Změna je těžká. Je těžké přestat dělat stejné věci, které jste dělali vždy, jednoduše proto, že jste je vždy dělali.
Rutina je mocný nástroj k upevnění návyků, dlouhodobých i nových. Čím pravidelněji něco děláte, tím je pravděpodobnější, že u tohoto chování časem zůstanete.
Pravděpodobně si chcete zachovat své pozitivní návyky, jako je vypít si sklenici vody, když se probudíte, zakončit přestávku na oběd krátkou procházkou nebo si každý večer číst.
Pokud však máte nějaké návyky, které byste chtěli změnit, možná jste si uvědomili, že jejich odstranění není tak snadné, jak jste si představovali.
Smyčka zvyků je rámcem pro přemýšlení o vytváření – a ničení – zvyků.
3 části smyčky
Novinář Charles Duhigg představuje koncept návykové smyčky v knize „Síla zvyku: Proč děláme to, co děláme v životě a podnikání“.
Tato smyčka, vysvětluje, nabízí klíč k dešifrování, jak a proč se návyky vyvíjejí.
Smyčka návyků má tři hlavní složky:
Tágo
Někdy se nazývá připomenutí, vodítko je spouštěcí mechanismus, který odstartuje obvyklé chování.
Náznaky, které podněcují rutinní chování nebo návyky, se velmi liší. Mohou mít mnoho různých podob.
Obvykle spadají do jedné z následujících kategorií:
- umístění
- čas
- aktuální emoční stav
- lidé kolem vás
- vaše poslední akce
Například, když projdete kolem odpočinkové místnosti, vůně kávy, která se line, vás vyzve, abyste si šli nalít šálek. Toto vodítko může být vaše poslední akce, procházka kolem a přivonění ke kávě, nebo vaše poloha. Koneckonců byste kávu necítili, kdybyste nebyli zrovna mimo odpočinkovou místnost.
Spláchnutí záchodu vás nabádá k tomu, abyste si umyl ruce, zatímco nervózní stav mysli může vést k samouklidňujícímu chování, jako je kousání nehtů nebo škubání nohou.
Zdvořilé, ale neodbytné kňučení vašeho psa u zadních dveří? Ví, že je čas, abyste si pospíšili a vzali ho na jeho večerní procházku.
Rutina
Rutina zde odkazuje na zvyk nebo opakované chování. To může být něco, co si plně uvědomujete, jako je zavření pracovního počítače a vstávání od stolu, když hodiny odbíjejí 17:00
Některé návyky, jako je žvýkání špičky pera při promýšlení obtížného problému, se mohou dít méně vědomě.
Obvyklé chování se často děje automaticky, i když jste se pravděpodobně vědomě rozhodli pro tuto akci hned při prvních několika pokusech. Například:
- „Jsem unavený, tak si dám šálek kávy.“
- „Nudím se, tak budu procházet sociální sítě.“
Postupem času se tato rutina stává automatičtější díky poslední složce návykové smyčky.
Odměna
Pokud jde o zvyky, odměny se týkají toho, co pro vás dané chování dělá. Odměny posilují rutiny a pomáhají udržet návyky pevně na místě.
Některé odměny vám mohou pomoci. Čištění zubů například po snídani se vám odmění čistými, svěžími ústy a už žádný kávový dech. Zvyk posílat zprávy svému partnerovi, když se opozdíte, vám přináší odměnu v podobě lepšího vztahu.
Méně prospěšné odměny mohou posílit návyky, které nechcete zachovat, jako je strávit celý večer sledováním videí na YouTube. Kdo nespadl do králičí nory za tiché, nudné noci?
Jakmile si ale váš mozek začne spojovat toto konkrétní chování s odměnou (v tomto případě úlevou od nudy), nakonec si po tomto chování vypěstujete touhu, i když si to neuvědomujete.
Až se budete příště večer nudit, možná se ocitnete na YouTube dříve, než se nadějete.
Internet hodiny před spaním pěkně zaplňuje a návyková smyčka se tvoří.
Příklady smyčky zvyků v akci
Chcete trochu více podrobností o tom, jak to celé funguje? Zvažte tyto příklady níže.
Zvyk: Nakupování online
Občas se během dne přistihnete, že prohlížíte své oblíbené online prodejce a přidáváte položky do košíku. Tento zvyk nabízí příjemné rozptýlení, ale uvědomili jste si, že někdy lepší část hodiny uplyne, když nakupujete.
Rutinou je zde samozřejmě samotné nakupování. Pokud jde o odměnu, vašich prvních pár digitálních exkurzí nabídlo úlevu od nudy a vzrušení z pohledu na nové oblečení a domácí potřeby.
Pokud jste náhodou nakoupili, byli jste také odměněni potěšením, které jste cítili, když tyto položky dorazily poštou.
Protože se chcete pokusit tento zvyk změnit, rozhodnete se zjistit, co vás při procházení webu motivuje. Všimnete si, že vždy začnete nakupovat, když jste sami, během práce nebo hned po kontrole sociálních sítí. Maloobchodní terapie se také stává pravděpodobnější, když se cítíte znuděni, frustrovaní nebo zaseknutí.
Uvědomujete si, že porušit tento zlozvyk pravděpodobně znamená najít nový způsob, jak se rozptýlit, když se cítíte znuděni nebo uvízli na nějakém problému.
Zvyk: Posílat SMS svému bývalému
Váš poslední vztah skončil asi před 2 lety. Vzájemně jste se rozhodli rozdělit se, protože jste měli jiné cíle do budoucna, ale stále máte rádi jejich společnost – a vaši sexuální chemii – takže jste se dostali do situace, kdy se střídáte.
Když jste k sobě upřímní, musíte si přiznat, že vás tento zvyk brzdí. Když se vrátíte do pohodlné rutiny se svým bývalým, je snadné vyhnout se trvalému vztahu s někým jiným.
Během měsíce nebo dvou vypíšete narážky a všimnete si, že máte tendenci jim psát, když jste nadrženi, po stresujícím dni nebo když se cítíte na dně nebo osamělí. Obvykle jste také vypili, než se rozhodnete napsat SMS.
Spojení se svým ex nabízí dvě odměny: Získáte sexuální uspokojení, ale také těžíte z emocionální podpory, kterou vám může poskytnout romantický partner.
Klíčem k prolomení vašeho zvyku posílat jim textové zprávy je najít jiné zdroje emocionální podpory, jako jsou přátelé nebo blízcí rodinní příslušníci, dokud nenavážete romantické spojení s někým novým.
Jak přerušit smyčku
Často se ukazuje, že je obtížné se zbavit návyků, protože proces je obvykle komplikovanější než pouhé opuštění tohoto chování.
Možná byste rádi přestali zvedat telefon pokaždé, když nastane klid ve vašem pracovním postupu, ale pravděpodobně nebudete mít velký úspěch, dokud nerozbalíte celou smyčku zvyků.
Změna je možné, i když proces má více kroků. Zde je to, co Duhigg doporučuje:
Nejprve určete rutinu
Zjistit rutinu je ta snadná část, protože rutina se obvykle týká jakéhokoli zvyku, kterého se chcete zbavit.
Možná je tím zvykem „spát, dokud se nebezpečně nepřiblížíte zpoždění do práce“. Vaše rutina tedy může zahrnovat vypnutí budíku a převalení se, abyste stihli ještě pár minut spánku.
Dále vyzkoušejte různé odměny
Návyky se obecně vyvíjejí, když konkrétní akce přinášejí odměny. Váš telefon vám může poskytovat dobré zprávy a zprávy od přátel a blízkých a také poskytovat zábavu. Je přirozené znovu a znovu zvednout telefon a získat tyto odměny.
Spánek vám může pomoci cítit se odpočatější, ale také zůstanete v posteli v teple, místo abyste čelili temnému, chladnému ránu. Přespání také umožňuje odložit ranní rutinu na několik minut.
Zkoumání toho, co pro vás konkrétní rutina dělá, vám může pomoci experimentovat s odměnami, které nabízejí podobné naplnění.
Pokud si vezmete pár dní na to, abyste svou rutinu trochu obměnili, může vám to poskytnout určitý přehled o tom, co z toho přesně získáte. Až budete zkoušet každou novou odměnu, sledujte, jak se cítíte.
Možná se místo toho, abyste sáhli po telefonu, rozhodnete jednoho dne vyzkoušet odměnu za zábavu tím, že budete 10 minut číst. Jiný den se pokusíte rozptýlit tím, že si uvaříte šálek čaje.
Poznamenejte si několik myšlenek nebo emocí bezprostředně poté a poté znovu o 15 minut později. Splnila některá z nových aktivit stejnou touhu? Nebo se stále ocitáte v nutkání zvednout telefon?
Poté prozkoumejte své spouštěče
Identifikace konkrétních vodítek, které podněcují vaši rutinu, je základním krokem k odstranění návyku.
Pamatujete si těch pět kategorií tág? Tady jsou znovu:
- umístění
- čas
- emoční stav
- lidé kolem vás
- poslední akce
Pokaždé, když se přistihnete, že svou rutinu opakujete, poznamenejte si tyto možné podněty. Sepsání potenciálních spouštěčů na papír vám může pomoci je jasněji rozpoznat a identifikovat jakékoli vzory.
Vyzkoušejte to několik dní a poté se podívejte zpět na své poznámky, abyste zjistili, zda něco vyniká. Možná určitá skupina přátel spouští rutinu nebo určitou denní dobu.
Konečně najděte způsob, jak tyto narážky obejít
Určení tří částí vaší návykové smyčky vám může pomoci navrhnout jedinečný plán, jak zabránit opakování hry.
Zvykněte si spát v:
- Vaše narážky byly místo (vaše postel) a čas (váš budík v 6:00).
- Netoužili jste po spánku navíc, protože dřívější spát vám vstávání neusnadnilo. Nebylo to ani chladné ráno, kterého jste se báli. Nechat si pod polštářem pohodlný župan, aby sis ho navlékl jako první, tě stále nevyhnalo zpod přikrývky.
Nakonec si uvědomíte, že vaší odměnou je zpoždění vašeho ranního rituálu: Zůstanete v posteli, protože nejste připraveni čelit fuška uvařit kávu a připravit se na den.
Pochopení smyčky zvyků vám umožní vytvořit plán, takže si koupíte programovatelnou konvici a připravíte si kávu večer předtím. Vaší odměnou za to, že vstanete z postele včas, se stane čerstvá káva připravená a čekající na vás.
Věci, které je třeba mít na paměti
Někteří lidé mají větší potíže s rušením návyků než jiní. Metoda návykové smyčky nemusí fungovat pro každého.
Najít metodu, která vám nejlépe vyhovuje, může trvat několik pokusů a omylů, ale existuje jsou jiné způsoby řešení nežádoucího chování.
Důležité je pamatovat si, že i když se návyky tvoří rychle, většinou je nemůžete zlomit přes noc. Odhodlání se na několik měsíců k nové rutině vám pomůže zajistit, že se bude držet.
Nakonec vždy pomůže zvážit svou motivaci. Pokud se opravdu nechcete změnit, můžete mít potíže s přerušením smyčky.
Navíc to, co někteří lidé považují za „špatný“ zvyk, pro vás nemusí být nutně problém:
- Váš spolubydlící trvá na tom, že kombucha je pro vaše zdraví lepší než káva, ale pokud kombuchu nesnášíte, změna ranního nápoje je zvyk, který nemusí vydržet.
- Slyšeli jste, že odborníci doporučují používat postel pouze na spaní a sex, takže se snažíte přestat číst v posteli. Pokud jste však nikdy neměli problémy se spánkem, pravděpodobně jste v pořádku.
Sečteno a podtrženo
Není nic špatného na tom, mít zvyky, ale pokud nechcete, nemusíte se držet svých cest.
Rozbití vaší návykové smyčky vám může pomoci vytvořit produktivní rutiny, které stále nabízejí odměny.
Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.
