Pokud žijete s lupusem, pravidelná fyzická aktivita může být důležitou součástí vašeho celkového léčebného plánu. Zůstat aktivní může zvýšit hladinu energie, zlepšit flexibilitu kloubů a pomoci zmírnit stres.
Lupus je autoimunitní stav, který může způsobit příznaky jako únava, zánět a bolest kloubů. Rozhodující je plán léčby pro zvládnutí vašeho stavu, jehož klíčovou složkou je fitness.
Začlenění cvičení s nízkou intenzitou a silového tréninku do vaší rutiny může nabídnout řadu výhod. Vytvoření cvičebního plánu založeného na lupusu je zásadní pro zajištění bezpečnosti a účinnosti vašeho tréninku.
Tipy na úspěch
Než začnete s cvičební rutinou, promluvte si se svým zdravotnickým pracovníkem, abyste mohli postupovat a určit nejlepší plán pro vaše potřeby.
Chcete-li minimalizovat stres na klouby a svaly, rozhodněte se pro aktivity, jako je chůze, jízda na kole a plavání. Skvělými možnostmi jsou také jemné cvičení jógy, pilates a kardio.
Buďte v souladu se svou cvičební rutinou a zařaďte rozmanitou škálu cvičení, která se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny. Neustálé namáhání těla různými pohyby a aktivitami může pomoci udržet vaše cvičení poutavé.
Jděte svým vlastním tempem a pracujte v rámci svých možností. Pokud vaše cvičení z jakéhokoli důvodu způsobuje stres nebo vás zahlcuje, včetně nabitého rozvrhu, snižte intenzitu nebo trvání svých rutin. Dopřejte si dostatek času na odpočinek a regeneraci.
Vyhraďte si čas na příjemné aktivity, které pomáhají snížit stres, zvláště když jste unavení nebo máte málo energie. Zahrňte do své týdenní rutiny techniky snižující stres, jako je psaní deníku, jóga nidra a řízené snímky.
Ukázka rutiny cvičení s lupusem
Póza stromu
Tato pozice se zaměřuje na rovnováhu, sílu a stabilitu. Podporuje také relaxaci, pomáhá uklidnit vaši mysl a může obnovit pocit vnitřního klidu.
- Ze stoje přeneste váhu na levou nohu.
- Pomalu zvedněte pravou nohu z podlahy.
- Otočte chodidlem pravé nohy směrem k vnitřní části levé nohy.
- Položte nohu na vnější kotník, lýtko nebo stehno. Nepokládejte nohu přímo na koleno.
- Dejte ruce do jakékoli pohodlné polohy.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Opakujte na opačnou stranu.
Dřepy
Toto cvičení zlepšuje stabilitu a sílu jádra a zároveň se zaměřuje na vaše hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy pro rozvoj síly v dolní části těla.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků nebo mírně širší.
- Zvedněte ruce na úroveň ramen před tělem.
- Pokrčte kolena, abyste se spustili do dřepu.
- Před návratem do výchozí pozice se na chvíli zastavte.
- Proveďte 1–3 sady po 8–12 opakováních.
Pokud jste zvládli standardní dřep, podívejte se na tyto varianty.
Vysoký výpad
Výpady jsou vynikající cvičení pro zlepšení síly, rovnováhy a stability.
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Vykročte levou nohou dopředu a vyrovnejte koleno přímo nad nebo mírně za kotník.
- Ohněte obě kolena, dokud vaše zadní koleno nebude těsně nad podlahou.
- Prodlužte si páteř a zapojte jádro pro stabilitu.
- Protlačte přední patu, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Opakujte na opačnou stranu.
- Proveďte 1–3 sady po 8–12 opakováních.
Pokud jste zvládli vysoký výpad, podívejte se na tyto varianty.
Prkno
Toto cvičení posiluje vaše ramena, jádro a hamstringy. Zlepšuje také stabilitu kloubů.
- Začněte na všech čtyřech, s rukama přímo pod rameny.
- Narovnejte nohy a zvedněte paty, zvedněte boky, abyste srovnali páteř.
- Aktivujte břišní svaly, svaly paží a nohou, abyste vytvořili stabilitu.
- Prodlužte zadní část krku a uvolněte veškeré napětí v ramenou.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Opakujte 1–3krát.
Mostová pozice
Toto cvičení se zaměřuje na vaše jádra, hýžďové svaly a hamstringy.
Pro optimální vyrovnání si mezi kolena umístěte malý míček, polštářek nebo blok jógy.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly pevně přitisknutými k podlaze.
- Pomalu zvedněte boky z podlahy.
- V této poloze vydržte 5 dechů.
- Spusťte boky do výchozí polohy.
- Proveďte 1–3 sady po 8–12 opakováních.
Pokud jste zvládli standardní můstek, podívejte se na tyto varianty.
Výhody cvičení při anémii a celkový rozhled
Cvičení, když máte lupus, nabízí řadu výhod, které mohou pozitivně ovlivnit vaše zdraví a pohodu.
A
Pravidelné cvičení může pomoci zvýšit sílu a flexibilitu, usnadnit pohyby a každodenní úkoly. Může také zvýšit vaši mobilitu a rozsah pohybu.
Být fyzicky aktivní podporuje regulaci hmotnosti a podporuje pevnost kostí, což pomáhá předcházet osteoporóze.
Cvičení může zlepšit náladu, zlepšit kognitivní funkce a zvýšit hladinu energie. Může pomoci zmírnit stres, úzkost a deprese a zároveň zlepšit kvalitu spánku.
Často kladené otázky
Je lepší odpočívat nebo být aktivní, když máte lupus?
Pokud máte lupus, je důležité najít správnou rovnováhu mezi odpočinkem a fyzickou aktivitou. Ideální rovnováha se může lišit v závislosti na závažnosti vašich příznaků, celkovém zdraví a každodenní pohodě. Poslouchejte své tělo a přizpůsobte tomu svou úroveň aktivity.
Je bezpečné cvičit nebo cvičit, pokud máte lupus?
Obecně je bezpečné cvičit nebo cvičit, pokud máte lupus, pokud věnujete pozornost své technice a respektujete svá omezení.
Může cvičení způsobit vzplanutí lupusu?
Zatímco cvičení je obecně prospěšné pro léčbu lupusu, intenzivní nebo dlouhotrvající fyzická aktivita může vyvolat příznaky a způsobit vzplanutí.
Intenzivní cvičení může také způsobit fyzický a emocionální stres, který může přispět k vzplanutí.
Pokud během cvičení nebo po něm pociťujete zvýšenou únavu, bolesti kloubů nebo jiné příznaky, upravte svou rutinu nebo si dejte pauzu.
Jaké je nejlepší cvičení pro někoho s lupusem?
Nejlepší cvičení pro někoho s lupusem jsou aktivity s nízkým dopadem, jako je chůze, plavání a jízda na kole. Vhodná je také jóga, pilates, lehká posilovací cvičení.
Tato cvičení zvyšují flexibilitu, kardiovaskulární zdatnost a svalovou sílu a zároveň minimalizují stres kloubů.
Existují určité druhy cvičení nebo pohybu, kterým byste se měli vyhnout, pokud máte lupus?
Pokud máte lupus, vyhněte se aktivitám s velkým dopadem, které namáhají vaše klouby, jako je běhání, vzpírání a intenzivní kardio cvičení. Drž se dál od jakýchkoli činností zahrnujících opakované bušení a náhlé, prudké pohyby.
Pozor na přepětí a nadměrnou únavu. Poslouchejte své tělo a přizpůsobte tomu svou úroveň aktivity.
Sečteno a podtrženo
Rozvoj kondiční rutiny může pomoci zvládnout příznaky lupusu a zlepšit vaši celkovou pohodu. Pravidelné cvičení přináší fyzické výhody, jako je lepší pohyblivost, větší pohodlí a větší pocit klidu.
Buďte opatrní, když začínáte svou fitness cestu. Vyhněte se nadměrné námaze, vysoce intenzivnímu cvičení a činnostem, které mohou způsobit bolest nebo napětí. Upřednostňujte jemná cvičení s nízkým dopadem vhodná pro vaše potřeby.
Poraďte se se svým lékařem, který vám poskytne pokyny a přizpůsobená doporučení, včetně úprav a bezpečnostních tipů.
