Jak cvičit jako tanečník

Výhody tance

Jako forma kardio cvičení může tanec zlepšit mnoho aspektů vašeho zdraví.

Mezi potenciální výhody tance patří:

• hubnutí nebo udržování hmotnosti
• zvýšené zdraví srdce
• silnější svaly
• zlepšená výdrž
• zvýšená pevnost kostí
• zlepšené sebevědomí
• lepší rovnováhu a koordinaci
• zlepšení nálady a energie
• zvýšená mentální funkce
• lepší spánek
• úzkost a úleva od stresu

Typy cvičení

Existuje nespočet způsobů, jak cvičit jako tanečnice. Jednou z technik je jednoduše vstát a přejít na svou oblíbenou píseň!

Ale pokud byste chtěli choreografickou rutinu, vyzkoušejte některý z následujících tréninků v tanečním stylu.

Barre

Barre je fitness program inspirovaný baletem. Zahrnuje vysoké počty opakování a pulzování, což zlepšuje vaši výdrž. Pohyby Barre jsou obvykle převzaty z baletu, pilates a jógy.

Cvičení, které využívá především váhu vašeho těla, se provádí na baletní tyči. Cílem je zpevnit svaly a zároveň zlepšit celkovou sílu.

Barre techniky zahrnují:

Plié

Plé je základní baletní pohyb. Zapojí svaly horní části nohou, včetně hýžďových a čtyřkolek.

1. Stát zpříma. Dejte nohy k sobě. Stáhněte ramena dolů a stáhněte ocasní kost směrem k podlaze.
2. Vytočte nohy ven, paty k sobě. Stáhněte si hýždě a stehna.
3. Ohněte kolena, aniž byste zvedli paty. Zapojte své jádro.
4. Vraťte se do výchozí pozice.

Arabesque zvedání nohou

Toto cvičení je inspirováno arabeskou, klasickým baletním pohybem. Stejně jako plié i arabeska působí na hýžďové a stehenní svaly.

1. Postavte se před barovou nebo pevnou židli. Položte ruce na okraj a otočte nohy dopředu.
2. Ustupte pravou nohou dozadu, prsty směřují za vás. Ohněte levé koleno. Panty vpřed od kyčlí, páteř rovná.
3. Zapojte své jádro. Zvedněte pravou nohu, dokud nebude v úrovni vašich boků. Spusťte nohu a poklepejte na podlahu. Opakovat.
4. Vyměňte nohy a opakujte.

Pilates

Pilates zahrnuje nízkou flexibilitu, stabilitu a vytrvalostní pohyby. Zaměřuje se na sílu jádra a svalů spolu s posturálním vyrovnáním.

Cvičení je skvělé pro vyrýsování svalů. Mnoho pohybů je inspirováno tancem, například:

Plié skluzavky

Skluzavky Plié jsou výzvou pro vaše stehenní svaly, včetně čtyřkolek a hýžďových svalů. Kombinují základní baletní pozici s extra pohybem nohou.

1. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Nasměrujte prsty ven, chodidla pod kolena. Pod jednu nohu umístěte posuvný kotouč nebo ručník.
2. Posuňte nohu do strany. Pokrčte kolena, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Pauza.
3. Posuňte nohu do výchozí polohy. Opakovat.
4. Vyměňte nohy a opakujte.

Pilates srolovat

Pilates roll-up jako standardní cvik Pilates procvičuje břišní svaly a záda.

1. Začněte na zádech na podložce. Narovnejte nohy, uvolněte ramena a zapojte jádro.
2. Zvedněte ruce a ukažte na zeď za vámi.
3. Přesuňte ruce nad hlavu. Spusťte bradu a zvedněte horní část zad. Zapojte břišní svaly a stáhněte zbytek těla.
4. Pokračujte, dokud se neposadíte. Natáhněte ruce jako baletka.
5. Zatáhněte břišní svaly, snižte tělo a vraťte se do výchozí polohy. Opakovat.

zumba

Pro vysoce energetické cvičení vyzkoušejte Zumbu. Nabízí aerobik a taneční pohyby na latinskoamerickou hudbu.

Vzhledem k tomu, že zumba zahrnuje celé tělo, získáte skvělý trénink celého těla. To pomáhá zpevnit svaly a zlepšit vytrvalost.

Vyzkoušejte tyto pohyby zumby:

Bicepsový odraz

Tato technika zvyšuje vaši srdeční frekvenci při práci s bicepsy a hamstringy. Můžete to udělat se závažím nebo bez něj.

1. Položte chodidla o něco širší než na šířku boků. Přesuňte se na stranu, natáhněte opačnou nohu a klepněte na podlahu. Mějte střídavé strany.
2. Chcete-li přidat bicepsové zkroucení, přiložte obě paže k hrudníku a vykročte do strany.
3. Chcete-li přidat zvlnění hamstringů, zvedněte prodlouženou nohu směrem k zadku. Pokračujte ve střídání stran.

Skluzavka

Skluzavky vyzývají vaše nohy a paže a zároveň zvyšují vaši srdeční frekvenci.

1. Umístěte chodidla širší než na šířku boků. Udělejte krok do strany a mírně pokrčte kolena tímto směrem. Dejte nohy k sobě.
2. Opakujte v opačném směru. Pokračujte v krokování ze strany na stranu.
3. Chcete-li přidat paže, zvedněte ruce na úroveň ramen při každém kroku. Opakovat.

Step aerobik

Step aerobik kombinuje živou hudbu, choreografické pohyby a vyvýšenou plošinu. Stoupáním na plošinu zapojíte svaly a rozpumpujete srdce.

Mezi standardní pohyby patří:

Základní právo

1. Postavte se před schod. Položte pravou nohu nahoru.
2. Vykročte levou nohou a poté ustupte pravou.
3. Ustupte levou nohou.

Chcete-li provést základní levou, veďte levou nohou místo pravou.

Zvyšte zvedání kolen

1. Postavte se před schod. Položte pravou nohu nahoru.
2. Zvedněte tělo nahoru a ohněte levé koleno k hrudi. Současně ohněte pravý loket a pravou ruku přiložte k rameni.
3. Ustupte levou nohou dozadu a spusťte paži. Ustupte pravou nohou dozadu. Opakovat.

Proč je nejdůležitější zdravé tělo

Pokud byste chtěli zpevnit svaly nebo zhubnout, tanec vám může pomoci. Ale jak se pohybujete do rytmu, zkuste se zaměřit na celkové výhody namísto získání konkrétního vzhledu.

Nejdůležitější je, aby bylo vaše tělo zdravé. To vám pomůže zvládnout jakýkoli zdravotní stav a snížit riziko chronických onemocnění.

Koneckonců, neexistuje určitý vzhled, který by naznačoval wellness. Silná, zdravá těla přicházejí ve všech tvarech a velikostech.

Tanec vám může pomoci dosáhnout vaše verze zdraví. Dává vám také šanci praktikovat pozitivitu těla, která podporuje fyzické a duševní zdraví.

Když budete prozkoumávat cvičení inspirované tancem, zde je to, co můžete udělat, abyste se stali pozitivnějšími pro tělo:

• Oceňujte, jak vaše tělo může provádět rutinu.
• Uvědomte si, jak se při tanci cítíte.
• Všimněte si pozitivních změn ve vaší náladě, energii a vytrvalosti.
• Važte si zkušenosti z učení se něčemu novému.
• Vyhněte se srovnávání s ostatními tanečníky.

Když se zaměříte na úžasné věci, které vaše tělo dokáže, můžete si prostřednictvím tance vytvořit zdravější tělesný obraz.

Jíst dobře vyváženou stravu

Cvičení je jen jedna část zdravého těla. Je také důležité jíst dobře vyváženou a výživnou stravu.

Obecně to zahrnuje:

• Ovoce a zelenina. Jsou bohaté na vlákninu, antioxidanty a vitamíny. Udělejte si alespoň polovinu jídla zeleninou a ovoce si vychutnejte jako výživné svačiny.
• Více celých zrn. Na rozdíl od rafinovaných obilovin mají celá zrna jako quinoa a ovesné vločky vysoký obsah základních živin.
• Libový protein. Užijte si různé libové bílkoviny, jako jsou vejce, fazole a kuřecí prsa.
• Méně přidaného sodíku a cukrů. Snižte přebytek soli a cukru tím, že budete jíst méně balených nebo mražených potravin.
• Zdravé tuky. Nahraďte nasycené tuky zdravými nenasycenými tuky, jako jsou omega-3.

Pokud si nejste jisti, kde začít, snažte se jíst celé potraviny místo zpracovaných potravin. To je klíčové pro udržení hmotnosti a celkové zdraví.

Kdy mluvit s profíkem

Pokud hledáte rady týkající se zdraví, promluvte si s vyškoleným odborníkem. Expert může poskytnout personalizované rady na základě vašich potřeb a cílů.

Pokud potřebujete pomoci s:

• Výživa. Dietolog je odborník na výživu, který vám může pomoci se zdravým stravováním. Navštivte Akademii výživy a dietetiky a najděte si ji.
• Cvičení. Pro přizpůsobenou výuku cvičení pracujte s osobním trenérem. Najděte si jeden prostřednictvím Americké rady pro cvičení.
• Obrázek těla. Pokud se potýkáte s image těla, setkejte se s odborníkem na duševní zdraví. Váš lékař vás může odkázat na terapeuta nebo jiného odborníka ve vaší oblasti, nebo můžete vyhledat psychologa prostřednictvím Americké psychologické asociace.

Sečteno a podtrženo

Pokud chcete cvičit jako tanečnice, zkuste program jako barre nebo zumba. Tato cvičení kombinují taneční choreografii s vytrvalostními a stabilizačními pohyby.

To však neznamená, že musíte mít štíhlé „tělo tanečníka“, abyste byli zdraví. Cílem je zlepšit celkovou kondici prostřednictvím pravidelné fyzické aktivity, zdravého stravování a pozitivity těla.