Tlak za krkem je cvik, který se zaměřuje na vaše ramena. Je to varianta ramenního lisu, známého také jako overhead press.
Je to také jedno z nejkontroverznějších cvičení ve fitness průmyslu, protože může potenciálně způsobit příliš mnoho stresu na váš krk a ramena.
Cvičení je sice možné provádět bezpečně, ale není pro každého. I pokročilí lifteři by měli spolupracovat s osobním trenérem, aby zůstali v bezpečí.
jak se to dělá?
Lis za krkem lze provádět v sedě nebo ve stoje. Pokud s cvičením začínáte, začněte s verzí v sedě na posilovací lavici. Můžete také použít vertikální zádovou lavici pro extra podporu.
- Posaďte se s činkou přes vaše pasti. Položte nohy na podlahu s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů.
- Uchopte tyč, ruce širší než na šířku ramen a dlaně směřují dopředu. Zpevněte jádro a stlačte lopatky k sobě, lokty držte pod tyčí.
- S výdechem zatlačte tyč rovně nahoru a zarovnejte ji s hlavou. Pauza.
- Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Začněte s jednou sadou po 12 až 15 opakováních.
Pokud toto cvičení bezpečně zvládnete, můžete postoupit do verze ve stoje. Zahrnuje stejný pohyb s činkou na stojanu.
Když děláte obě verze, začněte s lehkou činkou. S výběrem vhodné váhy vám může pomoci osobní trenér.
profi tipy
- Během vzestupná fáze, nepohybujte hlavou nebo zády dopředu.
- The sestupná fáze by měl být pomalý a kontrolovaný tahový pohyb. Nenechávejte tyč spadnout zpět do výchozí polohy.
Jaké svaly to funguje?
Lis za krkem funguje:
- přední, vnější a zadní deltoidy (ramena)
- pasti nebo trapezius (horní část zad)
-
triceps brachii (zadní paže)
-
serratus anterior (podpaží nad hrudním košem)
Když se provádí ve stoje, tlak za krkem také napadá vaše jádro a nohy.
jaké jsou výhody?
Procvičování ramen, horní části zad a horních paží je vynikající způsob, jak zlepšit sílu horní části těla. Zvyšuje také stabilitu a pohyblivost ramen.
Silná ramena vám umožňují provádět řadu pohybů, včetně:
- zdvihání
- tahání
- tlačení
- děrování
Dobrá stabilita a pohyblivost ramen navíc snižuje riziko bolesti a zranění ramen.
Ale není to riskantní?
Lis za krkem skutečně klade velký důraz na svaly rotátorové manžety, které stabilizují vaše ramenní klouby. Pozice je také nepříjemná. Pokud máte špatnou pohyblivost ramen nebo pokud je vaše váha příliš těžká, můžete si natrhnout ramenní sval.
Můžete si zranit i krk. Během fáze klesání může činka zasáhnout váš krk nebo zadní část hlavy. Zatěžuje také vaše krční svaly.
Kvůli těmto rizikům je nejlepší pokusit se o tlak za krkem, pouze pokud máte:
- dostatečná pohyblivost a stabilita ramen
- normální stabilita kufru
- dobrá pohyblivost hrudní (horní) páteře
Nejste si jisti, zda odpovídáte účtu? Osobní trenér vám může pomoci s telefonátem.
Také byste se měli vyhnout pohybu, pokud máte minulé nebo současné zranění ramene.
Existují alternativy, které nabízejí podobné výhody?
Pokud se obáváte, že se při provádění lisu za krkem zraníte, několik alternativ nabízí podobné výhody s menším rizikem.
Následující alternativní cvičení se zaměří na vaše ramena bez dalšího rizika.
Přesto, pokud máte v minulosti problémy s rameny, je důležité spolupracovat s osobním trenérem. Mohou vám navrhnout další úpravy, abyste byli v bezpečí.
1. Lis za krkem s činkami
Tlaky za krkem se obvykle provádějí s činkou, ale používání jednotlivých činek může snížit riziko zranění.
Na rozdíl od činky, činky neudrží vaše paže ve fixní poloze. To znamená méně stresu na vaše ramena, protože se můžete pohybovat přirozeněji.
S činkami mohou vaše ramena také postupně postupovat k většímu rozsahu pohybu. Na druhou stranu činky vyžadují extrémní extenzi a abdukci.
Zde je návod, jak provést pohyb s činkami:
- Posaďte se na lavičku, nohy položte na podlahu a kolena pod úhlem 90 stupňů. Opřete činky o stehna. Zvedněte činky jednu po druhé na úroveň ramen, dlaně směřují dopředu.
- Stiskněte lopatky k sobě a posuňte lokty dozadu, činky držte za ušima.
- Osvěžte své jádro. S výdechem tlačte činky přímo nahoru a držte je v jedné linii s rameny. Pauza.
- Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Začněte s jednou sadou po 12 až 15 opakováních.
Pro snazší verzi používejte vždy jednu činku. Je to skvělý způsob, jak pomalu zlepšovat sílu ramen.
Verze ve stoje je těžší, protože procvičuje i vaše jádro a nohy. Chcete-li to provést, postavte se s nohama na šířku ramen a postupujte podle výše uvedených pokynů.
Kupte si činky online.
2. Tlak na ramena
Základní tlak na ramena je méně riskantní, protože váhu držíte před tělem.
Stejně jako verze za krkem se standardní tlak na ramena zaměřuje na deltoidy, tricepsy a trapézy. Působí také na prsní svaly na hrudi.
Chcete-li se pohybovat:
- Sedněte si s činkou těsně nad předními rameny. Položte nohy na podlahu s koleny v úhlu 90 stupňů. Uchopte tyč, ruce širší než na šířku ramen a dlaně směřují dopředu.
- Vysuňte činku ze stojanu a držte ji na úrovni brady. Zpevněte své jádro, stlačte lopatky k sobě a nasměrujte lokty dopředu.
- S výdechem a natažením paží zatlačte činku nahoru a srovnejte ji s hlavou. Pauza.
- Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Začněte s jednou sadou po 12 až 15 opakováních.
Tlak na ramena můžete dělat i s činkami nebo ve stoje.
Sečteno a podtrženo
Tlak za krkem je cvik, který se zaměřuje na vaše ramena. Může však dodatečně zatěžovat váš krk a ramena, takže mnoho lidí to nedoporučuje.
Pokud máte špatnou pohyblivost a stabilitu ramen, je nejlepší se tomuto pohybu vyhnout. Možná budete chtít vyzkoušet alternativní cvičení, která procvičí vaše ramena bez rizika.
