Pokud je vaším cílem spalovat tuky a zhubnout, zaměřte se na posilovací cviky zaměřené na celé tělo. Cvičení celého těla jsou ideální, protože procvičují několik svalových skupin najednou, což vám šetří čas a energii.
Se správným přístupem k hubnutí budete schopni spalovat tuk a budovat svaly, což vám pomůže spálit více kalorií i v klidu. Navíc zpevníte své tělo a pravděpodobně se během toho začnete cítit psychicky i fyzicky lépe.
Vaše výsledky závisí na kvalitě úsilí, které vynakládáte na dosažení svých cílů, proto buďte ve svém přístupu důslední a disciplinovaní.
Pojďme se podívat na některé z nejlepších cvičení na hubnutí, seskupené pro začínající, středně pokročilé a pokročilé tréninky. Pro každý cvik proveďte 2 až 5 sérií po 6 až 15 opakováních.
Tréninky pro začátečníky
Kliky
Toto klasické cvičení s vlastní vahou můžete upravit tak, aby vyhovovalo vaší úrovni a aby se podle potřeby zaměřovalo na různé svaly. Podívejte se na několik variant kliků pro začátečníky.
- Začněte tím, že si lehnete na břicho s nataženýma nohama.
- Položte dlaně na podlahu přímo pod ramena.
- Zatlačte na ruce a paty a zvedněte hrudník, trup a nohy z podlahy.
- Zapojte své jádro, když budete v této poloze držet 1 sekundu.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Výpady
Výpady můžete dělat se závažím nebo bez něj. Jakmile zdokonalíte svou formu, můžete přejít k variantám výpadů.
- Ze stoje vykročte pravou nohou vpřed, abyste vytvořili s kolenem úhel 90 stupňů a ujistěte se, že koleno nepřesahuje kotník.
- Umístěte zadní koleno tak, aby bylo rovnoběžné s podlahou.
- Před návratem pravé nohy do výchozí polohy se na chvíli zastavte.
- Proveďte opačnou stranu.
Dřepy s tělesnou hmotností
Než přejdete k činkám, zapracujte na zdokonalení své formy pomocí dřepů s vlastní váhou. Existuje spousta variant dřepů, které promíchají vaši rutinu.
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků a pažemi podél těla.
- Zapojte jádro a rozšiřte hrudník, když budete tlačit boky dozadu a dolů, jako byste si chtěli sednout.
- Zastavte se, jakmile jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
- Zatlačte na chodidla, abyste se zvedli zpět do výchozí polohy.
Středně pokročilá cvičení
Přední dřep s činkou
- V každé ruce držte činku a položte chodidla na šířku boků.
- Ohněte ruce tak, aby se jeden konec každého závaží opřel o vaše ramena.
- Odtud spusťte boky dolů a zpět do pozice dřepu.
- Výbušně zatlačte nahoru přes paty, abyste se zvedli do výchozí pozice.
Činka tlak na hrudník
Tento cvik můžete vyzkoušet i s jednou paží.
- Lehněte si na záda na lavičku (nebo pro větší stabilizaci těla na cvičebním míči).
- Umístěte ruce nad hrudník, v každé ruce držte činku.
- Zcela natáhněte ruce, když stisknete závaží přímo nad rameny.
- Před spuštěním závaží do výchozí polohy se na chvíli zastavte.
Burpees
Chcete-li změnit svou rutinu, můžete vždy upravit burpees tak, aby byly jednodušší nebo náročnější.
- Postavte se s nohama přímo pod boky.
- Spusťte se do dřepu a položte ruce na podlahu pod ramena.
- Posuňte nohy zpět do pozice pushup.
- Před skokem nohou vpřed udělejte 1 klik.
- Natáhněte ruce nad hlavu a explozivně vyskočte.
- Jakmile přistanete, spusťte záda dolů do dřepu.
Pokročilá cvičení
Mrtvý tah
- Postavte se s nohama na vzdálenost boků s činkou před nohama.
- Snižte své boky dolů a mírně dozadu, když se budete držet v bocích, abyste zvedli činku.
- Zatlačte boky dopředu, abyste se zvedli do stoje.
- Umístěte tyč mírně pod boky.
- Protáhněte páteř a mírně pokrčte kolena.
- Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a sklopte se zpět do výchozí polohy, vraťte tyč na podlahu.
Chcete-li svaly zacílit jinak, můžete toto cvičení provádět pomocí činek, což vám přináší další výzvu ve stabilitě ramen a úchopu.
Bench press
- Lehněte si na záda na lavičku.
- Umístěte činku na úroveň hrudníku, držte ji rukama na šířku ramen.
- Zapojte ramena a jádro, když budete tlačit činku ze stojanu, než ji spustíte dolů, dokud vám neklesne na hrudník.
- S výdechem výbušně zatlačte tyč zpět do výchozí polohy.
Leg press
- Zatlačte nohama do podnožky.
- Zapojte své jádro, když používáte nohy k tlačení podnožky od sebe.
- Natáhněte nohy co nejvíce a přitom hlavu a záda držte rovně proti podložce.
- Zastavte se na chvíli, udržujte mírný pokrčený v kolenou.
- Pomalu pokrčte kolena, abyste spustili podnožku do výchozí polohy.
Jak vytvořit rutinu
Vytvořte si rutinu, která vám pomůže stanovit a dosáhnout realistických, bezpečných a udržitelných cílů hubnutí.
Zde je několik tipů, jak vytvořit efektivní rutinu pro hubnutí:
- Týdenní cíl. Snažte se cvičit alespoň 200 minut týdně.
- Denní cíl. Dělejte nějaký druh fyzické aktivity každý den, i když je to jen 15 minut, spíše než pár dlouhých tréninků každý týden.
- Pořadí cvičení. Nejtěžší cviky dělejte jako první na začátku každého tréninku.
- Intenzita cvičení. Zvyšte intenzitu svých tréninků a pro vzpěračská cvičení se rozhodněte pro vyšší váhu.
- Doba zotavení. Dejte si 24 až 48 hodin na zotavení mezi sezeními zaměřenými na stejné svalové skupiny.
- Odpočinek. Vyhněte se únavě a přepětí tím, že budete hodně odpočívat. To zahrnuje umožnění alespoň jednoho celého dne odpočinku nebo lehké aktivity každý týden.
- Spát. Spěte více, když to potřebujete, abyste zvýšili svou energetickou hladinu.
- Různorodost cvičení. Změňte své cvičení alespoň jednou za měsíc, abyste předešli nudě a stagnaci. To udržuje vaši rutinu svěží a zajišťuje, že se zaměřujete na různé svalové skupiny.
- Jiné typy cvičení. Kromě vzpírání a cvičení s vlastní vahou provádějte další typy cvičení, jako je aerobik, balancování a protahovací cvičení.
Jakou dietu bych měl dodržovat?
Dieta a cvičení jdou ruku v ruce s hubnutím. Spolu s rutinou cvičení budete chtít dodržovat zdravou stravu a snížit příjem kalorií.
Kdy bych měl mluvit se svým lékařem?
Pokud po dodržování rutiny nevidíte žádné výsledky hubnutí, promluvte si se svým lékařem.
Váš lékař může zkontrolovat nebo vyloučit jakékoli základní stavy, které by mohly omezovat vaše hubnutí. To může zahrnovat:
- hypotyreóza
- syndrom polycystických ovarií (PCOS)
- spánková apnoe
Stejně tak si domluvte schůzku se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud se začnete cítit unavení, unavení nebo vyčerpaní, zvláště pokud nevidíte žádné výsledky při hubnutí. Mohli byste se přetěžovat.
Odnést
Svých cílů v budování síly a hubnutí můžete dosáhnout, pokud máte odvahu, disciplínu a odhodlání dodržovat zdravý cvičební a dietní plán.
Pamatujte, že změna vyžaduje čas, takže buďte trpěliví, protože může trvat několik měsíců, než uvidíte výsledky. Chcete-li vidět výsledky hubnutí, zavázejte se alespoň 30 minut denně cvičit a proveďte zdravé změny ve svém jídelníčku.
Chcete-li si udržet výsledky, držte se své rutiny i poté, co začnete vidět pokrok. Postupem času se budete cítit jistější, zdravější a silnější, což vás bude motivovat k pokračování.
