Co je serotonin?
Serotonin je chemický posel, o kterém se věří, že působí jako stabilizátor nálady. Říká se, že pomáhá vytvářet zdravé spánkové vzorce a také zlepšuje náladu.
Doplňky mohou zvýšit hladinu serotoninu prostřednictvím aminokyseliny tryptofanu. Serotonin je syntetizován z tryptofanu.
Ale pro přirozenější přístup k možnému zvýšení hladiny serotoninu můžete zkusit jíst potraviny, které obsahují tryptofan. Je známo, že vyčerpání tryptofanu je pozorováno u lidí s poruchami nálady, jako je deprese a úzkost.
Zde je 7 potravin, které mohou pomoci zvýšit hladinu serotoninu.
1. Vejce
Protein ve vejcích může výrazně zvýšit hladinu tryptofanu v krevní plazmě, podle roku 2015
Profesionální tip na vaření: Nevynechávejte žloutky!
Žloutky jsou extrémně bohaté na tryptofan, spolu s:
- tyrosin
- cholin
- biotin
- omega-3 mastné kyseliny
- další živiny, které jsou hlavními přispěvateli ke zdravotním přínosům a antioxidačním vlastnostem vajec
2. Sýr
Sýr je dalším skvělým zdrojem tryptofanu. Báječný favorit, který můžete udělat, je mac and cheese, který kombinuje sýr čedar s vejci a mlékem, které jsou také dobrým zdrojem tryptofanu.
3. Ananas
Po desetiletí bylo prokázáno, že ananas obsahuje serotonin.
Všimněte si, že zatímco některé jiné rostliny, jako jsou rajčata, během dozrávání zvyšují serotonin, u ananasů tomu tak není – kupte si je, dokud jsou čerstvé!
4. Tofu
Sójové produkty jsou bohatým zdrojem tryptofanu. Tofu můžete nahradit téměř jakýmkoli proteinem, v podstatě v jakémkoli receptu, což z něj dělá vynikající zdroj tryptofanu pro vegetariány a vegany.
Některé tofu obsahuje vápník, což poskytuje velkou podporu vápníku.
5. Losos
Je těžké udělat chybu s lososem, který – jak jste možná uhodli – je také bohatý na tryptofan. Smíchejte s vejci a mlékem a vytvořte frittatu z uzeného lososa!
Losos má také další nutriční výhody, jako je pomoc při vyrovnávání cholesterolu, snižování krevního tlaku a je dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin.
6. Ořechy a semena
Vyberte si své oblíbené, protože všechny ořechy a semena obsahují tryptofan. Studie ukazují, že konzumace hrsti ořechů denně může snížit riziko úmrtí na rakovinu, srdeční choroby a dýchací potíže.
Ořechy a semena jsou také dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a antioxidantů.
7. Turecko
Existuje důvod, proč po jídle na Den díkůvzdání obvykle následuje siesta na gauči – krůta je v podstatě plněná tryptofanem.
Serotonin a vaše strava: Funguje to?
Obecně se tedy říká, že konzumací potravin s vysokým obsahem tryptofanu můžete zvýšit hladinu serotoninu. Ale je to pravda?
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin, železa, riboflavinu a vitamínu B6 mají tendenci obsahovat velké množství tryptofanu. Zatímco potraviny s vysokým obsahem této aminokyseliny sarotonin samy o sobě nezvýší, existuje jeden možný podvod na tento systém: sacharidy.
Sacharidy způsobují, že tělo uvolňuje více inzulínu, který podporuje vstřebávání aminokyselin a zanechává tryptofan v krvi. Pokud smícháte potraviny s vysokým obsahem tryptofanu se sacharidy, můžete získat podporu serotoninu.
Tryptofan, který najdete v potravě, musí soupeřit s ostatními aminokyselinami, aby byl absorbován do mozku, takže je nepravděpodobné, že by měl velký vliv na vaše hladiny serotoninu. Tím se liší od doplňků s tryptofanem, které obsahují čištěný tryptofan a mají vliv na hladiny serotoninu.
I když nemohou konkurovat suplementům – které byste neměli užívat bez souhlasu svého lékaře – výše uvedené potraviny obsahují vysoké množství tryptofanu.
Vaší nejlepší šancí, jak dosáhnout zvýšení serotoninu bez použití doplňků, je jíst je často s porcí zdravých sacharidů, jako jsou:
- rýže
- ovesné vločky
-
celozrnný chléb
Další způsoby, jak zvýšit serotonin
Potraviny a doplňky nejsou jediným způsobem, jak zvýšit hladinu serotoninu.
-
Cvičení.
Výzkum ukazuje, že pravidelné cvičení může mít antidepresivní účinky. -
Sluneční svit. Světelná terapie je běžným lékem na sezónní depresi.
Výzkum ukazuje jasný vztah mezi vystavením jasnému světlu a hladinami serotoninu. Chcete-li se lépe vyspat nebo si zlepšit náladu, zkuste si zapracovat na každodenní polední procházce venku. -
Střevní bakterie. Jezte stravu s vysokým obsahem vlákniny, abyste podpořili zdravé střevní bakterie, které
výzkum ukazují, že hrají roli v hladinách serotoninu prostřednictvím osy střevo-mozek. Cenná mohou být i doplňková probiotika.
