Pokud máte málo času, můžete se cítit v pokušení vynechat zahřátí a vrhnout se přímo do tréninku. Ale může to zvýšit riziko zranění a více zatěžovat svaly.
Při přípravě na jakýkoli druh cvičení, ať už je to kardio cvičení, silový trénink nebo týmový sport, je důležité věnovat pár minut tomu, abyste uvolnili svaly do cvičebního režimu. Pokud tak učiníte, může vám to pomoci získat mnoho fitness odměn.
Zde je pohled na výhody zahřívání a příklady zahřívacích cvičení, které můžete vyzkoušet, než nakopnete svůj trénink do vysokých otáček.
Jaké jsou výhody zahřátí před tréninkem?
Zahřívací cvičení mohou pomoci připravit vaše tělo na namáhavější aktivitu a usnadnit cvičení. Mezi nejdůležitější výhody zahřívání patří:
- Zvýšená flexibilita. Být flexibilnější může usnadnit pohyb a správné cvičení.
-
Nižší riziko zranění. Zahřívání svalů jim může pomoci uvolnit se, což zase může vést k
menší zranění . - Zvýšený průtok krve a kyslíku. Větší průtok krve pomáhá vašim svalům získat výživu, kterou potřebují, než se pustíte do intenzivnější práce.
-
Zlepšený výkon.
Studie ukázat, že zahřáté svaly vám mohou pomoci efektivněji cvičit. - Lepší rozsah pohybu. Větší rozsah pohybu vám může pomoci plněji rozhýbat klouby.
- Menší svalové napětí a bolest. Svaly, které jsou teplé a uvolněné, vám mohou pomoci snáze se pohybovat a s menší bolestí nebo ztuhlostí.
Co je dynamické zahřívání?
Možná jste slyšeli o dynamickém zahřívání a statickém strečinku a zajímalo vás, jak se liší a kdy je dělat.
Dynamické zahřátí se provádí na začátku vaší cvičební rutiny. Jeho účelem je připravit vaše tělo, aby pracovalo s vyšší intenzitou.
Dynamické zahřívání se zaměřuje na činnosti podobné pohybům, které budete dělat při cvičení. Můžete například provádět strečink založený na pohybu, jako jsou výpady nebo dřepy, nebo lehké pohyby, jako je jízda na kole nebo jogging.
Dynamické zahřátí může pomoci vybudovat sílu, mobilitu a koordinaci, což vše může pomoci zlepšit váš tréninkový výkon.
Co je to statický strečink?
Statický strečink je nejúčinnější na konci vašeho tréninku. Skládá se z úseků, které jsou drženy po určitou dobu, aby pomohly prodloužit a uvolnit vaše svaly a pojivovou tkáň. To se liší od dynamického zahřívání, protože udržujete své tělo v klidu.
Statický strečink může pomoci zvýšit rozsah pohybu a flexibilitu. Některé příklady:
- protažení tricepsu
- protahuje flexor kyčle
- protažení hamstringu vleže
Zahřívací cvičení
Můžete provést zahřátí specifické pro daný sport nebo můžete vyzkoušet následující zahřívací cvičení, která zahrnují širokou škálu pohybů. Společně mohou tato cvičení pomoci připravit vaše svaly na většinu tréninků.
Než přejdete do náročnější fáze pohybu, můžete začít pomalu s jednodušší verzí každého cviku.
Dřepy
Dřepy jsou všestranné cvičení, které se zaměřuje na mnoho svalů v dolní části těla, včetně čtyřkolek, hamstringů a hýžďových svalů.
Prvních pár dřepů si můžete usnadnit tím, že půjdete do poloviny. Poté můžete pomalu zvyšovat obtížnost, takže posledních několik opakování jsou plné dřepy.
Jakmile se zahřejete, můžete zvýšit intenzitu držením závaží, když děláte dřepy.
Chcete-li udělat dřep:
- Postavte se s nohama na šířku boků a otočte prsty na nohou tak, aby směřovaly dopředu nebo mírně na stranu.
- Zapojte jádro, držte záda rovná a pomalu snižujte boky, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
- Krátce se zastavte s koleny nad prsty u nohou, ale ne za nimi.
- S výdechem se postavte zpět.
- Proveďte 1 až 3 sady po 12 až 15 opakováních.
Prkna
Prkna jsou vynikajícím zahřátím pro budování síly jádra a zad, stejně jako zlepšení rovnováhy a držení těla.
Jakmile se zahřejete, můžete si vyzkoušet různé varianty, jako je prkno na předloktí a boční prkno.
Chcete-li udělat prkno:
- Dostaňte se do pozice pushup. Pokud jste začátečník, můžete začít tím, že si uděláte prkno na kolenou. Pokud jste pokročilejší, můžete zkusit udělat plank na předloktí. Pokud jste někde mezi, můžete zkusit udělat vysoký plank s plně nataženými pažemi.
- Dlaně a prsty držte pevně na zemi. Udržujte záda rovná a svaly jádra napjaté. Nenechte hlavu nebo záda klesnout dolů.
- Držte prkno po dobu 30 sekund až 1 minuty.
Boční výpady
Toto cvičení procvičuje spodní část těla a může pomoci posílit nohy, hýžďové svaly a boky. Prvních pár výpadů si můžete usnadnit tím, že půjdete jen do poloviny a pak postoupíte k úplnému výpadu.
Poté, co se zahřejete, můžete zvýšit obtížnost provedením sady s činkami nebo opačnými rukama.
Chcete-li provést boční výpad:
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Zatlačte na pravou nohu, když překročíte levou nohu doleva.
- Odtud si dřepněte a přitom pokrčte levou nohu a pravou držte rovnou.
- Krátce se zastavte s levým kolenem nad prsty u nohou, ale ne za nimi. Zvedněte boky a vraťte levou nohu do výchozí polohy.
- Proveďte výpad na pravou stranu. Toto je 1 opakování.
- Proveďte 1 až 3 sady po 8 až 15 opakováních.
Kliky
Toto klasické cvičení procvičuje horní část těla, jádro a hýžďové svaly. Aby to nebylo tak náročné, můžete dělat kliky na kolenou.
Jakmile se zahřejete, můžete zvýšit obtížnost tím, že se ve spodní poloze na pár sekund zastavíte.
Chcete-li udělat klik:
- Postavte se do pozice vysokého prkna, na vrcholu kliky, s dlaněmi na podlaze a rukama na šířku ramen. Ramena držte nad rukama. Vaše záda by měla být plochá a chodidla by měla být u sebe. Udržujte břišní svaly vtažené.
- Pomalu spusťte tělo dolů k podlaze. Nenechte svůj trup nebo záda propadnout. Vaše lokty se mohou během tohoto pohybu roztáhnout.
- Jakmile se hrudník nebo brada téměř dotknou země, zatlačte a narovnejte ruce. Lokty mějte mírně pokrčené, abyste se vyhnuli hyperextenzi.
- Proveďte 1 až 3 sady po 8 až 12 opakováních.
Zahřívání tricepsů
Toto cvičení zahrnuje několik pohybů, které mohou pomoci uvolnit a zahřát vaše tricepsy.
Jak zahřát triceps:
- Roztáhněte ruce do stran tak, aby byly rovnoběžné s podlahou, dlaně přitom držte dolů.
- Paže držte rovně a otáčejte je v kruzích dozadu.
- Po 20 až 30 sekundách otáčejte pažemi v dopředných kruzích.
- Po 20 až 30 sekundách otočte dlaně dopředu a pulzujte pažemi tam a zpět.
- Po 20 až 30 sekundách opakujte pulzující pohyb s dlaněmi obrácenými dozadu, nahoru a dolů.
- Proveďte 1 až 3 sady těchto pohybů.
Jogging zvedání nohou
Zvedání nohou na jogging může pomoci rozproudit srdce a zlepšit oběh v celém těle.
V závislosti na prostoru, který máte k dispozici, můžete běhat na místě nebo běhat tam a zpět. Každý segment tohoto cvičení provádějte po dobu 30 sekund až 1 minuty. Intenzitu tohoto cvičení můžete snížit tempem chůze.
K provádění joggingových zdvihů nohou:
- Běhejte pomalým tempem.
- Asi po minutě běhejte a zvedněte kolena k hrudníku po dobu alespoň 30 sekund nebo běhejte a kopejte nohama nahoru k hýždím.
- Vraťte se k běhání pomalým tempem.
Jak dlouhé by mělo být zahřívání?
Pokuste se věnovat alespoň 5 až 10 minut zahřívání. Čím intenzivnější bude váš trénink, tím delší by mělo být zahřívání.
Nejprve se zaměřte na velké svalové skupiny a poté proveďte zahřátí, které napodobuje některé pohyby, které budete dělat při cvičení. Pokud například plánujete běhat nebo jezdit na kole, udělejte to pomaleji, abyste se zahřáli.
Sečteno a podtrženo
I když jsou často přehlíženy, zahřívací cvičení jsou důležitou součástí každé cvičební rutiny. Vaše tělo potřebuje nějakou aktivitu, aby se vaše svaly zahřály, než začnete cvičit.
Zahřívání může pomoci zvýšit vaši flexibilitu a sportovní výkon a také snížit riziko zranění.
Můžete buď dělat pomalejší verze pohybů, které budete dělat během tréninku, nebo můžete vyzkoušet různé zahřívací cviky, jako jsou ta, která jsou navržena výše.
Pokud jste ve fitness noví nebo máte zdravotní stav nebo zdravotní problém, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičebním programem.
