Přehled
Pokud vás bolí svaly, možná vás napadne, zda byste měli pokračovat ve cvičení nebo odpočívat. V některých případech může být aktivní regenerační cvičení, jako je protahování a chůze, prospěšné pro bolavé svaly. Ale rozhodnutí pokračovat závisí na závažnosti bolesti a příznacích, které zažíváte.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o tom, kdy je v pořádku cvičit bolest a kdy byste měli odpočívat a zotavovat se.
jaké jsou výhody?
Pokud vás bolí, může být prospěšné „aktivní“ zotavení. Může se cítit dobře:
- protáhnout bolavé svaly
- provádějte lehká odporová cvičení, jako jsou posilovací tréninky
- provádějte kardio s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo plavání
Můžete se také zaměřit na svalové skupiny, které jste předtím nepracovali. Přidejte například cvičení se zátěží paží den po běhu.
Kromě dobrého pocitu může lehké regenerační cvičení nabídnout další zdravotní výhody. Pohyblivost nebo cvičení v plném rozsahu, jako je chůze nebo snadná jízda na kole, vedou k většímu prokrvení svalů. Toto zvýšení průtoku krve vám může pomoci zotavit se z bolesti dříve. To znamená, že pokud svaly více nepřetěžujete nebo nenamáháte.
Regenerační cvičení mohou dokonce nabídnout stejné výhody jako masáž. Jeden
Někteří účastníci dostali po cvičení 10minutovou masáž. Ostatní prováděli cvičení s odporovým pásem. Výzkumníci dospěli k závěru, že obě regenerace byly stejně účinné v dočasné pomoci s oddálenou bolestí svalů (DOMS), ale je zapotřebí více výzkumu.
Poškození svalů a růst svalů
Mikroskopické trhliny ve svalu nebo rozpad svalové tkáně pravděpodobně způsobují DOMS po tréninku. Vyzkoušení nového typu cvičení nebo zvýšení intenzity může zvýšit bolestivost ve dnech následujících po tréninku.
Postupem času se však vaše svaly stanou odolnými vůči tomuto cvičení. Tak snadno se nerozbijí ani neroztrhnou.
V reakci na mikroslzy tělo použije satelitní buňky k fixaci slz a k jejich větší tvorbě v průběhu času. To chrání před budoucím poškozením a vede k růstu svalů.
Aby k tomuto procesu došlo, je důležité přijímat ve stravě dostatek bílkovin a dopřát svalům odpočinek.
Jaká jsou rizika?
Jemná regenerační cvičení mohou být prospěšná. Ale přetrénování může být škodlivé a dokonce nebezpečné pro vaše zdraví.
Pokud zaznamenáte následující příznaky, je důležité dát si pauzu od cvičení a dopřát tělu odpočinek. Informujte svého lékaře o kterémkoli z následujících:
- zvýšená klidová srdeční frekvence
- deprese nebo změny nálady
- zvýšené množství nachlazení nebo jiného onemocnění
- zranění z nadměrného používání
- bolesti svalů nebo kloubů
- neustálá únava
- nespavost
- snížená chuť k jídlu
- zhoršení sportovního výkonu nebo malé zlepšení, a to i po odpočinku
Zranění vs. bolest
Bolest může být nepříjemná, ale neměla by být příliš bolestivá. Nepohodlí obvykle klesá o 48 až 72 hodin později.
Příznaky atletického zranění mohou zahrnovat:
- ostrá bolest
- pocit nevolnosti nebo nevolnosti
- bolest, která nezmizí
- otok
- mravenčení nebo necitlivost
- oblasti černých nebo modrých značek
- ztráta funkce poraněné oblasti
Pokud zaznamenáte tyto příznaky, navštivte svého lékaře. Mohou doporučit domácí léčbu, jako je led nebo léky. U závažnějších zranění může lékař použít rentgen, aby jim pomohl naplánovat další léčbu.
Tipy, jak předejít opruzeninám
Abyste předešli DOMS, po cvičení se ochlaďte. Na rozdíl od zahřívání během ochlazování postupně snižujete tepovou frekvenci a nastavujete své tělo zpět do klidového stavu.
Začněte jemnou chůzí nebo snadným točením na stacionárním kole po dobu 5 až 10 minut. Protahování na dalších 5 až 10 minut může také pomoci odstranit kyselinu mléčnou z těla. Kyselina mléčná se při cvičení hromadí a může způsobit pocit pálení ve svalech. Když to vyčistíte, budete se moci při příštím cvičení odrazit dříve.
K uvolnění případného napětí po cvičení můžete použít i pěnový válec.
Ve dnech následujících po bolesti svalů mohou tato regenerační cvičení pomoci předejít bolestem nebo je snížit:
- jóga
- strečink nebo cvičení s odporovými pásy
- chůze nebo nenáročná turistika
- plavecká kola
- snadná jízda na kole
Pokud začínáte s novou fitness rutinou nebo zkoušíte nový typ cvičení poprvé, je důležité jít zpočátku pomalu. Postupné zvyšování intenzity a frekvence cvičení pomůže předejít opruzeninám. A nezapomeňte vždy získat souhlas svého lékaře před zahájením nového cvičení.
V závislosti na vaší kondici a na tom, jak bolí vás, můžete obvykle pokračovat v tréninku během několika dnů až týdne po zotavení. Spolupracujte s certifikovaným fitness profesionálem a vytvořte si cvičební režim, který je pro vás bezpečný a účinný.
Jídlo s sebou
Ve většině případů jsou mírná regenerační cvičení, jako je chůze nebo plavání, bezpečná, pokud vás bolí po cvičení. Mohou být dokonce prospěšné a pomohou vám rychleji se zotavit. Ale je důležité odpočívat, pokud pociťujete příznaky únavy nebo máte bolesti.
Pokud se domníváte, že jste zraněni, nebo pokud bolest po několika dnech nezmizí, navštivte lékaře.
I profesionální sportovci si berou dny volna. Dny pracovního odpočinku a regenerace do vaší pravidelné cvičební rutiny vám umožní podávat lepší výkon, až příště půjdete do posilovny.
