7denní výzva pro zdraví srdce

Proč byste měli zvážit tuto výzvu

Lidé žijící s cukrovkou jsou spíše k rozvoji srdečního onemocnění a k jeho rozvoji v mladším věku než u lidí bez tohoto onemocnění. Kromě toho je riziko srdečního infarktu nebo mrtvice vyšší u lidí s cukrovkou než u lidí bez diabetu.

„Kardiovaskulární onemocnění jsou hlavní příčinou úmrtnosti na cukrovku, jak typu 1, tak typu 2,“ říká Marina Basina, MD, endokrinoložka a klinická docentka medicíny na lékařské fakultě Stanfordské univerzity. „Obzvláště u pacientů s typem 2 se může začít rozvíjet kardiovaskulární onemocnění roky předtím, než jim bude diagnostikován diabetes, protože mohou mít již existující diabetes předtím, než budou skutečně diagnostikováni.“

Pokud máte cukrovku, můžete pracovat na ochraně zdraví svého srdce způsobem, jakým řídíte hladinu cukru v krvi. Kontrola krevního tlaku a hladiny cholesterolu vám může pomoci snížit rizikové faktory, které přispívají k onemocnění srdce. Může také snížit poškození vašich krevních cév a nervů.

„Začněte včas, abyste předešli kardiovaskulárním onemocněním,“ říká Dr. Basina. „Jak víme z velkých přelomových kardiovaskulárních studií u diabetu, pokud začneme dostatečně brzy, abychom zlepšili všechny kardiovaskulární rizikové faktory – nejsou to jen kontrola cukrovky, ale také vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, faktory životního stylu, kouření – pak můžeme předcházet kardiovaskulárním onemocněním.“

Přesto, bez ohledu na váš věk nebo jak dlouho žijete s diabetem 2. typu, můžete dnes začít na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu. Začněte prvním dnem této výzvy níže.

Den 1: Pohybujte se

Dnešní cíl:

Chůze 30 minut.

Pohyb je jedním ze základů zdravého životního stylu, ať už máte cukrovku nebo ne. Pokud máte prediabetes, pravidelná fyzická aktivita může pomoci stabilizovat a zpomalit nástup cukrovky 2. typu. Cvičení může také zpomalit progresi poškození krevních cév a vašeho kardiovaskulárního systému.

Fyzické cvičení, říká Dr. Basina, je kumulativní. Krátké návaly pohybu během dne mohou být stejně prospěšné jako trvalé cvičení. „Jakýkoli druh cvičení je lepší než nic. Dokonce i začlenění 5 až 10 minut by bylo užitečné,“ říká Dr. Basina. American Heart Association doporučuje 30 minut cvičení střední intenzity alespoň 5 dní v týdnu.

Je třeba mít na paměti několik fitness faktorů:

• Zrychlete tepovou frekvenci. „Nechcete se pohybovat velmi pomalým tempem,“ říká Dr. Basina. Musíte zrychlit tempo, aby to udělalo i vaše srdce. Ale pokud jste tak zadýchaní, že nemůžete mít krátký rozhovor s někým vedle vás, možná na sebe příliš tlačíte.
• Stanovte si krokový cíl. Krokoměry nebo fitness trackery jsou relativně levné a snadno se nasazují a nosí. Mohou vám poskytnout představu o tom, jak moc se pohybujete, takže si můžete každý den stanovit cíle. Nejprve se snažte dosáhnout 5 000 kroků a poté to zvedněte na 10 000.
• Nezapomeňte na silový trénink. Cvičení není jen o kardiu. Svalový trénink vám může dodat více energie, zlepšit příjem cukru ve vašem těle a také zvýšit váš kardio výkon.

2. den: Stoupněte si na váhu

Dnešní cíl:

Zvažte se.

„Nadváha zvyšuje riziko srdečních onemocnění,“ říká Dr. Basina. „Nadváha vede ke stavům, které zvyšují šanci na srdeční onemocnění – vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a zhoršení kontroly diabetu.“

Je třeba mít na paměti několik faktorů:

• Pravidelně kontrolujte svou váhu. Přiměřené množství je jednou týdně, říká Dr. Basina. V některých případech vás může lékař požádat, abyste svou váhu kontrolovali pravidelněji.
• Váš index tělesné hmotnosti (BMI) je vodítkem. Vysoké BMI zvyšuje zdravotní rizika a zhoršuje rizikové faktory srdečních onemocnění. Znát ty své vám může pomoci sestavit plán na její snížení. Vypočítat vaše, abyste viděli, do jaké kategorie spadáte. Zdravé BMI je 20 až 25.
• Malé ztráty jsou velké. Začnete vidět zlepšení i poté, co shodíte pár kilo. „Ztráta hmotnosti o 3 až 5 procent může pomoci snížit cholesterol nebo triglyceridy, stejně jako hladinu cukru v krvi,“ říká Dr. Basina.

Den 3: Jezte pro zdraví srdce

Dnešní cíl:

Naplánujte si týden zdravých jídel a jděte nakupovat.

Zatímco vědci nebyli schopni rozhodnout o jedné dietě, která by byla pro lidi s cukrovkou tou nejlepší volbou pro zdraví srdce, Dr. Basina říká, že našli významná řešení, která platí plošně.

Potraviny, které byste měli omezit:

• Nasycené tuky. Patří sem mléčné výrobky, červené maso a živočišné tuky.
• Umělé trans tuky. Příklady jsou margarín, zpracované pečivo a smažená jídla.
• Alkohol. Malé množství alkoholu je v pořádku, ale všeho s mírou, říká doktor Basina. Alkohol může mít nadbytek kalorií a přispívá k celkovému kalorickému příjmu.

Potraviny, které můžete přijmout:

• Potraviny s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny. Patří sem celá zrna, zelenina a listová zelenina.
• Ovoce a zelenina. „Ovoce má poměrně vysoký obsah cukru,“ říká Dr. Basina, ale přesto můžete sníst několik porcí denně.
• Ryba. Zaměřte se na dvě porce týdně. Mezi vaše nejlepší možnosti patří losos, tuňák a pstruh.
• Nenasycené tuky. Příklady zahrnují avokádo, olivový olej, ořechy, sójové mléko, semena a rybí tuk.

Pokud potřebujete strukturovanou dietu, která vás přivede k odpovědnosti, Dr. Basina říká, že středomořská dieta a dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) jsou dva dobré příklady diet, které splňují mnohé z těchto cílů. Středomořská dieta se zaměřuje především na potraviny rostlinného původu a dieta DASH pomáhá s kontrolou porcí a snížením příjmu sodíku.

Den 4: Zbavte se návyku na tabák

Dnešní cíl:

Pokud kouříte, naplánujte si, jak přestat.

„Přestat kouřit snižuje riziko srdečního infarktu, mrtvice, nervových onemocnění, onemocnění ledvin, onemocnění očí a amputace,“ říká Dr. Basina.

Nemusíte vykouřit krabičku denně, abyste viděli riziko, dodává. Dokonce i společenské kouření v barech a restauracích může zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění.

Důležité rady pro odvykání kouření:

• Získejte pomoc. Promluvte si se svým lékařem o možných léčebných postupech, včetně léků na předpis, které vám mohou pomoci přestat.
• Není to vždy snadné. “Pro většinu jedinců je opravdu těžké přestat kouřit,“ říká Dr. Basina. Ale to neznamená, že byste to neměli zkoušet. Říká, že nejlepší, co můžete udělat, je vytvořit plán a vytvořit podpůrný systém, který vás povzbudí a motivuje.
• Zkuste, zkuste znovu. Jedna studie zjistila, že průměrný kuřák se pokusí přestat kouřit více než 30krát, než se mu to podaří. Skutečně, říká Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). 68 procent dospělých kuřáků uvádí, že chtějí úplně přestat. Více než polovina se alespoň jednou pokusila přestat.

Vaše tělo vám pomůže zotavit se z let škod způsobených kouřem, říká Dr. Basina. Ve skutečnosti se během jednoho roku riziko srdečních onemocnění sníží na polovinu toho někoho, kdo kouří. Patnáct let po ukončení kouření je vaše riziko stejně jako nekuřák.

Den 5: Vypořádejte se se stresem prospěšnými způsoby

Dnešní cíl:

Najděte si aktivitu, která vás uvolní, a věnujte se jí.

„Když jsme ve stresu, produkujeme stresové hormony, které zužují krevní cévy, takže u někoho, kdo již dříve měl hypertenzi, která není dokonale kontrolována, může zvýšit krevní tlak na nebezpečnou úroveň,“ říká Dr. Basina.

Stres může nejen zvýšit hladinu cukru v krvi a krevní tlak, ale může také zvýšit zánět a zvýšit vaše šance na infarkt nebo mrtvici.

Chcete-li snížit svůj stres, můžete se obrátit na přejídání, kouření, pití nebo se zlobit na ostatní. Ale toto nejsou zdravé cesty, jak si udržet své fyzické nebo duševní zdraví.

Místo toho Dr. Basina doporučuje, abyste přišli s alternativním plánem pro zvládání stresu.

Některé aktivity snižující stres, které můžete vyzkoušet, zahrnují:

• cvičení
• práce na zahradě
• hluboké dýchání
• cvičit jógu
• jít na procházku
• meditující
• poslech vaší oblíbené hudby
• pracovat na projektu, který vás baví
• čištění
• žurnálování
• koníčky

Den 6: Upřednostněte hodiny spánku

Dnešní cíl:

Zachovejte se brzy, abyste měli sedm až devět hodin spánku.

Spánek se může zdát nepolapitelný, pokud máte naléhavé termíny, aktivní děti a dlouhé dojíždění. Ale může to být jeden z nejlepších způsobů, jak zlepšit zdraví srdce.

„Stále vidíme, že pokud jedinec v noci dobře nespí, má tendenci zvyšovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi. Mají také tendenci jíst více kalorií a přibírají na váze s nedostatkem spánku,“ říká.

Zde je několik způsobů, jak dosáhnout zdravější spánkové hygieny:

• Nastavte rozvrh. Rozhodněte se pro plán, který nejlépe vyhovuje potřebám vás a vaší rodiny a přesto vám umožní sedm až devět hodin spánku. Držte se ho, jak nejlépe umíte, i o víkendech a na cestách.
• Vytvořte si rutinu. Dr. Basina navrhuje najít si aktivitu, která vám pomůže uklidnit se těsně před spaním.„Přečtěte si pár stránek nebo se projděte před spaním,“ říká, „nebo si před spaním dejte bylinkový čaj. Klíčem je přijít s rutinou, o které tělo cítí, že bude rádo, že je můj čas jít spát.“
• Navštivte svého lékaře. Pokud spíte sedm až devět hodin, ale stále se necítíte svěží, řekněte to svému lékaři při příští schůzce. Můžete mít zdravotní stav, který ovlivňuje kvalitu vašeho spánku.

Den 7: Sledujte čísla svého zdraví

Dnešní cíl:

Založte si zdravotní deník.

Hodnoty glykémie již můžete sledovat denně nebo několikrát denně. To je důležitá součást vaší péče. Ale nyní je možná čas začít sledovat tři čísla, která vám vypovídají o zdraví vašeho srdce: váš krevní tlak, hemoglobin A1c a hladinu cholesterolu.

Požádejte svého lékaře, aby opakoval vaše čísla, abyste si je mohli zapsat na schůzky. Také si s nimi promluvte o způsobech, jak můžete tyto úrovně měřit doma. Mohou vám doporučit domácí monitor krevního tlaku, který se snadno používá a je poměrně levný.

Pokud tato čísla pravidelně nekontrolujete, je snadné se od svých cílových cílů odchýlit.

„Hemoglobin A1c 7 procent nebo méně je cílem pro většinu jedinců s diabetem,“ říká Dr. Basina. Dodává, že cílový krevní tlak pro většinu lidí s diabetem je nižší než 130/80 mmHg, ale u některých jedinců může být nižší. Pokud jde o lipoprotein s nízkou hustotou (LDL), neboli „špatný“ cholesterol, cíl je nižší než 100 mg/dl u většiny, ale méně než 70 mg/dl u pacientů s anamnézou srdečního onemocnění, mrtvice nebo arteriálního onemocnění.

Váš zdravotní deník může také obsahovat poznámky o tom, jak se každý den cítíte, kolik jste cvičili a jaké potraviny jste jedli. To vám může pomoci stanovit si cíle a ukázat vám, jak moc jste se v průběhu času zlepšili.

Odnést

Po týdnu provádění těchto změn jste již na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu s diabetem 2. typu. Pamatujte, že tyto volby vyžadují dlouhodobý závazek, abyste skutečně viděli zlepšení zdraví vašeho srdce. Nevzdávejte se, pokud zmeškáte den nebo zapomenete úkol. Vždy to můžete zkusit znovu.