Co je dobré celotělové cvičení pro mši?

Nejlepší celotělové cvičení pro hmotnost

Zde je šest hlavních svalových skupin v těle, na které se můžete chtít zaměřit:

• zbraně
• nohy
• jádro
• ramena
• hruď
• zadní

Následující tréninky lze provádět až čtyřikrát týdně. Jak si strukturujete svou rutinu pomocí těchto cvičení, je nakonec na vás.

Pro každý cvik proveďte 3 až 6 sérií po 8 až 20 opakováních.

Zbraně

Tato cvičení se zaměřují na:

• latissimus dorsi
• ramena
• prsní žlázy
• triceps

Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:

• bench press
• vytáhnout
• tlak na triceps
• posazená kabelová řada

Nohy

Tato cvičení se zaměřují na:

• břišní svaly
• kvadriceps
• hamstringy
• telata

Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:

• tele zvedá
• ležící činka hamstring kadeře
• leg press
• mrtvý tah
• squat
• výpad

Jádro

Tato cvičení se zaměřují na:

• latissimus dorsi
• rhomboids trapezius
• erector spinae
• břišní svaly
• ohýbače kyčle

Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:

• zvedání visuté nohy
• vytažení činky
• prkno
• vážený reverzní crunch

Ramena

Tato cvičení se zaměřují na:

• deltoidy
• lichoběžník
• kosodélníky
• prsní žlázy
• serratus anterior
• biceps

Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:

• tlak na ramena s činkou vsedě
• barbell overhead shoulder press
• činka vzpřímená řada
• přední zvýšení
• boční zvýšení

Hruď

Tato cvičení se zaměřují na:

• ramena
• prsní žlázy
• triceps

Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:

• bench press
• pokles hrudníku
• činka létat
• křížení kabelu

Zadní

Tato cvičení se zaměřují na:

• latissimus dorsi
• lichoběžník
• teres minor
• kosodélníky
• šikmé

Zde je několik cvičení, která můžete vyzkoušet:

• široký úchop
• lat stahování
• činka vzpřímená řada
• řada sedadel

Začátečník

Tato cvičení se zaměřují na:

• hýždě
• kvadriceps
• hamstringy
• telata
• prsní žlázy

Zde jsou některá cvičení, která můžete vyzkoušet:

• lýtka vestoje zvedá
• squat
• výpad
• bench press
• vytáhnout

středně pokročilí

Tato cvičení se zaměřují na:

• hýždě
• ohýbače kyčle
• telata
• prsní žlázy
• deltoidy
• triceps

Zde jsou některá cvičení, která můžete vyzkoušet:

• lýtka vsedě zvedá
• zvedání visuté nohy
• tlak na ramena
• boční zdvih činky
• přední zvýšení činky

Pokročilý

Tato cvičení se zaměřují na:

• triceps
• lichoběžník
• ohýbače kyčle
• hamstringy
• kvadriceps
• telata

Zde jsou některá cvičení, která můžete vyzkoušet:

• stojící činka krčí rameny
• tlak na triceps
• zatlačit stisknout
• závěsné zvednutí kolena
• zadní dřepy
• zpětné výpady

Jak si mám naplánovat tréninky?

Zde je několik tipů, jak si naplánovat trénink, abyste dosáhli co nejlepších výsledků:

• Navrhněte si svůj cvičební plán tak, abyste se mohli zaměřit na všechny svalové skupiny stejně.
• Chcete-li maximalizovat svalové přírůstky,zvedat činky alespoň třikrát týdně.
• Předcházejte stagnaci tím, že kombinujete cvičení a cvičení. Vyhněte se provádění stejných cvičení v po sobě jdoucích dnech, protože to může bránit růstu svalů a může dokonce vést ke ztrátě svalů.
• Začněte s nejdůležitějšími cviky, které jsou prioritou z hlediska splnění vašich tréninkových cílů.
• Občas můžete trénovat do selhání, zvláště když používáte zátěže s nízkou hmotností. Mezi sériemi si nechte až 3 minuty odpočinout.
• Pro každý trénink se zaměřte až na dvě svalové skupiny nebo pohyby. V závislosti na obtížnosti každého cviku jich můžete udělat až šest za trénink.
• Většinu cviků se zaměřte na jednu svalovou skupinu. Je v pořádku zařadit několik jednodušších cviků, které se zaměřují na jiné svalové skupiny.
• Ujistěte se, že používáte správnou formu a techniku. To zahrnuje použití správné rychlosti k provádění pohybů.
• Používejte správné zátěže. Změňte počet sérií a opakování. Když děláte těžké zdvihy, udělejte méně opakování a naopak.

Vzhledem k tomu, že mezi tréninky dochází k hypertrofii, měly by být dny zotavení také klíčovou součástí vaší cvičební rutiny. Každý týden si dopřejte alespoň 1 den odpočinku.

Pokud nechcete mít celý den odpočinku, zvažte aktivní regenerační den, který by zahrnoval aktivitu s nízkou intenzitou, jako je plavání, jóga nebo jízda na kole.

Jakým cvikům bych se měl vyhnout?

Chcete-li vybudovat hmotu, zaměřte se na silový trénink a omezte kardio cvičení. Kardio spaluje kalorie a tuk, což může pomoci zlepšit definici svalů, ale nepodporuje nárůst svalové hmoty.

Nemusíte úplně eliminovat kardio, ale budete chtít najít správnou rovnováhu, abyste získali svalovou hmotu, aniž byste příliš ztráceli váhu. To bude záviset na faktorech, jako je vaše váha, metabolismus a kondice.

Každý týden můžete udělat několik krátkých lekcí kardia, včetně HIIT tréninků. Pokud ale zjistíte, že svaly nenabíráte, omezte kardio cvičení.

Jakou dietu bych měl dodržovat?

Vytvořte si dietní plán, který obsahuje potraviny bohaté na živiny, které podporují přibírání na váze a růst svalové hmoty, abyste dosáhli svých cílů v oblasti kulturistiky.

Patří sem potraviny s vysokým obsahem bílkovin, sacharidů a tuků. Konzumace výživných potravin před a po tréninku vám zajistí dostatek energie.

Zařaďte potraviny jako:

• vejce
• proteinové smoothies a doplňky stravy
• libové ryby

• kuřecí prso

• vepřová panenka

• krůtí prsa

• sušené ovoce
• brambory
• řecký jogurt
• quinoa
• fazole

• ořechy a ořechová másla

• tofu
• sýr
• mléko

Jaké faktory životního stylu mi mohou pomoci vidět výsledky?

Zde je několik pozitivních změn životního stylu, které můžete provést spolu se svým cvičením a které podpoří růst svalů:

• Dopřejte si více času na odpočinek, odpočinek a spánek.
• Snižte hladinu stresu pomocí progresivní svalové relaxace, jógy nidry nebo horké koupele.
• Udržujte tempo, abyste se vyhnuli vyhoření.
• Vyvarujte se přetrénování.

Jídlo s sebou

Naplánujte si cvičení, stravu a životní styl, abyste podpořili růst svalů.

Vyzvěte se a změňte své tréninky, abyste předešli nudě a stagnaci. Chcete-li maximalizovat výsledky, zůstaňte zaměřeni na své cíle a konzistentní ve svém přístupu.

Sledujte svůj pokrok a podle toho si stanovujte cíle. Nezapomeňte být trpěliví – vidět výsledky nějakou dobu trvá. Pokračujte v cvičení, i když uvidíte pokrok.