke stropu.
  3. Zhluboka se nadechněte. Při výdechu uvolněte levý loket tak, aby směřoval více k zemi, pravý loket ke stropu. Tím si podepřeným způsobem protáhnete krk. Poznámka: Měl by to být snadný pohyb, takže pokud se jedná o lehký pohyb a vaše lokty se pohnou jen o palec nebo 2, je to v pořádku. Mělo by to být dobré protažení, ne bolestivé.
  4. Dvakrát se zhluboka nadechněte a uvolněte se zpět do neutrální polohy, páteř vzpřímeně.
  5. Opakujte na druhou stranu, pravý loket směrem k zemi, levý loket směrem ke stropu. Udělejte to 3krát na každou stranu a střídejte strany, jak jdete.

2. Mírný záklon vsedě

Naše horní a střední část zad (hrudní a krční páteř) se s přibývajícím věkem začínají ještě více prohýbat dopředu, a to díky našim vyčnívajícím nebo dolů bradám, jak bylo zmíněno výše, a také kvůli tomu, jak často tento pohyb po celý život provádíme. Může se stát naším pravidelným držením těla, na rozdíl od našeho „líného“ držení těla. To přispívá k tušení, které si často spojujeme se stárnutím, a může způsobit napětí v našich zádových svalech. Tomuto napětí lze čelit tímto jemným záklonem.

Svaly pracovaly: Tento úsek využívá extenzory páteře, přední svaly krku a prsní svaly.

  1. Začněte vsedě, chodidla na podlaze, dejte ruce na spodní část zad, prsty směřujte dolů a palce omotané kolem boků směrem k přední části těla.
  2. Ruce pevně zatlačte do boků/dolní části zad a nadechněte se.
  3. Při výdechu jemně prohýbejte páteř, veďte s hlavou. Poznámka: Nechcete, aby vaše hlava klesla příliš dozadu. Chcete však vést krční páteří, takže sklon brady nahoru, obličejem ke stropu, je dobrý a jemný začátek. Záklon by měl probíhat v celé horní a střední části páteře.
  4. Vydržte 5 plných, hlubokých nádechů.
  5. Jemně a pomalu se vraťte do neutrální výchozí polohy a opakujte 3 až 5krát.

3. Sáhněte dozadu

Tento strečink pomáhá s rozsahem pohybu v ramenou a také s protažením ramen a hrudníku. Když sedíme nahrbení nebo stojíme nakloněni, může to být dobrý pocit, jako bychom odpočívali v hrbech. To však vytváří napětí v našich prsou z vtahování těchto svalů dovnitř a může způsobit bolest v horní a střední části zad tím, že se těmto svalům vyhýbáme. Pohyb níže otevírá hrudník, procvičuje posturální svaly a zlepšuje extenzi ramen.

Svaly pracovaly: Tento úsek poskytuje vašim předním deltovým svalům krásné protažení, stejně jako vašim prsním žlázám.

  1. Seďte s narovnanou páteří, nohama pevně na zemi. Zhluboka se nadechněte a při výdechu se natáhněte za sebe a propleťte ruce. Poznámka: Pokud nemůžete proložit ruce, uchopte opačné zápěstí nebo lokty.
  2. Znovu se zhluboka nadechněte a vnímejte, jak se vaše páteř prodlužuje, když se posadíte výš. Rolujte ramena nahoru a dozadu a pohybujte lopatkami dolů po zádech.
  3. Při výdechu jemně narovnejte paže, pokud máte ruce sepjaté. (Pokud nemáte ruce sepjaté, jemně zatáhněte v opačných směrech.) Tím se otevře horní část zad.
  4. Po 3 hlubokých nádechech uvolněte sponu a vraťte se do neutrální polohy.
  5. Toto opakujte 3x.

Posuňte to na další úroveň

Pokud se výše uvedené cítíte dobře a nemáte pocit, že by se něco namáhalo, můžete zvýšit protažení a zapojit celou páteř. Může pomoci zmírnit bolest v jiných částech zad a také zvýšit pohyblivost páteře.

  1. Začněte s výše uvedeným strečinkem, dostaňte se do pozice s rukama sepjatýma za zády nebo uchopte opačné zápěstí nebo lokty.
  2. Nadechněte se a vnímejte, jak se vám zvedají žebra a prodlužuje se vaše páteř. Udržujte tento pocit v páteři a jemně se předkloňte v pase, jako byste přitahovali žebra ke stehnům.
  3. Jděte jen tak daleko, jak se cítíte dobře. Pokud můžete jít až na stehna, je to v pořádku, ale nehroutit se na nohy. Stále chcete používat své posturální svaly, aby vás zde držely a protahovaly hrudník, ramena a záda.

4. Sedící kočka-kráva

Dolní část zad je místo, kde mnoho lidí cítí bolest. Jak stárneme, degenerace páteře a osteoartróza jsou mnohem častější. Pro některé z nás je také běžné, že při špatném držení těla stojíme s „plochou pánví“, což může způsobit značné bolesti v kříži. Cvičení Cat-Cow pomáhá protáhnout svaly dolní části zad, procvičit některé svaly jádra a udržet zdravou páteř.

Svaly pracovaly: To funguje a protahuje (protože se jedná o kombinaci 2 pozic) váš vzpřimovač páteře, serratus anterior, kyčelní žeberní sval a vnější šikmé břicho a přímý břišní sval.

  1. S chodidly pevně na podlaze a koleny pod úhlem 90 stupňů, položte ruce na kolena, prsty směřujte k sobě, paty rukou na vnější straně nohou.
  2. Nadechněte se a při výdechu tlačte do rukou a prohněte záda pomocí celé páteře. To znamená, že váš obličej bude směřovat k obloze a měli byste mít pocit, že za sebou tlačíte zadek.
  3. Když se znovu nadechnete, otočte ramena dopředu a přitáhněte pupík směrem k páteři, bradu spusťte k hrudi a rukama zatlačte ke kolenům.
  4. Během dalšího výdechu vraťte pohyb, protáhněte hrudník pažemi a znovu prohněte páteř, zatlačte do nohou, místo ke kolenům.
  5. Opakujte to pomalu, s dechem, 3 až 5krát.

5. Jemné kroucení

Jemné kroucení páteře má mnoho výhod, včetně stimulace trávení a krevního oběhu a tonizace břicha, ale je to také jeden z nejlepších typů strečinků při bolestech dolní části zad. Nejen to, ale jemné kroucení několikrát denně pomáhá zlepšit flexibilitu páteře a může pomoci odvrátit budoucí bolesti dolní části zad.

Svaly pracovaly: V tomto úseku se používá váš serratus anterior, erector spinae a kosočtverce, stejně jako řada krčních svalů (jako je sternocleidomastoideus a splenius capitis).

  1. Opět začněte s nohama pevně položenými na podlaze a koleny pod úhlem 90 stupňů. Hrana jen trochu dopředu na sedadle. Nechcete mít pocit, že se židle může převrátit dopředu nebo že jste v sedadle nestabilní, ale chcete za sebou trochu více místa.
  2. Při nádechu se zatlačte do sedadla, posaďte se rovně, prodloužíte páteř a zvedněte ruce nad hlavu.
  3. Při výdechu se jemně otočte doprava, levou ruku položte na vnější stranu pravého kolena a pravou ruku tam, kde vám to bude příjemné. Mohlo by to být na sedadle nebo opěradle židle, ale nepoužívejte tuto ruku k tomu, abyste „zatočili“ hlouběji. Chcete cítit zkroucení rovnoměrně celou svou páteří a použití síly paží k silnějšímu zkroucení může způsobit zranění a jedna část páteře se zkroutí silněji než ostatní.
  4. Zůstaňte v zákrutu a při nádechu vnímejte, že sedíte výš. Při výdechu se otočte jen o něco hlouběji.
  5. Udělejte 3 až 5 hlubokých nádechů, než jemně uvolněte twist a proveďte to na druhé straně. Střídejte se tak, abyste se protáhli alespoň dvakrát na každou stranu.

Jídlo s sebou

Nejen, že vám pár jednoduchých strečinků pomůže léčit bolesti zad doma, ale mohou vám také pomoci vyhnout se bolesti v budoucnu. S přibývajícím věkem se naše svaly zkracují a ztrácejí pružnost a vyhýbání se pohybu tyto problémy jen zhoršuje, naše svaly jsou slabší a často způsobují bolest. Protažením zad a hrudníku a udržováním ramenních kloubů a kloubů v zádech v pohybu se můžeme vyhnout bolesti, zlepšit držení těla a rozsah pohybu a udržet si vyšší kvalitu života.

Vždy se poraďte se svým lékařem, pokud máte novou bolest, zejména jakoukoli, která je ostrá, vystřelující nebo snižuje vaši schopnost zhluboka se nadechnout. Většina bolestí zad je způsobena přetěžováním, špatným držením těla a přenášením váhy.

Zjistit více

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

POSLEDNÍ ČLÁNKY