8 cvičení bez váhy pro posílení paží

Na jaké svaly se zaměřujeme?

Mnoho svalů se nachází na pažích, od ruky a zápěstí až po ramena.

Kromě toho svaly na hrudi a ramenou hrají klíčovou roli v mnoha důležitých pohybech, které běžně provádíte rukama.

Samotné paže zahrnují především následující hlavní svaly (1):

• Biceps brachii. Tento klasický sval je zodpovědný za ohýbání lokte a vnější rotaci vaší ruky a předloktí.
• Coracobrachialis. Tento sval se rozprostírá od ramene do středu nadloktí až těsně pod loktem. Pomáhá při zvedání nebo ohýbání horní paže.
• Brachialis. Brachialis je silný ohýbač lokte, který se táhne od středu nadloktí až těsně pod loktem a hraje hlavní roli při ohýbání lokte.
• Triceps brachii. Tento sval má tři odlišné hlavy, z nichž každá začíná na rameni a klene se na zadní straně paže až těsně pod loktem. Je zodpovědný za natažení lokte, když narovnáte paži, stejně jako za prodloužení ramene nebo za přesun paže za sebe.

Kromě samotných svalů na pažích hrají klíčovou roli při výkonu vašich paží svaly ramen, horní části zad a hrudníku.

Ačkoli tyto svaly nejsou tradičně považovány za svaly paží, jsou klíčem prakticky ke každému pohybu nebo stabilizační síle potřebné při používání paží k úkolům.

Mezi tyto svaly patří:

• Velký prsní sval. Pec major je zodpovědný za většinu pohybů paže, včetně tlačení, zvedání paže a spouštění paže dolů z ohnuté polohy. Také addukuje paži z horizontální polohy a pomáhá s rotací nadloktí.
• Pectoralis minor. Tento sval je důležitým stabilizátorem lopatky.
• Zadní ramenní svaly. Tyto zadní ramenní svaly posouvají vaši horní část paže dozadu, například při roztahovacích pohybech.
• Deltoidy. Tyto svaly kolem přední, boční a zadní části ramene pohybují paží nahoru ve všech směrech. Jsou také zodpovědní za rotaci nadloktí.
• Svaly rotátorové manžety. Tyto svaly jsou důležitými stabilizátory ramen, ale také pomáhají při zahájení pohybu paží.
• Latissimus dorsi. Tento sval v horní části zad pohybuje vaší paží dolů, dovnitř nebo dozadu, jako například během pohybu lat downdown nebo veslování.

Celkové posilování paží by se mělo zaměřit na co nejvíce těchto svalů, abyste zajistili, že budete mít přiměřenou, proporcionální sílu ve všech směrech, kterými se vaše paže může pohybovat.

souhrn

Svaly potřebné pro pohyby paží zahrnují svaly v přední a zadní části paže, stejně jako svaly hrudníku, ramen a horní části zad.

8 nejlepších cvičení paží s vlastní vahou

Následující cviky se co nejlépe zaměřují na různé svaly paží, aniž by bylo potřeba přidávat váhu. Cvičení se pohybují od jednoduchých po obtížná, uvedená v tomto pořadí a mohou zahrnovat více svalových skupin (včetně svalů jádra) a také svaly paží.

Za zmínku stojí, že bez pullup baru nebo závěsného trenažéru, jako jsou gymnastické kruhy nebo TRX systém, je posilování zad a bicepsů bez použití externího závaží velmi obtížné.

Při provádění těchto cviků myslete na aktivní stahování svalů na pažích při každém opakování. To zvýší aktivaci svalů a pomůže zlepšit kvalitu vašeho tréninku.

Kruhy paží

Tento cvik pro začátečníky se zaměřuje na svaly ramen a izometricky posiluje biceps a triceps. Můžete udělat menší nebo větší kruhy, ale dbejte na to, abyste udrželi napětí na paži během celé sady.

Chcete-li provést kruhy paží:

1. Postavte se vzpřímeně s rukama nataženýma k bokům a svaly stažené po celé délce paže.
2. Pomalu dělejte pažemi kruhy tak, že je otáčejte kolem ramen, přitom je držte rovně a lokty napnuté.
3. Proveďte 3 sady po 10–20 opakováních v obou směrech. Můžete provádět sady kruhů s velkým nebo malým průměrem, abyste mírně změnili požadované úsilí.

Přední paže se zvedají

Toto cvičení se zaměřuje na přední část ramene a izometricky posiluje vaše bicepsy a tricepsy. Aby to bylo náročnější, vezměte si dvě plechovky polévky nebo dvě láhve s vodou, abyste přidali váhu.

Chcete-li provést zvedání předních paží:

1. Postavte se vzpřímeně s rukama nataženýma dopředu, upřete je rovně s palci směrem ke stropu.
2. Zvedněte ruce nad hlavu a držte je rovně a v uzamčeném stavu, dokud nebudou směřovat přímo nahoru nad hlavu, s horními pažemi, které si blokují uši při pohledu ze strany.
3. Pomalu spusťte paže do výchozí polohy.
4. Proveďte 3 sady po 10–20 opakováních.

Boční zdvihy paží

Toto cvičení se zaměřuje na horní část ramen a izometricky posiluje vaše bicepsy a tricepsy. Aby to bylo náročnější, vezměte si dvě plechovky polévky nebo dvě láhve s vodou, abyste přidali váhu.

Chcete-li provést boční zvedání paží:

1. Postavte se s rukama podél těla a dlaněmi směrem dovnitř k bokům.
2. Paže držte rovně a zvedněte je do strany, dokud vaše tělo při pohledu zepředu neudělá „T“.
3. Pomalu klesejte do výchozí polohy.
4. Opakujte 10–20 opakování.

Nástěnní andělé

Tento cvik posiluje rameno a triceps a zlepšuje pohyblivost ramen.

Chcete-li provést nástěnné anděly:

1. Postavte se zády ke zdi s pokrčenými koleny a chodidly ve vzdálenosti přibližně 1–2 stopy (asi 0,5 metru) od zdi. Vaše hlava, horní část zad a ocasní kost by měly být v kontaktu se stěnou.
2. Ohněte lokty do úhlu 90 stupňů a zvedněte paže, dokud nebudou vaše nadloktí rovnoběžné s podlahou, jako byste dávali ruce nahoru.
3. Natáhněte ruce nad hlavu, dokud nebudou rovné. Snažte se udržet paže, hlavu, horní část zad a ocasní kost v kontaktu se stěnou.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Opakujte pro 3 sady 10–12 opakování.

Downward Pes na prkno

Toto cvičení posiluje hrudník, ramena a triceps. Je to skvělý způsob, jak začít budovat sílu v horní části kliky.

Pro provedení Downward Dog to plank:

1. Začněte v pozici pushup plank s rukama pod rameny a pažemi narovnanými. Pokud je pozice pushup planku příliš náročná, můžete začít s koleny na zemi.
2. Zvedněte boky a zatlačte dozadu rukama, abyste se dostali do Downward Dog Pose. Pokud jste začali od kolen, zvednete kolena ze země, jakmile se dostatečně zatlačíte dozadu.
3. Před návratem do výchozí pozice se krátce stabilizujte v Downward Dog Pose.
4. Opakujte ve 3 sadách po 10–12 opakováních.

Prkenný kohoutek

Tento cvik je variací prkna, která posiluje vaše ramena, tricepsy a bicepsy.

Chcete-li provést poklepání prkna:

1. Začněte v pozici pushup plank s rukama pod rameny a pažemi narovnanými. Udržujte svou páteř neutrální. Aby bylo cvičení náročnější, držte nohy u sebe. Aby to bylo jednodušší, rozšiřte nohy.
2. Zvedněte levou ruku k pravému rameni a poklepejte na ni, než vraťte ruku na podlahu.
3. Opakujte s pravou rukou a levým ramenem.
4. Proveďte 3 sady po 10–12 opakováních na každou stranu.

Pushup

Klasický pushup posiluje hrudník, ramena a triceps bez vybavení. Budete také muset zapojit své jádro, abyste udrželi pozici, což přidává bonusovou základní složku k tomuto cvičení paží.

Pokud je standardní variace příliš náročná, provádějte kliky na kolenou.

Chcete-li provést klik:

1. Začněte v pozici pushup s rukama pod rameny, neutrální páteří a rovnýma nohama. V případě potřeby mějte kolena na zemi, abyste snížili úroveň obtížnosti.
2. Spusťte celé tělo unisono směrem k podlaze ohnutím v lokti. Udržujte lokty blízko vašich stran nebo v úhlu asi 45 stupňů. Snižte hrudník, dokud vaše paže nebude rovnoběžná s podlahou.
3. Zatlačením přes podlahu se vrátíte do horní polohy a po celou dobu zůstanete pod kontrolou.
4. Opakujte ve 3 sadách po 10–12 opakováních. Pokud se sady stanou příliš obtížné, můžete se vrátit k variaci s koleny dolů.

Tricepsový dip

K této variaci dipu vám stačí židle. Tento cvik se primárně zaměřuje na triceps a hrudník.

Provedení tricepsových poklesů tělesné hmotnosti:

1. Položte ruce na šířku ramen na židli, o kterou se opíráte.
2. Posuňte pánev a spodní část dopředu tak, aby mezi vašimi zády a židlí byla mezera 3–6 palců (8–15 cm), která vám poskytne vůli, když se ponoříte dolů.
3. Ohněte nohy do úhlu 90 stupňů s chodidly pevně na zemi nebo je natáhněte před sebe (ale nezamykejte kolena).
4. Pomalu spusťte tělo rovně dolů a poté zatlačte zpět nahoru, zaměřte se na zapojení tricepsů.
5. Dokončete 3 sady po 10–12 opakováních.

Dokážete postavit větší paže bez závaží?

Budování svalů velkých paží je společným cílem ve spojení s jejich posilováním. I když síla a svalová hmota spolu souvisí, nejsou totéž.

Bohužel, i když je možné posilovat paže pomocí cvičení s vlastní vahou v tomto článku, existuje jen tolik svalů, které můžete pomocí těchto cvičení vybudovat.

V raných fázích vaší kondiční cesty si pomocí těchto cvičení vybudujete nějaké svaly na pažích. Můžete je posunout přidáním většího objemu — jinými slovy, více opakováními, až asi 20 na sadu.

Jak však budete postupovat, tato cvičení se stanou příliš snadnými a budete potřebovat vnější odpor, abyste v nich pokračovali natolik, aby stimulovali růst svalů.

Navíc, jak již bylo zmíněno dříve, zádové a bicepsové svaly je obtížné trénovat bez dalšího vybavení.

Je to proto, že tyto svaly primárně provádějí tahové pohyby a neexistují žádné skutečné praktické způsoby, jak využít svou tělesnou hmotnost k zatížení těchto pohybů bez závěsné metody, jako je pullup bar nebo TRX systém.

Pokud jsou tedy vaším cílem svalnaté paže, budete se muset rozvětvovat mimo cvičení paží s vlastní váhou. Přesto vám tato cvičení pomohou udržet formu a funkci, když se nemůžete dostat do posilovny.

souhrn

Cvičení paží s vlastní vahou jsou dobré pro začátečníky a ty, kteří nemají přístup k vybavení. Ale nakonec jsou nedostatečné pro nabrání velkého množství svalů na pažích.

Tipy pro cvičení paží bez vybavení

Chcete-li zahrnout výše uvedená cvičení do programu posilování paží, zvažte následující pokyny:

• Cvičte 2x týdně v dny, které po sobě nejdou.
• Začněte se 3 sériemi po 10 opakováních nejjednoduššího cviku, jako jsou kruhy paží.
• Proveďte 3 sady po 1 nebo 2 cvičeních, které jsou středně těžké, provádějte cvičení buď do selhání každé sady, nebo se zastavte na 20 opakováních.
• Proveďte 3 série nejtěžších cviků ze seznamu, které ještě můžete provést alespoň na 5 opakování. Proveďte tyto sady do selhání. Pokud dokážete provést více než 20 opakování, není cvik dostatečně náročný.

Sečteno a podtrženo

Posilování paží by mělo být klíčovou součástí vaší fitness rutiny. I když existuje mnoho cvičení paží, najít dobré cvičení paží, které nevyžadují vybavení, může být náročné.

Cvičení v tomto článku jsou vynikajícím výchozím bodem a postupem pro váš program cvičení paží bez vybavení.

Z dlouhodobého hlediska se budete muset rozdělit na cvičení založená na vybavení pro pokračující svalový růst.

Nicméně, pokud chcete posílit paže a nemáte vybavení, máte několik skvělých možností cvičení, jak začít.