Když vás ve vaší fitness rutině tlačí čas, box může nabídnout řešení.
Tyto činnosti napumpující srdce nejen spálí spoustu kalorií a pomohou vám dosáhnout doporučených hodnot
Boxerské tréninky lze provádět s taškou nebo bez ní a mohou také obsahovat volné závaží a další vybavení.
Boxerské rutiny jsou více než to, co vidíte v televizním zápase. I když je toto cvičení stále založeno na pohybech inspirovaných bojovými uměními, mohou nabídnout výzvy pro všechny úrovně zdatnosti.
Níže je sedm nejlepších boxerských tréninků, které byste měli zvážit začlenění do své vlastní cvičební rutiny.
Pro začátečníky
Základní boxerské cvičení zahrnuje kombinaci úderů a kopů prováděných rychlým tempem. Nejprve se však musíte naučit tyto pohyby a osvojit si správné techniky, než získáte rychlost a vytrvalost.
Podívejte se na výše uvedené video, kde najdete tipy a techniky pro začátečníky v boxu.
Některé ze základních boxerských pohybů, které je třeba se naučit, zahrnují:
- údery
- kříže
- horní střihy
- háčky
- kruhové kopy
- přední kopy
- boční kopy
Jak tyto pohyby snižujete, můžete si vybudovat cestu ke kombinacím, které také zpracují vaše jádro při každém otočení, jako jsou dvojité háky, intervaly bodnutí a boční kopy.
S taškou
Jakmile zvládnete základní boxerské pohyby, můžete zvážit pořízení pytle domů, nebo se možná připojit k hodině ve vaší tělocvičně, kde se používají různé pytle na údery a kopy.
Přidání sáčku nebo dvou do své boxerské rutiny zvyšuje odolnost a pomáhá spálit ještě více kalorií. Také si posílíte svaly.
Pokud vás zajímá, jak vypadá boxerské cvičení s pytli, podívejte se na výše uvedené video.
Na hubnutí
S odhadovaným průměrem 350 až 450 spálených kalorií za hodinu může být kardio box skvělým doplňkem vašeho plánu na hubnutí.
Vzhledem k tomu, že ke zhubnutí jedné libry je potřeba 3 500 kalorií, musíte denně spálit dalších 500 až 1 000 kalorií prostřednictvím diety a cvičení, abyste zhubli na doporučené 1 až 2 kila každý týden.
Cvičení boxu několikrát týdně vám může velmi dobře pomoci dosáhnout tohoto cíle.
Pokud nosíte váhu navíc, můžete být při cvičení opatrní, protože cvičení může způsobit nadměrný tlak na kolena.
Přesto je stále možné bezpečně zacvičit v boxu, takže můžete zhubnout a udržet váš trénink s nízkým dopadem. To může zahrnovat nižší kopy, pomalejší pohyby bodnutím a další.
Chcete-li začít, podívejte se na video výše.
Na kardio
Nejlepší boxerské tréninky, které jsou zaměřeny na kardio, obvykle přicházejí ve formě vysoce intenzivního kardio kickboxu. Naučíte se stejné základní boxerské techniky, jako jsou údery a kopy, ale kardio rutiny bývají rychlejší.
Mezi jednotlivými okruhy můžete mít krátkou dobu „aktivního“ odpočinku, ale očekává se, že budete nejvíce pracovat, když se okruh znovu rozběhne, aby vaše tepová frekvence zůstala na intenzivní úrovni.
Kardio kickbox může být nabízen s nebo bez vaků v tělocvičně. Na toto domácí kardio cvičení kickboxu se můžete také podívat ve videu výše.
Se závažím
Jakmile si více zvyknete na svou boxerskou rutinu a budete připraveni na další výzvu, zvažte přidání závaží do vašeho tréninku.
Lehké činky můžete použít na údery a kříže. Mezi další možnosti patří cvičení se zátěží během období aktivního odpočinku, jako jsou dřepy s činkami, švihy s kettlebell a základní bicepsové lokny.
Boxerské cvičení se závažím nabízí příležitosti k budování síly, aniž byste museli dělat úplně oddělený trénink od vaší kardio rutiny. Zvažte přidání cvičení, jako je ten výše.
Pro sílu
Pro celkovou svalovou a kostní kondici je obecným doporučením pro dospělé provádět silový trénink dvakrát týdně nebo více. Kromě používání závaží v boxerských rutinách se můžete ve svém tréninku zaměřit na aktivity s vlastní hmotností a také na těžší vaky.
Údery a kopy do pytle jsou také účinnější pro budování síly než ve vzduchu. Taška nabízí větší odolnost. Ujistěte se, že používáte zábaly na ochranu zápěstí a že používáte správně padnoucí boxerské rukavice.
Posilovací boxerské cvičení může také zahrnovat cvičení s vlastní váhou, jako jsou prkna a kliky. Podívejte se na výše uvedené 20minutové video s boxerskou rutinou na budování síly, při které se také zapotíte.
S prací nohou
Práce nohou v boxu znamená neustálý pohyb během vašich pohybů a mezi vašimi okruhy. Práce nohou v rutině cvičení buduje hbitost a rychlost, což vám může pomoci v jiných činnostech mimo vaše cvičení, jako je chůze a běh.
Váš základní postoj v boxerské sestavě je ve tvaru „krabice“, který napodobuje, jak by váš postoj vypadal, kdybyste byli ve skutečném boxerském ringu. Je také důležité naučit se základy správné práce nohou v boxu, abyste při každém úderu a kopu místo zad procvičovali své jádrové svaly.
Úplný rozpis toho, co dělat a co nedělat ve své vlastní boxerské práci nohou, se podívejte na výukové video výše.
Celkové výhody
Box znamená víc než jen bít nebo kopat do pytlů. Zde je rozpis některých nejvýznamnějších výhod pravidelného cvičení:
- zlepšuje kardiovaskulární (aerobní) zdraví
- snižuje váš krevní tlak
- zlepšuje kvalitu spánku
- buduje sílu
- posiluje energii
- pomáhá posilovat kosti
- pomáhá zmírnit stres a úzkost
- snižuje příznaky deprese
- pomáhá zhubnout a udržet si ji
Kdy mluvit s odborníkem na fitness
Box může být efektivní rutina, která může přinést rychlé výsledky, ale není moudré vrhnout se přímo do vysoce intenzivního tréninku, aniž byste nejprve provedli základní pohyby. Doma si můžete prohlédnout širokou škálu videí, která vám ukáží správný způsob kopání a úderů.
Přílišné natahování rukou a nohou může vést ke zranění. Dozvíte se také, jak správně zatnout svaly jádra, abyste si chránili záda. Podívejte se na toto video o některých nejčastějších chybách v boxu:
V posilovně
Pokud máte přístup do tělocvičny nebo trenéra, můžete zvážit formální lekci nebo individuální sezení.
Ujistěte se, že pracujte svým vlastním tempem – necítíte se pod tlakem, pokud ostatní kopou výš nebo používají závaží. Chcete se propracovat nahoru, dokud nebudete silnější, aby vás zranění nenechalo na vedlejší koleji.
Také se určitě poraďte se svým lékařem, pokud s cvičením začínáte. Můžete také chtít získat OK od svého lékaře, pokud máte nějaké nedávné zranění, problémy se zády nebo kardiovaskulární onemocnění.
Sečteno a podtrženo
Díky výhodám kardiovaskulárního a silového tréninku jsou cvičení v boxu prospěšná pro budování svalů, hubnutí a celkovou kardiovaskulární kondici. Pokud s boxem (a cvičením obecně) začínáte, je dobré si před zahájením cvičebního programu promluvit se svým lékařem.
Bez ohledu na to, který boxerský program si vyberete, ujistěte se, že nejprve cvičíte pohyby pomalu, než se propracujete k nepřetržité rutině. Tímto způsobem vytěžíte ze svého cvičení maximum a zároveň předejdete zraněním.
Nezapomeňte se předem alespoň pět minut pořádně zahřát a po každém boxerském tréninku dopřejte tělu vychladnutí.
