The Decline Pushup

Pokles vs sklon a základní kliky

Jak

Pokyny krok za krokem

K provádění kliků budete potřebovat vyvýšený povrch, jako je lavice, krabice nebo židle.

Čím vyšší povrch, tím těžší bude cvičení. Pokud s odmítáním kliků teprve začínáte, začněte s nízkým povrchem, jako je obrubník nebo schod. Časem můžete výšku zvýšit.

1. Klekněte si zády k lavici. Položte ruce na podlahu, ramena přes zápěstí a lokty pod úhlem 45 stupňů. Položte nohy na horní část lavice.
2. Zpevněte své jádro, hýžďové svaly a čtyřkolky. Ohněte lokty a spusťte hrudník k podlaze, držte záda a krk rovně.
3. Zatlačte na podlahu a vraťte se do výchozí polohy a natáhněte lokty.
4. Dokončete 2 až 4 sady po 8 až 20 opakováních.

Přestaňte dělat toto cvičení, pokud cítíte bolest v zápěstích, loktech nebo ramenou.

Tipy na techniku

Stejně jako všechny cviky, i kliky na pokles vyžadují správnou formu, aby vaše svaly efektivně procvičovaly.

Správná technika vám také pomůže vyhnout se bolesti a zranění.

Během celého pohybu mějte rovná záda. Abyste se vyhnuli prohnutí zad, zakloňte pánev dozadu. Zapojte jádro a hýžďové svaly, abyste stabilizovali páteř.

Měli byste se také dívat dolů – místo nahoru – abyste si zachovali neutrální krk. Ujistěte se, že jsou vaše záda a krk neustále v jedné linii.

Abyste si chránili ramena, vyhněte se roztahování loktů. Vždy je udržujte při teplotě 45 stupňů.

Odmítněte výhody pushup

Hlavním přínosem provádění poklesových kliků je budování silných svalů horní části hrudníku.

Při poklesu kliky tlačí paže nahoru a pryč od trupu.

Tento pohyb procvičuje vaše horní prsní svaly a svaly v ramenou.

Když budete dělat kliky pravidelně, pomůže vám to zvýšit celkovou sílu horní části těla. Silná horní část těla je nezbytná pro každodenní činnosti, jako je zvedání potravin a nošení batohu.

Odmítněte modifikace pushup

Kliky na odmítnutí můžete upravit podle své kondice, preferencí a cílů.

Úpravy také udrží vaše cvičení zajímavé a zábavné.

S následujícími variacemi si můžete užít výhody poklesových kliků různými způsoby.

Usnadněte si to

Použijte nízkou lavici nebo schod, abyste si usnadnili pokles kliků. Povrch by měl být palec nebo dva nad zemí.

Pokud máte potíže s poklesem kliků, cvičte nejprve své pravidelné kliky. Jakmile zvládnete základní verzi, vyzkoušejte pushup pro pokles.

Udělejte to těžší

Chcete-li pokles pushup těžší, položte nohy na vyšší povrch. Můžete je také umístit na zeď a provést pokročilý klik na zdi.

Další možností je nosit zátěžový pás nebo vestu, což zvyšuje množství váhy, kterou musíte zvednout.

Zde je více způsobů, jak se vyzvat:

• Shyby na jedné noze. Při provádění poklesových kliků mějte jednu nohu zvednutou. Opakujte s druhou nohou, abyste dokončili jednu sadu.
• Shyby s jednoručkami. Umístěte jednu ruku za záda.
• Shyby s míčem stability. Místo na podlahu položte ruce na stabilizační míč. Zapojte paže a jádro, abyste zůstali v rovnováze.
• Kliky na kolena. Po každém kliku ohněte koleno směrem k lokti. Střídejte strany mezi kliky.
• Činka pushup řádky. Položte každou ruku na činku. Poté, co uděláte klik, vytáhněte jednu činku nahoru a opakujte s druhou stranou.
• Clap kliky. Ve fázi vzhůru explozivně tlačte nahoru a přitom držte tělo rovně. Tleskej, když jsi ve vzduchu, a jemně přistaň.

Tyto modifikace jsou pokročilé pohyby, takže je možná budete chtít nejprve vyzkoušet se základními kliky. Promluvte si s osobním trenérem pro individuální vedení.

Zaměřte se na různé svaly

Můžete také změnit polohu paží a rukou a zaměřit se na různé svaly.

Mezi tyto svaly patří:

• Triceps. Úzký klik, kde máte ruce blízko u sebe, zvyšuje aktivitu vašeho tricepsu.
• Hrudník a ramena. Umístění rukou širší než normální pushup se zaměřuje na hrudník a ramena.
• Biceps. Chcete-li zvýšit aktivitu bicepsu, otočte zápěstí a předloktí tak, aby prsty směřovaly dozadu. Tato verze může být náročná na zápěstí, takže je důležité cvičit správnou formu.

Tyto pozice vám mohou zpočátku připadat nepříjemné, proto je nejlepší spolupracovat s osobním trenérem, abyste se vyhnuli zranění.

Další pohyby a výhody

Provádění poklesových kliků není jediný způsob, jak procvičit horní prsa a ramena. Můžete také dělat tlak na šikmé lavici, který zapojuje stejné svaly.

Při tomto cvičení zvedáte váhu od těla, když ležíte na nakloněné lavici.

Kvůli úhlu nahoru vaše paže tlačí proti odporu při pohybu nahoru a pryč od vašeho trupu. Je to stejný pohyb jako pokles tlaku.

Chcete-li vyvážit svůj trénink, doplňte své shyby na pokles o shyby.

Zatímco shyby se zaměřují na hrudník a triceps, shyby procvičují záda a biceps.

Prováděním kliků i stahů můžete rovnoměrně procvičovat svaly v horní části trupu a paží.

Pushup svaly

Základní klik je jedním z nejlepších cviků pro rozvoj síly horní části těla. Jako odpor používá vaši tělesnou hmotnost.

Kliky působí na následující svaly:

• prsní svaly (hrudník)

• přední a střední deltoidy (ramena)

• triceps brachii (zadní část paží)

• břišní svaly (jádro)

• serratus anterior (pod podpaží)

Můžete udělat odmítnutí kliky, abyste věci změnili.

Náklonové kliky jsou jednodušší než základní kliky, zatímco poklesové kliky jsou těžší. Úhel poklesu shybu směrem dolů vás nutí zvedat více tělesné hmotnosti.

Jakmile si osvojíte sklon a základní kliky, dejte šanci kliku při poklesu. Je to úžasné cvičení, které podpoří horní část hrudníku a ramen.

Jako středně pokročilý cvik trvá pokles tlaku čas k dokonalosti. Než zkusíte tento pohyb, budete chtít zvládnout sklon a pravidelné kliky.

Pokud s kliky začínáte nebo se zotavujete ze zranění, poraďte se s osobním trenérem. Mohou vám ukázat úpravy a pomohou vám zůstat v bezpečí při provádění kliků.