Nejlepší poporodní cvičení právě teď

Pokyny pro postnatální cvičení

Podle American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) jsou typ těhotenství a porod, který jste měli, primárními faktory při rozhodování o datu zahájení fitness. Obecně platí, že pokud jste měla zdravé těhotenství a porod, můžete začít cvičit, když se budete cítit připraveni. U některých žen to může být již týden po porodu. (Ale je to v pořádku – a naprosto normální – pokud potřebujete déle!)

Pokud jste měli porod císařským řezem nebo jiné komplikace, jako je diastáza recti nebo vážné vaginální trhliny, budete muset spolupracovat se svým lékařem, abyste určili časovou osu, kdy je bezpečné znovu začít cvičit. Obecně platí, že budete muset počkat několik týdnů, než se vrátíte ke cvičebnímu programu – takže si užijte odpočinek bez pocitu viny, zotavení a… relaxaci? (Tolik, jak je to možné u novorozence, tedy!)

Když se vrátíte do posilovny nebo se vydáte na procházku, snažte se zůstat aktivní tím, že se zapojíte do aerobní aktivity s nízkým dopadem po dobu 20 až 30 minut denně. Přidejte 10 minut jednoduchých poporodních cvičení, které pomohou posílit vaše břišní svaly a další hlavní svalové skupiny, jako jsou nohy, hýžďové svaly a záda.

Pokud je 20 minut příliš mnoho, vraťte se na 10 až 15 minut, dvakrát denně. Vydejte se například ráno na 15minutovou procházku, po které následuje 10minutová večerní jemná jóga nebo posilování břicha. Můžete přidat čas nebo intenzitu, jak budete silnější a vaše tělo se bude cítit lépe.

Proč je pro vás cvičení po těhotenství dobré

Cvičení, at žádný bod ve vašem životě, je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit náladu, posílit a zpevnit svaly a zvýšit celkové zdraví. Ale konkrétně během poporodního období má fitness potenciál:

• posílit a zpevnit břišní svaly, které byly během těhotenství nataženy
• zvýšit svou energii
• podporovat lepší spánek
• zmírnit stres
• vám pomůže zhubnout přebytečná kila, která jste získali

Aerobní cvičení lehké až střední intenzity (jako je chůze) během poporodního období má také schopnost zlepšit mírné až středně těžké příznaky deprese, podle přehledu studií z roku 2017.

Nejlepší cvičení po porodu právě teď

Primárním cílem v poporodním období je rozhýbat své tělo a dělat pohyby, při kterých se cítíte dobře. To znamená, že podle Roselyn Reilly, vedoucího zařízení a trenéra ve Fit Body Boot Camp v Berkley, Michigan, je jedna oblast, která potřebuje trochu extra TLC.

„Nejdůležitější věcí v poporodním období je získat zpět základní sílu,“ říká Reilly. Doporučuje zaměřit se na bránici, příčné břišní svaly a pánevní dno. „Kardio je fajn, ale nechala bych ho na lehčí kardio a opravdu se soustředila na obnovu základní síly,“ dodává.

Aby se vaše jádro vrátilo do formy, Reilly doporučuje zírat pomocí těchto pěti pohybů:

• Švýcarské chyty pro ptáky
• Kočka-kráva na stole
• Švýcarský kulatý glute bridge
• poporodní prkna
• boční zvedání nohou plank

A v poporodním období je samozřejmě klíčové brániční dýchání a Kegelova cvičení.

1. Cvičení pánevního dna (Kegels)

Pokud jste během těhotenství postupovali podle pokynů svého lékaře, je velká šance, že vaše tělo již ví, jak udělat Kegel. Pokračování v těchto cvičeních během poporodního období vám může pomoci posílit svaly pánevního dna.

1. Napněte svaly pánevního dna (ty, které se používají k zastavení toku močení).
2. Vydržte 10 sekund.
3. Opakujte během dne.

2. Brániční dýchání

Brániční neboli hluboké dýchání je cvičení, se kterým můžete začít během prvních dnů po porodu. Pokud se každý den na několik minut soustředíte na svůj dech, pomůže vám to uvolnit se a snížit stres. Může také zlepšit stabilitu jádra a zpomalit rychlost dýchání. Toto dechové cvičení můžete provádět vsedě i vleže.

1. Lehněte si na podlahu na podložku na jógu.
2. Uvolněte své tělo a zaměřte se na uvolnění napětí od prstů na nohou až po temeno hlavy.
3. Položte si ruku na hruď a druhou na břicho.
4. Zhluboka se nadechněte nosem. Tím se vám roztáhne žaludek, ale hrudník by měl zůstat relativně klidný. Nadechněte se po dobu 2 až 3 sekund.
5. Pomalu vydechněte, přičemž jeden držte na hrudi a jeden na břiše.
6. Opakujte několikrát po dobu 2 až 3 minut.

3. Chůze

Prvních pár měsíců po porodu je skvělý čas na otestování nového kočárku, který vám vaše BFF předala. Chůze při tlačení novorozence dá vašemu tělu úžasný trénink, zvláště pokud najdete trasu s nějakými kopci (ahoj, hýžďové svaly!).

Až budete silnější, zvažte zastavení každých 10 až 15 minut a provedení několika dřepů s vlastní hmotností. Pokud je pěkné počasí, vyndejte miminko z kočárku a při dřepu je držte před sebou. Dodatečný odpor dodá vašim zádům opravdu vzpruhu a vaše ratolesti si setkání tváří v tvář zamilují.

4. Švýcarské chyty pro ptáky

Toto cvičení pomáhá se stabilitou, držením těla a snižuje bolesti v kříži, které jsou po porodu zatraceně běžné. Budete potřebovat stabilizační nebo cvičební míč (nakupujte online zde) k provedení tohoto pohybu.

1. Lehněte si na míč tak, aby trup zakrýval míč. Vaše tělo bude v přímé linii, s dlaněmi na podlaze a prsty na nohou se dotýkají země.
2. Dívejte se dolů na podlahu, zvedněte a natáhněte současně levou nohu a pravou paži. Podržte 1 až 2 sekundy.
3. Vraťte se do výchozí pozice a vyměňte strany.
4. Vystřídejte strany pro celkem 20 opakování.

5. Kočka-kráva na stole

Stretch Cat-Cow je jóga pro začátečníky, která pomáhá podporovat zádové svaly, posiluje jádro a podporuje pohyblivost páteře. Zahrnutí tohoto pohybu do vašeho poporodního cvičení může pomoci snížit bolesti zad, podpořit relaxaci a zlepšit krevní oběh.

1. Postavte se na podlahu na všechny čtyři. Udržujte rovná záda, neutrální páteř a dívejte se dolů na podlahu. Vaše zápěstí budou přímo pod rameny a kolena pod boky.
2. Nadechněte se a zhluboka se nadechněte. S výdechem otočte páteř směrem ke stropu. Vaše hlava a ocas se přiblíží k sobě.
3. Vydržte v pozici kočky 1 až 2 sekundy. Poté se nadechněte, prohněte záda a zvedněte ocasní kost a hlavu směrem k nebi, zatímco uvolňujete břicho k podlaze, abyste se přesunuli do pozice krávy.
4. Dělejte to nepřetržitě po dobu asi 60 sekund.

6. Swiss ball glute bridge

Reilly říká, že cvičení švýcarského hýžďového mostu je skvělé pro stabilizaci pánevního dna a jádra. Funguje na břišní svaly, hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy. K provedení tohoto pohybu budete potřebovat stabilizační nebo cvičební míč.

1. Začněte se zády rovnými na zemi, pokrčenými koleny a stabilizačním míčem u nohou.
2. Položte chodidla naplocho na míč, protlačte paty a zvedněte boky do vzduchu. K tomu použijte hýžďové a hamstringové svaly. Vaše ramena a horní část zad zůstanou v kontaktu s podlahou a vaše tělo by mělo být v přímé linii.
3. Držte nahoře několik sekund a vraťte se do výchozí pozice, zatímco držte míč v klidu.
4. Proveďte 3 až 4 série, každou sérii 10 až 20 opakování.

7. Poporodní prkna (neboli standardní držení prkna)

Standardní plank je vynikající cvičení pro celé tělo, které přeškolí jádro, posílí svaly v horní části těla a pěkně zvedne hýžďové svaly. Standardní plank můžete provést během prvních týdnů po porodu, pokud jste měli vaginální porod bez komplikací.

Pokud potřebujete tento pohyb upravit, Reilly říká, že před úplným standardním prknem začněte na kolenou.

1. Lehněte si na břicho s předloktími na podlaze a lokty pod rameny. Vaše chodidla budou pokrčená s prsty na podlaze.
2. Zapojte hýždě a jádro a zvedněte se na prsty tak, aby se podlahy dotýkaly pouze vaše předloktí a prsty. Vaše tělo by mělo být několik centimetrů od podlahy v přímé linii.
3. Stahujte své hluboké břišní svaly, přibližte pupík k páteři a zpevněte hýždě a horní část těla. Dýchejte normálně a vydržte 30 sekund.
4. Opakujte 1 až 2 krát. Jak budete silnější, prodlužte dobu výdrže.

8. Boční zvedání nohou planku

Boční zvedání nohou prkna je variantou standardního prkna. Je to pokročilejší, takže možná budete chtít tento pohyb uložit na 6 až 8 týdnů po porodu. Toto cvičení procvičí vaše hýžďové svaly, šikmé svaly a v menší míře i svaly ramen.

1. Lehněte si na břicho s předloktími na podlaze a lokty pod rameny. Vaše chodidla budou pokrčená s prsty na podlaze.
2. Jděte na jedno předloktí a otočte se do stran.
3. Zvedněte své tělo z podlahy, abyste se dostali do pozice bočního prkna.
4. Zvedněte horní nohu a držte ji ve vzduchu po dobu 20 až 30 sekund nebo opakovaně provádějte zvedání nohou, dokud nevyprší čas.
5. Proveďte 1 až 2 sady na každé straně.

Ukázkové cvičení, které vás rozběhne

Po-St-Pá a So nebo Ne

• 30minutová procházka s kočárkem, po které následuje pět základních cvičení uvedených výše. (Můžete provádět brániční dýchání a Kegels denně.)

Út-Čt

• Funkční trénink níže.
• Jakmile dosáhnete hranice 12 týdnů, můžete cvičení ve stylu Tabata (níže) nahradit jedním z funkčních tréninků.

Věnujte pozornost svému tělu

Pamatujte, že poporodní období je čas, kdy k sobě budete laskaví a budete se moci vrátit ke cvičení. Pokaždé, když cvičíte, zaměřte se na kontrolu svého těla a položte si tyto otázky:

• jak se cítím?
• Bolí tě něco?
• Cítím se díky tomuto cvičení nabitý energií nebo připravený na šlofíka?

Pokud je to možné, po každém tréninku si udělejte několik poznámek – alespoň v raných fázích postnatálního cvičení. Tímto způsobem můžete vidět všechny vzorce nebo oblasti, které vás znepokojují, které možná budete muset sdílet se svým lékařem.

Některé červené vlajky, které je třeba si během této doby uvědomit, zahrnují:

• vaginální krvácení
• bolest břicha
• náhlé nepohodlí v pánevní oblasti

Pokud vám cvičení způsobuje bolest nebo krvácení, okamžitě se poraďte se svým lékařem. Kromě návštěvy kanceláře mohou doporučit úpravy, jako je snížení intenzity a trvání aktivity.

Zahrnutí cvičení v poporodním období může pomoci posílit svaly středu těla, zlepšit náladu, snížit stres a zabránit zranění dolní části zad. Dává vám také čas soustředit se na vás, což je během mateřství vzácnost. Naše motto? Postarejte se o sebe, abyste se o ně mohli postarat.