Jaké jsou výhody a rizika alternativního dýchání nosní dírkou?

Jaké jsou výhody alternativního dýchání nosními dírkami?

Střídavé dýchání nosní dírkou může pomoci:

• uvolněte své tělo i mysl
• snížit úzkost
• podporovat celkovou pohodu

Tyto výhody vám zase mohou pomoci, abyste byli více soustředění a uvědomělí.

Tuto dýchací techniku ​​můžete použít ke zvládání stresu ve vašem každodenním životě. Možná také zjistíte, že cvičení střídavého dýchání nosními dírkami vám pomůže lépe vnímat přítomný okamžik.

1. Snižuje stres a zlepšuje kardiovaskulární funkce

Jednou z hlavních výhod alternativního dýchání nosními dírkami je to, že může snížit stres. Studie z roku 2013 zjistila, že lidé, kteří praktikovali střídavé dýchání nosními dírkami, snížili vnímanou hladinu stresu.

Tyto výsledky byly také prokázány ve skupině, která cvičila techniky rychlého dýchání, jako je dech ohně.

Ve stejné studii bylo alternativní dýchání nosními dírkami jediným typem dechové práce, u kterého bylo zjištěno, že má pozitivní vliv na kardiovaskulární funkce. Bylo prokázáno, že významně snižuje faktory, jako je srdeční frekvence, dechová frekvence a krevní tlak.

Po 12 týdnech praxe měli účastníci zlepšení srdeční frekvence, dechové frekvence a krevního tlaku. Účastníci se učili praxi 30 minut třikrát týdně certifikovaným instruktorem jógy.

2. Zlepšuje funkci plic a respirační vytrvalost

Praktiky jógového dýchání mohou zlepšit funkci plic a respirační vytrvalost. Malá studie z roku 2017 zkoumala účinky praktikování pránájámy na plicní funkce závodních plavců a zjistila, že má pozitivní vliv na dechovou vytrvalost.

Zlepšená respirační vytrvalost může také zlepšit sportovní výkon.

Plavci ve studii střídali dýchání nosními dírkami kromě dvou dalších dechových praktik po dobu 30 minut, pět dní v týdnu po dobu jednoho měsíce. K rozšíření těchto zjištění jsou zapotřebí větší a hlubší studie.

3. Snižuje srdeční frekvenci

Snížení srdeční frekvence může pomoci podpořit kardiovaskulární zdraví. Podle studie z roku 2006 může pomalý jogínský dech, jako je alternativní dýchání nosní dírkou, významně snížit srdeční frekvenci a průměrný dechový rytmus.

Střídavé dýchání nosní dírkou může být užitečnou metodou, která vám také pomůže snížit tepovou frekvenci.

Je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom lépe porozuměli dlouhodobým účinkům na srdeční frekvenci a dechové vzorce.

4. Podporuje pohodu

Střídavé dýchání nosní dírkou může zlepšit celkové zdraví a pohodu. Bylo také prokázáno, že má pozitivní vliv na duševní zdraví tím, že snižuje stres a úzkost.

Výzkum z roku 2011 zjistil, že šestitýdenní program alternativního dýchání nosními dírkami měl pozitivní dopad na výkonnost založenou na fyzické a fyziologické kondici. Bylo zjištěno, že technika dýchání má pozitivní vliv na krevní tlak, srdeční frekvenci a vitální kapacitu.

Kromě toho recenze z roku 2018 zjistila, že různé typy jógového dýchání mají mnoho pozitivních přínosů pro vaše zdraví, včetně zlepšení neurokognitivních, respiračních a metabolických funkcí u zdravých lidí.

Bylo také zjištěno, že střídavé dýchání nosními dírkami zvyšuje povědomí o dechu a má příznivý účinek na nervový systém.

Je to bezpečné?

Cvičení střídavého dýchání nosní dírkou je pro většinu lidí bezpečné. Před zahájením praxe se poraďte se svým lékařem, pokud máte zdravotní stav, jako je astma, CHOPN nebo jakýkoli jiný problém s plícemi nebo srdcem.

Pokud při provádění dechové techniky pocítíte nějaké nežádoucí účinky, jako je dušnost, měli byste okamžitě přestat cvičit. To zahrnuje pocit točení hlavy, závratě nebo nevolnosti.

Pokud zjistíte, že dýchání vyvolává pocity neklidu nebo že spouští nějaké duševní nebo fyzické příznaky, měli byste s cvičením přestat.

Jak to udělat

Střídavé dýchání nosními dírkami můžete cvičit sami, ale možná budete chtít požádat učitele jógy, aby vám cvičení ukázal osobně, abyste se mohli ujistit, že to děláte správně.

Zaměřte se na to, aby byl váš dech pomalý, plynulý a nepřetržitý. Zaměření na dech vám pomůže zapamatovat si, kde se v cyklu nacházíte. Během cvičení byste měli být schopni snadno dýchat.

Procvičování střídavého dýchání nosními dírkami:

• Posaďte se do pohodlné polohy se zkříženýma nohama.
• Položte levou ruku na levé koleno.
• Zvedněte pravou ruku k nosu.
• Úplně vydechněte a poté použijte pravý palec k uzavření pravé nosní dírky.
• Nadechněte se levou nosní dírkou a poté zavřete levou nosní dírku prsty.
• Otevřete pravou nosní dírku a vydechněte touto stranou.
• Nadechněte se pravou nosní dírkou a poté tuto nosní dírku zavřete.
• Otevřete levou nosní dírku a vydechněte levou stranou.
• Toto je jeden cyklus.
• Pokračujte až 5 minut.
• Cvičení vždy dokončete ukončením s výdechem na levé straně.

Kdy cvičit střídavé dýchání nosními dírkami

Střídavé dýchání nosními dírkami můžete provádět kdykoli a na místě, které je pro vás nejpohodlnější. Možná zjistíte, že vás to baví dělat to ráno nebo večer. Dá se to dělat i během dne, když se potřebujete soustředit nebo relaxovat.

Střídavé dýchání nosní dírkou se nejlépe provádí nalačno. Necvičte střídavé dýchání nosními dírkami, pokud jste nemocní nebo ucpaní.

Střídavé dýchání nosními dírkami lze provádět před nebo po cvičení jógy. Najděte způsob, který vám nejlépe vyhovuje, protože lidé mají různé výsledky a zkušenosti. Nebo to můžete udělat na začátku své meditační praxe. To vám může pomoci prohloubit vaši meditaci.

Jídlo s sebou

Střídavé dýchání nosními dírkami vám může pomoci uvolnit se nebo vyčistit mysl. Přivedení většího uvědomění do vašeho dýchání vám může pomoci zvýšit vaše uvědomění i v jiných částech vašeho života.

I když jsou potenciální přínosy slibné, pamatujte, že musíte pravidelně cvičit alternativní dýchání nosními dírkami, abyste viděli a udrželi výsledky.

Dýchací techniky nenahrazují lékařskou péči. Vždy si promluvte se svým lékařem před zahájením jakékoli dechové praxe, zvláště pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo stavy.