3denní oprava, jak obnovit vaše střeva

1. den: sobota

Kdy se probudit

Nechte své tělo přirozeně se probudit

Spánek v souladu s přirozeným cirkadiánním rytmem vašeho těla je důležitý pro dobrý spánek a zdravá střeva.

„Střevní mikroflóra má cirkadiánní rytmus jako my,“ řekl Azcárate-Peril. „Naše střevní mikroflóra bude kolísat, pokud jde o složení a hojnost v závislosti na našem rytmu, kdy jíme a spíme.“ Pokud je tento cirkadiánní rytmus narušen, budeme mít problémy. Nechceme tento cyklus přerušit.“

Co dnes jíst

Zbavte se západní stravy

Bylo prokázáno, že dieta s vysokým obsahem živočišných bílkovin, cukrů a tuků a nízkým obsahem vlákniny – jako diety plné zpracovaných potravin, které jsou oblíbené ve Spojených státech snížit množství bakterií ve střevě, zejména prospěšné Bifidobacterium a Eubacterium druh.

Západní strava je také spojována se zvýšeným rizikem vzniku cukrovky, srdečních chorob a dokonce některých druhů rakoviny.

Jděte do Středomoří

A nedávná recenze zjistili, že strava bohatá na zeleninu, ovoce a celozrnné obiloviny s nižším příjmem červeného masa, zpracovaných potravin a masa a mléčných výrobků zvyšuje množství celkových bakterií ve střevech a podporuje prospěšné bakterie jako Lactobacillus a Bifidobacterium. Proč tedy nezkusit středomořskou dietu, která se řídí těmito doporučeními?

Držte se jedné sklenice červeného vína nebo hořké čokolády

Jiné druhy alkoholu může ublížit zdraví střev snížením prospěšných bakterií, ale bylo prokázáno, že červené víno podporovat prospěšné bakterie ve střevech díky jeho koncentrace polyfenolů. Pokud nechcete pít, dopřejte si čerstvé bobule nebo hořkou čokoládu, abyste získali stejné výhody polyfenolů.

Co jsou to polyfenoly?

Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které jsou spojovány se zdravotními přínosy, jako je např snížení krevního tlaku a cholesterol. Mnoho polyfenolů tělo nevstřebává a místo toho je tráví bakteriemi ve střevech.

Co dnes dělat

Zkuste přestat kouřit, pokud ano

Malá studie z roku 2013 zjistili, že když lidé přestali kouřit, měli ve svých střevech větší mikrobiální diverzitu. Pro jistotu zastavte také vapování.

Jděte si na 30 minut zaběhat nebo zacvičit

Přidejte zdraví střev na seznam důvodů, proč byste měli chodit do posilovny. Zatímco spojení střeva a cvičení ještě není jasné, mnoho vědců se domnívá, že cvičení snižuje stresové hormony, které ovlivňují mikroby ve vašem střevě.

Malá studie zjistila, že cvičení mění střevní bakterie u lidí a zvyšuje mikrobiální diverzitu. A studie 2018 zjistili, že cvičení zvýšilo mikroby, které pomáhají snižovat záněty, bojují proti inzulínové rezistenci a podporují zdravý metabolismus. Jakmile účastníci přestali pravidelně cvičit, jejich mikrobiomy se vrátily k tomu, co byly na začátku.

Kdy spát: 23 hodin

Bylo zjištěno, že nedostatek spánku mění bakterie ve vašem střevě. Choďte spát brzy – alespoň 30 minut před tím, než obvykle ve všední den – pro kvalitní spánek.

2. den: neděle

Kdy vstávat: 7:30

Vstávejte dříve, abyste své tělo nepřipravili na pondělní pozdní začátek.

Co dnes jíst

Ke každému jídlu přidejte potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina je klíčem ke šťastným střevům, zejména nestravitelná vláknina. Nestravitelná vláknina, neboli prebiotika, posiluje bakterie, které již máte, namísto přidávání nových bakterií, jako jsou probiotika. Nakrmte bakterie ve střevech:

• maliny
• zelený hrášek
• brokolice
• fazole
• čočka
• celá zrna

Pomohou podporovat prospěšné bakterie jako Bifidobakterie.

Nakrájejte přidaný cukr

Mikrobi ve vašem břiše milují cukr stejně jako vy, ale výsledky nejsou skvělé.

Jednoduché cukry živí bakterie a mohou vést k přemnožení méně prospěšných nebo škodlivých bakterií a snížit rozmanitost. Podívejte se na seznam přísad v chlebu, omáčkách a koření a udržujte svůj denní příjem pod doporučeným limitem 37,5 gramů (g) pro muže a 25 g pro ženy.

Dejte si sklenku kombuchy

Fermentované potraviny obsahují prospěšné živé bakterie. Některé příklady:

• kombucha
• kefír
• miso
• nakládané okurky
• kimchi

Tyto probiotické potraviny mohou pomoci zlepšit zdraví střev a trávení podporou a zaváděním prospěšných mikrobů. Při výběru fermentovaných potravin nezapomeňte vybrat položky s nízkým obsahem cukru, jako je neslazený jogurt.

Co dnes dělat

„Žijeme ve společnosti, která je příliš čistá,“ řekl Azcárate-Peril. „Během dětství nejsme vystaveni dostatečnému množství mikrobů, takže svůj imunitní systém řádně nevychováváme.“

Hrajte si s domácím mazlíčkem

Studie zjistily, že expozice domácím mazlíčkům jako kojenců a dětí může:

• snížit riziko vzniku alergií
• podporovat zdravý imunitní systém
• podporovat rozmanitý mikrobiom

To ale neznamená, že by z chlupatých přítulek neměli prospěch i dospělí.

Ušpinit se

Zahrada. Hrát venku. Posezení na trávě. Vystavení přirozeným mikrobům kolem nás může pomoci doplnit naši mikrobiotu a podpořit rozmanitost.

Asi není moudré chodit olizovat sloupy v metru nebo jíst nedopečené kuře, ale většině z nás by prospělo trochu méně ‚čistoty‘.

Kdy spát: 23 hodin

Dodržujte brzký čas spánku, abyste se zítra probudili svěží a zůstali v souladu se svým cirkadiánním rytmem.

3. den: pondělí

Kdy vstávat: 6:30

Pokuste se vstát alespoň 7 hodin poté, co jste šli spát, abyste si mohli celou noc odpočinout.

Co dnes jíst

Zkuste bezmasé pondělí

Diety, které jsou plné ovoce a zeleniny a mají nízký obsah masa, byly Spojené s rozmanitější mikrobiota a množství dobrých bakterií Prevotella. Maso-těžké diety mohou zvýšit hojnost a činnost mikroorganismů, které byly spojené se zánětlivým onemocněním střev.

Udržujte umělá sladidla v kávě

Studie prokázali, že umělá sladidla jako sukralóza, sacharin a aspartam mohou změnit rovnováhu bakterií a snížit množství prospěšných bakterií ve střevech. Tyto mikrobiální změny jsou považovány za důvod, proč umělá sladidla řídit glukózovou intoleranci více než přírodní cukry.

Vypijte dvě sklenice vody navíc

Správná hydratace je klíčem k udržení správného pohybu potravy ve střevech a tento pohyb je životně důležitý pro zdravá střeva.

Co dnes dělat

Vyhoďte antibakteriální zubní pastu, dentální nit a ústní vodu

Antibakteriální chemikálie mohou způsobit mikroby odolné proti bakteriím a poškodit prospěšné bakterie ve vašich ústech. Malá studie zjistila, že změny v bakteriích ve vašich ústech mohou ovlivnit, jak dobře absorbujete živiny, jako je dusitan, který prokazatelně snižuje krevní tlak.

Destress

Stres snižuje prospěšné bakterie a zvyšuje škodlivé bakterie ve střevech.

Chronický stres je obzvláště nebezpečný, protože může zvýšit propustnost střev (také známou jako netěsné střevo) a umožňuje střevní mikrobiotě, aby se dostala tam, kam by neměla, což způsobuje zánět.

Kdy spát: 23 hodin

Udržujte zdravý spánkový režim a choďte brzy spát, abyste se zítra probudili ostře. I částečná spánková deprivace může změnit svůj mikrobioma nedávná zjištění naznačují, že tyto změny snižují vaše kognitivní funkce.

Zbytek týdne

Zdravý životní styl bez stresu s důrazem na spánek, cvičení a rostlinnou stravu je nejlepším způsobem, jak podpořit zdravá střeva. Pokud se ale budete držet jen jedné věci: Změňte svůj jídelníček tak, aby obsahoval více celozrnných potravin a čerstvé zeleniny. To bude mít největší dopad.

I když se váš mikrobiom může rychle měnit s tím, co jíte, neexistují žádná rychlá řešení ani přes noc zázraky pro zdravá střeva. Místo toho jde o držení se malých změn, které se sčítají.

„Náš mikrobiom je zrcadlem našeho životního stylu,“ řekl Bhatt. „Pokud chceme vidět, že se to odráží v našem mikrobiomu, musíme dlouhodobě uzákonit zdravý životní styl.“

Mandy Ferreira je spisovatelka a redaktorka v San Francisco Bay Area. Je nadšená pro zdraví, fitness a udržitelný život. V současné době je posedlá běháním, olympijským zvedáním a jógou, ale také plave, jezdí na kole a dělá všechno, co může. Můžete s ní držet krok na jejím blogu a dále Cvrlikání.