Jak se vypořádat s premenstruační depresí

Je to PMS?

Premenstruační syndrom (PMS) je soubor fyzických a emocionálních příznaků, které začínají asi týden před menstruací. Někteří lidé se díky tomu cítí více emotivně než obvykle a jiní jsou nafouklí a rozbolavělí.

PMS může také způsobit, že se lidé v týdnech před menstruací cítí depresivně. To může vyvolat pocit:

• smutný
• dráždivý
• úzkostný
• unavený
• rozzlobený
• slzavý
• zapomnětlivý
• roztržitý
• bez zájmu o sex
• jako spát příliš mnoho nebo příliš málo
• jako jíst příliš mnoho nebo příliš málo

Mezi další důvody, proč se můžete před menstruací cítit depresivně, patří:

• Premenstruační dysforická porucha (PMDD). PMDD je velmi podobný PMS, ale jeho příznaky jsou závažnější. Mnoho lidí s PMDD uvádí, že se před menstruací cítí velmi depresivně, někteří až do bodu, kdy přemýšlejí o sebevraždě. Zatímco nedávný výzkum odhaduje, že asi 75 procent žen má PMS během reprodukčního věku, pouze 3 až 8 procent má PMDD.
• Premenstruační exacerbace. To se týká případů, kdy se příznaky stávajícího stavu, včetně deprese, zhorší v týdnech nebo dnech před menstruací. Deprese je jedním z nejčastějších stavů, které koexistují s PMS. Přibližně polovina všech žen, které se léčí s PMS, má také deprese nebo úzkost.

Čtěte dále a dozvíte se více o spojení mezi PMS a depresí.

proč se to děje?

Odborníci si nejsou jisti přesnou příčinou PMS, ale pravděpodobně souvisí s hormonálními výkyvy, ke kterým dochází během druhé poloviny menstruačního cyklu.

K ovulaci dochází zhruba v polovině cyklu. Během této doby vaše tělo uvolní vajíčko, což způsobí pokles hladiny estrogenu a progesteronu. Posun těchto hormonů může způsobit fyzické i emocionální příznaky.

Změny v hladinách estrogenu a progesteronu také ovlivňují hladiny serotoninu. Jedná se o neurotransmiter, který pomáhá regulovat vaši náladu, spánkový cyklus a chuť k jídlu. Nízké hladiny serotoninu jsou spojeny s pocity smutku a podrážděnosti, kromě problémů se spánkem a neobvyklých chutí na jídlo – všechny běžné příznaky PMS.

Vaše příznaky by se měly zlepšit, když hladiny estrogenu a progesteronu opět stoupnou. Tento obvykle stane se několik dní poté, co dostanete menstruaci.

Jak to mohu spravovat?

Neexistuje žádná standardní léčba deprese během PMS. Ale několik změn životního stylu a několik léků může pomoci zmírnit vaše emocionální příznaky.

Sledujte své příznaky

Pokud ještě nemáte, začněte sledovat svůj menstruační cyklus a své emoce v jeho různých fázích. To vám pomůže potvrdit, že vaše příznaky deprese jsou skutečně spojeny s vaším cyklem. Vědět, že existuje důvod, proč se cítíte na dně, vám také může pomoci udržet věci v perspektivě a nabídnout určité ověření.

Mít podrobný záznam vašich posledních několika cyklů je také užitečné, pokud chcete své příznaky upozornit na svého lékaře. Kolem PMS stále existuje určité stigma a dokumentace o vašich příznacích vám může pomoci cítit se jistější při jejich výchově. Může také pomoci lékaři získat lepší představu o tom, co se děje.

Svůj cyklus a příznaky můžete sledovat pomocí aplikace pro sledování periody v telefonu. Hledejte ten, který vám umožní přidat své vlastní příznaky.

Můžete si také vytisknout graf nebo vytvořit svůj vlastní. Nahoře napište den v měsíci (1 až 31). Uveďte své příznaky v levé části stránky. Vložte X do rámečku vedle příznaků, které zažíváte každý den. Všimněte si, zda je každý příznak mírný, střední nebo závažný.

Chcete-li sledovat depresi, nezapomeňte si poznamenat, když zaznamenáte některý z těchto příznaků:

• smutek
• úzkost
• kouzla pláče
• podrážděnost
• chuť k jídlu nebo ztráta chuti k jídlu
• špatný spánek nebo příliš mnoho spánku
• potíže se soustředěním
• nedostatek zájmu o vaše každodenní činnosti
• únava, nedostatek energie

Hormonální antikoncepce

Hormonální antikoncepční metody, jako jsou pilulky nebo náplasti, mohou pomoci s nadýmáním, citlivými prsy a dalšími fyzickými příznaky PMS. Některým lidem mohou také pomoci s emočními příznaky, včetně deprese.

Ale u jiných může hormonální antikoncepce příznaky deprese zhoršit. Pokud se vydáte touto cestou, možná budete muset vyzkoušet různé typy antikoncepce, než najdete metodu, která vám vyhovuje. Pokud máte zájem o pilulku, rozhodněte se pro kontinuální, která nemá týden placebo pilulek. Nepřetržité antikoncepční pilulky mohou odstranit menstruaci, což někdy také pomáhá odstranit PMS.

Přírodní prostředky

Několik vitamínů může pomoci zmírnit příznaky deprese související s PMS.

Klinická studie zjistila, že doplněk vápníku pomohl s depresí související s PMS, změnami chuti k jídlu a únavou.

Mnoho potravin je dobrým zdrojem vápníku, včetně:

• mléko
• jogurt
• sýr
• listová zelená zelenina
• fortifikovaná pomerančová šťáva a cereálie

Můžete také užívat denní doplněk obsahující 1 200 miligramů vápníku, který najdete na Amazonka.

Nenechte se odradit, pokud výsledky neuvidíte hned. Může trvat asi tři menstruační cykly, než se při užívání vápníku objeví jakékoli zlepšení příznaků.

Vitamin B-6 může také pomoci s příznaky PMS.

Najdete ho v následujících potravinách:

• Ryba
• kuře a krůta
• ovoce
• obohacené cereálie

Vitamin B-6 také přichází ve formě doplňků, které najdete na Amazonka. Jen neberte více než 100 miligramů denně.

Přečtěte si o dalších doplňcích, které mohou pomoci s příznaky PMS.

Změny životního stylu

Zdá se, že u příznaků PMS hraje roli také několik faktorů životního stylu:

• Cvičení. Snažte se být aktivní alespoň 30 minut více dní v týdnu než ne. I každodenní procházka vaším okolím může zlepšit příznaky deprese, únavy a problémů se soustředěním.
• Výživa. Pokuste se odolat chuti na nezdravé jídlo, které může přijít s PMS. Velké množství cukru, tuku a soli může způsobit zmatek na vaší náladě. Nemusíte je úplně vynechat, ale zkuste tyto potraviny vyvážit ovocem, zeleninou a celozrnnými výrobky. To vám pomůže udržet si sytost po celý den.
• Spát. Nedostatek spánku může zničit vaši náladu, pokud vás do menstruace dělí týdny. Snažte se spát alespoň sedm až osm hodin v noci, zvláště v týdnu nebo dvou před menstruací. Podívejte se, jak nedostatek spánku ovlivňuje vaši mysl a tělo.
• Stres. Nezvládnutý stres může zhoršit příznaky deprese. Použijte hluboká dechová cvičení, meditaci nebo jógu ke zklidnění mysli i těla, zvláště když cítíte, že se objevují příznaky PMS.

Léky

Pokud jiné možnosti léčby nepomáhají, může pomoci užívání antidepresiv. Jsou to selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). nejčastější typu antidepresiva používaného k léčbě deprese související s PMS.

SSRI blokují vstřebávání serotoninu, což zvyšuje množství serotoninu ve vašem mozku. Příklady SSRI zahrnují:

• citalopram (Celexa)

• fluoxetin (Prozac a Sarafem)

• paroxetin (Paxil)

• sertralin (Zoloft)

Jiná antidepresiva, která působí na serotonin, mohou také pomoci při léčbě deprese PMS. Tyto zahrnují:

• duloxetin (Cymbalta)

• venlafaxin (Effexor)

Spolupracujte se svým lékařem, abyste přišli s plánem dávkování. Mohli by navrhnout, abyste užívali antidepresivum pouze dva týdny před tím, než vaše příznaky začínají. V jiných případech mohou doporučit užívání každý den.

Hledání podpory

Váš gynekolog může být první osobou, na kterou se obrátíte o pomoc, když se deprese PMS stane zdrcující. Je důležité, aby váš lékař byl někdo, komu důvěřujete a kdo bere vaše příznaky vážně. Pokud vás lékař neposlouchá, vyhledejte jiného poskytovatele.

Můžete se také obrátit na Mezinárodní asociaci pro premenstruační poruchy. Nabízí blogy, online komunity a místní zdroje, které vám mohou pomoci najít lékaře obeznámeného s PMS a PMDD.

Pokud vy nebo někdo, koho znáte, máte sebevražedné myšlenky – související s depresí PMS nebo ne – vyhledejte pomoc na krizové nebo horké lince pro prevenci sebevražd. Vyzkoušejte National Suicide Prevention Lifeline na čísle 800-273-8255.

Pokud si myslíte, že někomu hrozí bezprostřední riziko sebepoškození nebo zranění jiné osoby:

• Zavolejte na číslo 911 nebo na místní tísňové číslo.
• Zůstaňte s osobou, dokud nepřijde pomoc.
• Odstraňte všechny zbraně, nože, léky nebo jiné věci, které mohou způsobit zranění.
• Poslouchejte, ale nesuďte, nehádejte se, nevyhrožujte ani nekřičte.