Přehled
Mít trochu tělesného tuku je zdravé, ale existuje dobrý důvod, proč chtít zhubnout navíc kolem pasu.
Asi 90 procent tělesného tuku je u většiny lidí těsně pod kůží, odhaduje Harvard Medical School. Toto je známé jako podkožní tuk.
Zbylých 10 procent se nazývá viscerální tuk. Nachází se pod břišní stěnou a v prostorech obklopujících orgány. To je tuk spojený s různými zdravotními problémy, jako jsou:
- Diabetes typu 2
- srdeční choroba
- rakovina
Pokud je vaším cílem zhubnout břišní tuk, neexistuje žádná snadná ani rychlá metoda. Nárazové diety a doplňky nepomohou. A cílení na jednu oblast těla pro redukci tuku pravděpodobně nebude fungovat.
Nejlepším řešením je pracovat na ztrátě celkového tělesného tuku prostřednictvím stravy a cvičení. Jakmile začnete hubnout, je velká šance, že nějaké budou pocházet z vašeho břicha.
Jak dlouho to trvá, je u každého jiné. Čtěte dále a zjistěte průměrnou dobu potřebnou ke ztrátě přebytečného břišního tuku a jak můžete začít.
Jak dlouho trvá spalování tuků?
Abyste zhubli 1 libru, musíte spálit asi 3 500 kalorií. Je to proto, že 3 500 kalorií se rovná asi 1 libře tuku.
Chcete-li ztratit 1 libru týdně, musíte ze své stravy každý den vyloučit 500 kalorií. Tímto tempem byste mohli zhubnout asi 4 kila za měsíc.
Zvýšená fyzická aktivita vám pomůže spálit více kalorií. Cvičení také buduje svalovou hmotu. Svaly jsou těžší než tuk, takže i když vypadáte a cítíte se štíhlejší, nemusí se to projevit na váze.
Každý je jiný. Existuje mnoho proměnných v tom, kolik fyzické aktivity je potřeba ke spálení kalorií.
Čím větší jste, tím více kalorií spálíte při jakékoli činnosti. Muži mají více svalů než ženy stejné velikosti, takže to mužům pomáhá spálit více kalorií.
Jak vytvořit kalorický nedostatek
Kalorie jsou jednotky energie z potravy. Čím více energie spotřebujete, tím více kalorií spálíte. Nevyužité kalorie se ukládají jako tuk. Můžete spálit tukové zásoby tím, že budete přijímat méně kalorií a využívat více energie.
Zde je několik způsobů, jak snížit kalorie, se kterými můžete začít již dnes:
Vyměňte nápoje
- Místo sody pijte vodu.
- Vyzkoušejte černou kávu místo kávy ochucené přidanou smetanou a cukrem.
- Omezte alkohol.
Vyhněte se vysoce kalorickým potravinám
- Vyhněte se rychlému občerstvení a ultra zpracovaným potravinám.
- Jezte ovoce místo pečiva a balených sladkostí.
- Vybírejte nízkotučné mléčné potraviny před těmi s vysokým obsahem tuku.
- Jezte grilovaná nebo grilovaná jídla místo smažených jídel.
- Zkontrolujte počet kalorií na jídelních lístcích restaurací. Možná vás překvapí, kolik kalorií obsahuje standardní jídlo v restauraci.
- Použijte bezplatnou aplikaci pro počítání kalorií.
Zmenšete porce
- Odměřte oleje používané při vaření.
- Omezte olej a další salátové dresinky.
- Použijte menší talíř nebo misku.
- Jezte pomaleji a po jídle počkejte 20 minut, abyste se ujistili, že jste sytí.
- V restauracích si vezměte polovinu jídla domů.
- Nejezte u televize, kde je snadné stále mlsat.
Zvažte také hustotu jídla. Například 1 šálek hroznů má kolem
Pro udržení čisté svalové hmoty budete potřebovat dostatek bílkovin.
V roce 2016 vědci provedli metaanalýzu 20 randomizovaných kontrolních studií zahrnujících dietu a hubnutí. Došli k závěru, že dospělí ve věku 50 let a starší ztratili více tuku a udrželi si více libové hmoty na dietách s omezením energie a vyšším obsahem bílkovin, než na dietách s normálním příjmem bílkovin.
Kromě pravidelného cvičení vyzkoušejte tyto spalovače kalorií:
- Zaparkujte dále a projděte další kroky.
- Ještě lepší je jezdit na kole nebo pěšky než autem.
- Pokud můžete, použijte místo výtahů a eskalátorů schody.
- Po jídle se projděte.
- Pokud pracujete u stolu, vstaňte alespoň jednou za hodinu na krátkou procházku nebo se protáhněte.
Mnoho příjemných aktivit vám pomůže spálit kalorie, jako je turistika, tanec a dokonce i golf. Například za 30 minut běžného zahradničení může 125kilový člověk spálit 135 kalorií a 185kilový člověk může spálit 200.
Čím více se pohybujete, tím více kalorií spálíte. A tím je pravděpodobnější, že ztratíte nějaký břišní tuk.
Jak měřit úspěch
Važte se jednou týdně ve stejnou denní dobu, abyste mohli sledovat celkový úbytek hmotnosti.
Pokud jíte dostatečné množství bílkovin a pravidelně cvičíte, pravděpodobně budete budovat svaly. Ale pamatujte, že váha nevypráví celý příběh.
Chcete-li zjistit, zda skutečně ztrácíte břišní tuk, použijte metr. Vždy měřte na stejném místě.
Postavte se rovně, ale bez vtahování břicha. Snažte se pásku netahat tak silně, aby nedošlo ke skřípnutí kůže. Změřte kolem úrovně pupíku.
Dalším prozrazujícím znamením je, že vaše oblečení lépe sedí a vy se také začínáte cítit lépe.
Cvičení na spalování břišního tuku
Výzkum publikovaný v Journal of Obesity naznačuje, že vysoce intenzivní přerušované cvičení může být účinnější při snižování podkožního a břišního tělesného tuku než jiné typy cvičení.
Cvičení zaměřené na břicho nemusí mít vliv na váš viscerální tuk, ale může pomoci posílit svaly, a to je dobře.
Důležité je neustále se hýbat a zařadit cvičení do svého dne. Ani vy se nemusíte držet jedné věci. Smíchejte to, abyste se nenudili. Snaž se:
- 30 minut středně intenzivního cvičení po většinu dní
- aerobní cvičení dvakrát týdně
- silový trénink pro budování svalové hmoty
- protahuje se jako první ráno a znovu před spaním
Odnést
Cílení pouze na břišní tuk nemusí být nejlepší plán. Chcete-li zhubnout a udržet si váhu, musíte provést změny, kterých se můžete držet. Pokud se vám to zdá příliš, začněte jednou malou změnou a přidejte další, až budete připraveni.
Pokud ustoupíte, není vše ztraceno – není to „dieta“. Je to nový způsob života! A pomalý a stabilní je dobrý plán.
