Kolenní klouby vám pomáhají při každodenních činnostech, jako je chůze, dřep a stání. Ale pokud jsou vaše kolena bolestivá nebo napjatá, tyto pohyby mohou být nepříjemné.
Protahování kolen může poskytnout úlevu. Tyto úseky uvolňují svaly kolem kolena, což snižuje tlak na kloub.
Pamatujte, že vaše koleno není sval. Je to kloub mezi vaší stehenní kostí, holenní kostí a kolenním kloubem. Proto by se protahování kolena mělo zaměřovat na svaly a šlachy, které koleno obklopují.
To zahrnuje:
- kvadriceps
- hamstringy
- telata
-
flexory a adduktory kyčle
- iliotibiální pás
Zde je návod, jak protáhnout kolena a výhody.
Protahuje se
Protože koleno je připojeno k několika svalům, je důležité provádět strečinky, které zapojí každou skupinu.
1. Vzpřimovače kolen
Tento pohyb vhodný pro začátečníky protahuje kolena a kyčle. Když narovnáte koleno, uvolníte okolní svaly.
2. Rovné zvedání nohou
Stejně jako vzpřimovače kolen i tento cvik prodlužuje koleno. Tím se protáhnou šlachy a svaly na zadní straně kolenního kloubu.
3. Protažení hamstringů v leže
Sval hamstring prochází zadní částí kolena. Chcete-li uvolnit napětí v této oblasti, vyzkoušejte protažení hamstringů vleže.
4. Protažení čtyřkolky ve stoje
Protažení ve stoje uvolňuje svaly a šlachy v přední části kolenního kloubu. Ucítíte natažení čtyřkolek v přední části stehna.
5. Protažení lýtka
Stejně jako hamstring jsou lýtkové svaly připojeny k zadní části vašeho kolena. Pokud je vaše lýtko napjaté, může táhnout za kolenní kloub a způsobit bolest. Můžete ji uvolnit protažením lýtek.
6. Protažení hamstringů vsedě
Tento pohyb protahuje hamstringy, což uvolňuje tlak na koleno. Je to užitečné zejména pro běžce, kteří mají sklony k napjatým hamstringům. To může vést k problémům s koleny a bolavým nohám.
Provedením tohoto pohybu jako protažení po běhu můžete zmírnit napjatost hamstringů a kolen.
Výhody
Protažení kolen snižuje napětí ve svalech kolem kolena. To zlepšuje flexibilitu a pohyblivost kolena a usnadňuje pohyb během cvičení a každodenních činností.
Navíc, když jsou svaly kolem kolena uvolněné, je méně pravděpodobné, že budete mít:
- bolest kolene
- ztuhlost kolen
- zranění
Pro dosažení nejlepších výsledků pravidelně provádějte protahování kolen.
Čeho se vyvarovat
Pokud máte bolesti kolena, doporučuje se vyhnout se:
- výpady
- skákání
- hluboké dřepy
- běh
Tyto pohyby mohou zhoršit vaši bolest kolene, takže je nejlepší je přeskočit. Tato cvičení můžete vyzkoušet, jakmile se vaše bolest kolena zlepší.
Když cítíte bolest kolena
Pokud vás bolí koleno, myšlenka na protahování se může zdát nepříjemná. Protahování kolen, když vás bolí kolena, vám však může pomoci cítit se lépe.
Základem je pohybovat se pomalu a jemně. Vydržte v každém protažení jen několik sekund. Pokud děláte opakování, začněte s nízkým počtem. Jak se vaše svaly uvolňují, můžete prodloužit trvání každého protažení.
Měli byste přestat, pokud pocítíte novou bolest nebo pokud se vaše stávající bolest zhorší. V tomto případě navštivte fyzioterapeuta, který vám poskytne individuální poradenství.
Další věci na práci
Kromě protahování kolen existují i jiné způsoby, jak si je udržet zdravá. To zahrnuje:
Posilovací cvičení
Síla je stejně důležitá jako flexibilita. Když jsou svaly připojené k vašim kolenům silné, budou správně podporovat vaše kolena. To snižuje napětí a tlak na kolenní klouby.
Ale pokud jsou tyto svaly slabé, nemohou vašim kolenům pomoci absorbovat nárazy během pohybu. Budou také těsné, což způsobí bolest v kolenou a dalších částech těla.
Chcete-li posílit okolní svaly, přidejte do své rutiny cvičení na posílení kolen. Tyto pohyby zajistí, že vaše kolena budou mít dostatečnou oporu.
Příklady cvičení pro kolena zahrnují:
- dřep s tělesnou hmotností
- hamstring curl
- glute bridge
- leg press
- zvednout lýtka
Úleva od bolesti
Bolest kolen zvládnete i různými domácími prostředky. Tyto zahrnují:
- Led. Chladivý pocit ledu zmírní bolest, otok a zánět. Obalte ledový balíček ručníkem a položte ho na koleno na 20 minut.
- Teplo. Láhev s horkou vodou nebo tepelný zábal může také zmírnit mírnou bolest kolen.
- Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID). Pokud máte menší bolest kolene, mohou vám pomoci volně prodejné NSAID, jako je ibuprofen.
- Zábaly na kolena. Noste kolenní bandáž nebo ortézu pro extra podporu kolena.
V případě silné nebo chronické bolesti kolena navštivte co nejdříve svého lékaře.
Kdy navštívit profíka
Obecně platí, že úseky a domácí prostředky mohou pomoci mírnit bolest kolen. Pokud však vaše problémy s kolenem trvají déle než 2 týdny, navštivte svého lékaře primární péče.
Váš lékař může určit, zda jsou vaše problémy s kolenem způsobeny zraněním nebo základním stavem.
Váš lékař vás může požádat o návštěvu fyzioterapeuta, který vám může ukázat, jak provádět konkrétní úseky a cvičení. Zaměří se na pohyby, které se zaměřují na příčinu bolesti kolena.
Pokud byste chtěli vyzkoušet nová cvičení, promluvte si s osobním trenérem. Pomohou vám zůstat v bezpečí při cvičení.
Sečteno a podtrženo
Pokud vás bolí koleno, vyzkoušejte tyto úseky kolen. Tyto pohyby mohou pomoci protažením svalů připojených k vašemu kolenu. Když jsou tyto svaly volné a pružné, budou na vaše kolena vyvíjet menší tlak.
Pohybujte se jemně a nespěchejte. Pokud pocítíte novou bolest nebo pokud se vaše původní bolest zhorší, zastavte cvičení a navštivte fyzioterapeuta nebo svého primárního lékaře.
